Khi bước sang tuổi 60, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể có sự thay đổi để thích nghi với quá trình lão hóa tự nhiên, duy trì thể lực và phòng ngừa bệnh mạn tính.
Người lớn tuổi nên thực hành chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng, tăng cường các thực phẩm từ giàu thực vật, đặc biệt là các loại đậu đỗ được đánh giá cao nhờ khả năng cung cấp protein thực vật chất lượng cao cùng với lượng chất xơ phong phú.
1. Lý do người cao tuổi nên ăn chế độ ăn bao gồm các loại đậu
Các loại đậu đỗ từ lâu đã được giới chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ chứa nguồn dưỡng chất phong phú nhưng lại ít chất béo bão hòa. Ở người sau tuổi 60, hệ tiêu hóa, tim mạch và hệ xương khớp bắt đầu suy giảm chức năng. Việc bổ sung đậu vào thực đơn cung cấp một lượng chất xơ dồi dào giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol xấu.
Bên cạnh đó, các vitamin nhóm B, protein thực vật và khoáng chất trong các loại đậu giúp duy trì khối cơ, bảo vệ tế bào thần kinh và tăng cường sức đề kháng mà không gây quá tải cho hệ thống chuyển hóa của người lớn tuổi.
Theo chuyên gia Lucy Jones - Giám đốc lâm sàng tại Oviva - đối tác lớn của Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), các loại đậu được coi là "siêu giải pháp" cho mọi xu hướng sức khỏe nhờ hội tụ đủ 5 yếu tố: giàu protein, thuần thực vật, bền vững môi trường, dồi dào chất xơ và không qua chế biến công nghiệp.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng như chất xơ, magie, sắt trong khi giảm lượng tiêu thụ natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa.
2. Một số loại đậu thông dụng nên đưa vào chế độ ăn của người sau tuổi 60
Đậu thận
Loại đậu này cung cấp vitamin K giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, hàm lượng thiamine (vitamin B1) do đậu thận cung cấp đóng vai trò thiết yếu trong việc tổng hợp acetylcholine - một chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì chức năng nhận thức và bảo vệ hoạt động của não bộ ở người cao tuổi.
Đậu đen
Đậu đen chứa hàm lượng protein và chất xơ cao, giúp thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột già với tốc độ lành mạnh hơn. Loại đậu này cũng cung cấp sự cân bằng lý tưởng giữa các chất hóa học và vi sinh vật cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan trong đậu đen có thể ngăn ngừa ung thư ruột kết và giảm mức cholesterol trong máu.
Người sau tuổi 60 nên bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày. Ảnh: Vũ Thủy
Đậu trắng
Ăn đậu trắng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Đậu trắng có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy chúng không gây tăng đáng kể lượng đường trong máu. Ăn đậu trắng cũng giúp kiểm soát cân nặng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi mỗi năm.
Đậu lima
Đậu lima là nguồn cung cấp mangan và canxi đáng kể, hỗ trợ giữ cho hệ xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Các khoáng chất vi lượng khác có trong đậu lima, chẳng hạn như kali, đồng và kẽm, có thể ngăn ngừa tình trạng yếu cơ, giảm nguy cơ té ngã và phát triển các biến chứng sức khỏe ở người lớn tuổi.
Đậu xanh
Đậu xanh cung cấp nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa cùng lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm mức cholesterol xấu và điều hòa lượng đường trong máu. Ngoài ra, các vitamin nhóm B trong đậu xanh còn góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi.
Đậu đỏ
Đậu đỏ chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên (đặc biệt là polyphenol) thuộc hàng cao trong các loại thực phẩm thực vật, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa. Loại đậu này cũng cung cấp lượng lớn chất xơ, kali và sắt, giúp hỗ trợ chức năng tim mạch, ổn định huyết áp và phòng ngừa thiếu máu - tình trạng thường gặp ở người lớn tuổi.
Đậu nành
Chất xơ không hòa tan có trong đậu nành rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Đậu nành làm tăng khối lượng phân và giúp chất thải đi qua đường tiêu hóa với tốc độ khỏe mạnh. Ăn đậu nành có thể giúp tăng cường nhu động ruột và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa tốt. Chế độ ăn nhiều đậu nành cũng có thể ngăn ngừa táo bón và ung thư ruột kết.
3. Lưu ý khi chế biến các loại đậu để dễ dàng hấp thu dinh dưỡng
Do hệ tiêu hóa của người sau tuổi 60 hoạt động kém hơn, việc chế biến đậu đúng cách giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất mà không bị đầy bụng.
Nên ngâm kỹ đậu trước khi nấu. Ngâm đậu từ 6 - 8 giờ giúp loại bỏ acid phytic cản trở hấp thu khoáng chất và làm mềm hạt. Khi ngâm nên đổ bỏ nước 1 - 2 lần và nấu bằng nước sạch mới để giảm lượng oligosaccharide gây khó tiêu. Các loại đậu nên hầm nhừ, nấu súp hoặc xay nhuyễn để dạ dày dễ tiêu hóa, hạn chế sinh hơi. Người lớn tuổi cần ăn với lượng nhỏ (2 - 3 lần/tuần) rồi tăng dần để hệ tiêu hóa thích nghi với chất xơ.
