Cá là nguồn cung cấp acid béo omega-3, loại chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong cá, trong khi omega-3 ALA được tìm thấy trong thực vật như các loại hạt. Ngoài omega-3 ALA, các loại hạt còn giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất (magie, kẽm) và các hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
1. Hạt chia giàu omega-3 nhất
Hạt chia giàu omega-3, chất xơ, protein, canxi, magie. Ảnh minh họa AI
Hạt chia là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp acid béo omega-3 ALA. Khoảng 60% chất béo trong hạt chia là ALA, khoảng 2 muỗng canh hạt chia chứa đến 5,06 g ALA.
Bên cạnh chất béo tốt, hạt chia còn là nguồn cung cấp chất xơ, protein, canxi, magie và các khoáng chất quan trọng khác. Bản thân ALA mang lại những lợi ích như giảm cholesterol, triglyceride và huyết áp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh đái tháo đường.
2. Hạt lanh chứa cả omega-3 và hợp chất chống oxy hóa lignan
Ngoài chất béo lành mạnh, hạt lanh còn chứa chất xơ và lignan là các hợp chất mang lại lợi ích cho cả tim mạch lẫn chống oxy hóa.
Trong 28 g hạt lanh chứa khoảng 6,48 g ALA. Việc thường xuyên ăn hạt lanh có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, cải thiện mức cholesterol, giảm viêm và hạ huyết áp.
3. Quả óc chó
Quả óc chó có hàm lượng ALA thấp hơn hạt chia hoặc hạt lanh, với khoảng 2,58 g trên 20 g nhưng nó vẫn nằm trong số những nguồn cung cấp omega-3 hàng đầu.
Ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu omega-3 hằng ngày, nhất là với người theo chế độ ăn chay.
4. Hạt gai dầu giàu protein hoàn chỉnh
Trong 30 g (khoảng 3 muỗng canh) hạt gai dầu cung cấp 2,6 g ALA. Ngoài chất béo tốt, hạt gai dầu còn giàu protein chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu và là nguồn protein hoàn chỉnh tốt cho những người ăn chay.
5. Hạt bí ngô giàu omega-3, magie và kẽm
Ngoài cung cấp ALA có tác dụng bảo vệ tim mạch, các acid béo omega trong hạt bí ngô còn có đặc tính chống viêm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hạt bí ngô cũng rất giàu các khoáng chất thiết yếu như magie và kẽm - cả hai đều đóng vai trò quan trọng với sức khỏe miễn dịch.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ hạt bí ngô có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
6. Quả hồ đào chứa các hợp chất polyphenol
Ngoài cung cấp acid béo omega-3, quả hồ đào còn chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như polyphenol chống oxy hóa, giúp giảm quá trình oxy hóa, một quá trình liên quan đến viêm nhiễm và các bệnh mạn tính.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung hồ đào vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), giảm mức triglyceride và cải thiện lipid tổng thể những yếu tố góp phần vào sức khỏe tim mạch.
7. Hạt dẻ cười giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
Hạt dẻ cười là một món ăn vặt thơm ngon và là thực phẩm bổ dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài omega-3, hạt dẻ cười còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết, tăng cường sức khỏe đường ruột.
