1. Quả óc chó giàu omega-3
Đây là "quán quân" về omega-3 (trên 1 ounce) trong danh sách các loại hạt tốt cho tim mạch:
- Lượng calo: 180/1 ounce (28,35 gam)
- Protein: 4 g
- Omega-3: 2,6 g
- Tổng acid béo không bão hòa đa: 12,4 g
- Chất xơ: 1,99 g
Nhờ hàm lượng omega-3 vượt trội, đặc biệt là acid alpha-linolenic (ALA), quả óc chó là loại hạt được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ công nhận là thực phẩm vàng cho sức khỏe trái tim
Việc bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp hạ huyết áp và giảm tổng lượng cholesterol.
Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh, chất xơ và protein, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
2. Quả hồ đào
- Lượng calo: 196
- Protein: 2,6 g
- Omega-3: 0,3 g
- Tổng acid béo không bão hòa đa: 6,12 g
- Chất xơ: 2,72 g
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả hồ đào giúp giảm mức cholesterol và triglyceride, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng còn có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Quả hồ đào chứa một lượng nhỏ acid béo omega-3.
Điều cần thiết là phải tiêu thụ quả hồ đào (và các loại hạt khác) một cách điều độ do hàm lượng calo cao của chúng. Một khẩu phần 1 ounce chứa khoảng 196 calo.
3. Hạnh nhân là một trong số các loại hạt ấn tượng
Nổi bật với hàm lượng protein và chất xơ rất ấn tượng.
- Lượng calo: 164
- Protein: 6,01 g
- Omega-3: 0,001 g
- Tổng acid béo không bão hòa đa: 3,49 g
- Chất xơ: 3,54 g
Hạnh nhân rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo lành mạnh này giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) đồng thời tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi.
Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm flavonoid và vitamin E. Một phân tích tổng hợp năm 2022 cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 60 g hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp giảm viêm.
4. Hạt phỉ
- Lượng calo: 178
- Protein: 4,25 g
- Omega-3: 0,025 g
- Tổng acid béo không bão hòa đa: 2,24 g
- Chất xơ: 2,75 g
Hạt phỉ, còn được gọi là quả phỉ, cung cấp các acid béo không bão hòa đơn giúp tăng cholesterol HDL (tốt) đồng thời giảm mức triglyceride. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đa, có thể làm giảm cholesterol LDL (xấu).
Ngoài ra, quả phỉ còn giàu L-arginine, một acid amin thúc đẩy sản sinh oxit nitric, hỗ trợ điều hòa mạch máu và giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
5. Hạt mắc ca
Loại hạt này chứa nhiều năng lượng nhất nhưng lại ít protein và acid béo không bão hòa đa.
- Lượng calo: 204
- Protein: 2,24 g
- Omega-3: 0,059 g
- Tổng acid béo không bão hòa đa: 0,425 g
- Chất xơ: 2,44 g
Trong một nghiên cứu nhỏ với 35 người có mỡ bụng, những người tiêu thụ 15% lượng calo hàng ngày từ hạt mắc ca đã giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và apolipoprotein B (apoB). Loại protein này vận chuyển chất béo trong cơ thể và nồng độ apoB cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
6. Đậu phộng
Dẫn đầu về hàm lượng đạm (protein) trong các loại hạt được liệt kê.
- Lượng calo: 166
- Protein: 6,9 g
- Omega-3: 0,007 g
- Tổng acid béo không bão hòa đa: 2,77 g
- Chất xơ: 2,38 g
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đậu phộng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đậu phộng rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, những chất này cùng nhau giúp duy trì mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, đậu phộng chứa polyphenol, có thể giúp hạ huyết áp. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein tốt, đặc biệt là arginine, giúp mạch máu hoạt động tốt bằng cách thúc đẩy giải phóng oxit nitric.
7. Hạt Brazil
Ăn hạt Brazil có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Lượng calo: 187
- Protein: 4,05 g
- Omega-3: 0,005 g
- Tổng acid béo không bão hòa đa: 6,92 g
- Chất xơ: 2,13 g
Hạt Brazil rất tốt cho tim mạch vì chúng chứa chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cholesterol. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu cho thấy ăn hạt Brazil có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm viêm mạch máu, giảm stress oxy hóa, cải thiện quá trình đông máu và kiểm soát mức cholesterol, triglyceride và đường huyết. Chúng cũng có thể làm tăng cholesterol có lợi và giúp giảm độ cứng động mạch.
