7 loại cá tốt cho sức khỏe nên ăn thường xuyên

Vì sao nên ăn cá thường xuyên?

Cá là nguồn protein chất lượng cao, cần thiết cho việc duy trì cơ bắp, phục hồi mô và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tùy từng loài, cá còn cung cấp vitamin nhóm B, selen, kẽm, sắt và các khoáng chất khác.

Những loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá trích và một số loài cá thu chứa acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một số loài cá cũng cung cấp vitamin D, cần thiết cho quá trình hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương.

Tuy nhiên, cá có thể chứa các chất ô nhiễm từ môi trường, trong đó có thủy ngân và polychlorinated biphenyls (PCBs). Mức độ tích lũy khác nhau tùy loài, kích thước cá và môi trường sống. Tiếp xúc với lượng thủy ngân cao có thể gây hại cho hệ thần kinh, đặc biệt ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ. Vì vậy, nên ưu tiên các loài cá có hàm lượng thủy ngân thấp thay vì kiêng cá hoàn toàn.

7 loại cá tốt cho sức khỏe nên bổ sung vào chế độ ăn

1. Cá mòi

Cá mòi giàu omega-3, protein và vitamin B12. Nếu ăn cả xương mềm, cá còn là nguồn cung cấp canxi đáng kể; một số sản phẩm cũng chứa vitamin D. Đây là loại cá nhỏ, thường có hàm lượng thủy ngân thấp.

Có thể chế biến cá mòi bằng cách kho, hấp hoặc nướng. Cá mòi đóng hộp cũng tiện lợi khi ăn cùng bánh mì, trộn salad hoặc làm chả cá. Nên chú ý lượng muối trong các sản phẩm đóng hộp.

2. Cá thu

Cá thu cung cấp protein và omega-3, thích hợp để thay đổi thực đơn hằng tuần. Tuy nhiên, hàm lượng thủy ngân phụ thuộc vào loài cá thu. Cá thu Đại Tây Dương và cá thu chub Thái Bình Dương nằm trong nhóm lựa chọn ít thủy ngân theo khuyến cáo của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), trong khi cá thu vua có hàm lượng thủy ngân cao và nên tránh, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Có thể kho, hấp, nướng hoặc áp chảo cá thu với gừng, hành và các loại rau thơm. Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ và không thêm quá nhiều muối.

3. Cá hồi

Cá hồi nổi bật nhờ hàm lượng omega-3, protein và vitamin B12; một số loại còn cung cấp vitamin D. Loại cá này có thịt mềm, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn.

Cá hồi có thể hấp, nướng, áp chảo hoặc nấu canh. Cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn thuận tiện để làm salad hoặc chả cá. Nên kết hợp cá với rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ để bữa ăn cân đối hơn.

4. Cá trích

Cá trích là loại cá béo giàu omega-3, vitamin B12 và protein. Cá thường có kích thước tương đối nhỏ, thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp theo danh sách của FDA.

Cá trích có thể được chế biến thành món nướng, kho hoặc hấp. Với cá trích ngâm và hun khói, nên kiểm tra lượng muối vì các sản phẩm này thường chứa nhiều natri hơn cá tươi.

5. Cá hồi cầu vồng

Cá hồi cầu vồng, còn gọi là cá hồi vân, cung cấp protein, omega-3 và vitamin B12. Loại cá này cũng thuộc nhóm cá nước ngọt có hàm lượng thủy ngân thấp theo khuyến cáo của FDA.

Cá hồi cầu vồng có vị tương đối nhẹ, phù hợp để hấp với gừng, hành hoặc nướng cùng các loại thảo mộc. Chế biến vừa chín tới giúp giữ kết cấu thịt cá và hạn chế phải sử dụng nhiều dầu mỡ.

6. Cá cơm

Cá cơm tuy nhỏ nhưng cung cấp protein, omega-3, selen và vitamin B12. Nếu ăn cả xương, cá cơm còn góp phần bổ sung canxi. Đây cũng là một trong những loại cá được FDA xếp vào nhóm lựa chọn tốt do hàm lượng thủy ngân thấp.

Có thể dùng cá cơm tươi để nấu canh, kho hoặc hấp. Với cá cơm khô và các sản phẩm tẩm muối, nên sử dụng lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều natri.

7. Cá tuyết

Cá tuyết là loại cá thịt trắng, ít chất béo, giàu protein và vitamin B12. So với các loài cá săn mồi lớn như cá kiếm hoặc cá thu vua, cá tuyết thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và nằm trong nhóm lựa chọn tốt theo FDA.

Cá tuyết có vị nhẹ, dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu. Có thể hấp với gừng, nấu canh hoặc nướng cùng rau củ. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn bổ sung protein mà không tăng nhiều chất béo trong khẩu phần.

Cách chọn cá tốt cho sức khỏe

Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của cá, nên lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Ăn đa dạng các loài cá: Kết hợp cá béo giàu omega-3 với cá thịt trắng giàu protein, thay vì chỉ ăn một loại trong thời gian dài.
• Ưu tiên cá ít thủy ngân: Cá mòi, cá cơm, cá hồi, cá trích, cá tuyết và cá hồi cầu vồng là những lựa chọn phù hợp. Phụ nữ mang thai, người dự định mang thai, mẹ cho con bú và trẻ nhỏ cần đặc biệt lưu ý khuyến cáo về thủy ngân.
• Chọn cá tươi và bảo quản đúng cách: Cá tươi thường có mùi nhẹ, không có mùi ôi chua; mắt cá nguyên con tương đối trong, thịt có độ đàn hồi. Cá cần được bảo quản lạnh đúng cách và nấu chín an toàn.
• Ưu tiên cách chế biến lành mạnh: Hấp, kho vừa muối, nướng hoặc nấu canh thường phù hợp hơn việc ăn cá tẩm bột chiên thường xuyên. Với cá đóng hộp, cá khô hoặc cá hun khói, nên chú ý hàm lượng natri.
• Không đánh đồng mọi loại cá lớn: Hàm lượng thủy ngân phụ thuộc vào loài chứ không chỉ kích thước. Nên hạn chế hoặc tránh những loài có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá cờ xanh, cá mập và cá thu vua, nhất là ở nhóm người dễ bị tổn thương.

6 loại cá được bác sĩ khuyên dùng cho sức khỏe tim mạch

SKĐS - Một số loại cá giàu omega-3 cùng nhiều dưỡng chất là những lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch.