Chọn thời gian hợp lý trong ngày để đi bộ
Trước khi đi bộ bạn cần biết thông tin khí hậu địa phương hàng ngày. Chọn thời điểm bình minh là tốt nhất cho đi bộ, nhất là vào các tháng hè từ tháng 5 đến tháng 8.
Ở một số khu vực gần biển, gió biển bắt đầu làm mát mọi thứ vào giữa buổi chiều và đây là thời điểm thích hợp để đi bộ.
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, bạn cũng cần suy nghĩ về tập thể dục khi nhiệt độ môi trường trên 32 độ C và độ ẩm tương đối là trên 60%. Vào những thời điểm quá nóng để tập thể dục ngoài trời, tốt nhất bạn nên tập luyện đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đi bộ trong nhà hơn là ra ngoài trời.
Đi bộ có tác dụng đa dạng lên nhiều nhóm cơ nhưng cần suy nghĩ về tập thể dục khi nhiệt độ môi trường trên 32 độ C.
Chọn một tuyến đường đi bộ có bóng râm
Tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp và tránh đi bộ trên nhựa đường hoặc bê tông, chọn đường đi tự nhiên dưới gốc cây là những nơi mát mẻ hơn để đi bộ.
Có thể đi bộ thời tiết nóng trong rừng cây của công viên công cộng gần nhất, nơi cây che phủ giữ nhiệt độ thấp hơn.
Nếu bóng râm không liên tục dọc theo con đường đi bộ của bạn, hãy nghỉ ngơi tạm thời dưới các mảng cây hoặc các bóng râm khác để hạ nhiệt.
Nhưng bóng râm cũng có nhiều côn trùng, vì vậy bạn cũng nên thận trọng tránh côn trùng đốt khi đi trong các thảm cỏ có bóng râm.
Đảm bảo có đủ nước khi đi bộ trong nắng nóng
Uống nước, đặc biệt là nước mát có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể và giữ cho bạn mát mẻ khi đi bộ trong thời tiết nóng. Hãy đổ đầy nước mát vào chai nước và mang theo bên mình khi đi bộ trong thời tiết nóng. Uống nước ít một thường xuyên ngay cả khi bạn không khát để ngăn ngừa tình trạng mất nước. Trước khi bắt đầu đi bộ 60 phút, hãy uống một ly nước lớn 200-300 ml, sau đó uống một cốc nước 150 ml sau mỗi 20 đến 30 phút đi bộ.
Tránh dùng thức uống với nồng độ đường cao như nước trái cây hoặc soda do không được hấp thu dễ dàng khi đi bộ trong thời tiết nóng và có thể gây buồn nôn.
Nếu bạn đang đi bộ và đổ mồ hôi trong hơn một giờ, hãy chuyển sang đồ uống thể thao hoặc dung dịch thay thế chất điện giải như oresol chẳng hạn. Có thể thêm các viên đá trong nước để uống mát hơn trong khi đi bộ.
Đổ đầy nước mát vào chai nước và mang theo bên mình khi đi bộ trong thời tiết nóng và uống ít một thường xuyên.
Sử dụng các thiết bị che nắng
Khi đi bộ thời tiết nóng, nên mặc quần áo màu sáng, lỏng lẻo. Tránh các màu tối vì chúng hấp thụ nhiều nhiệt hơn.
Đội mũ rộng vành nếu có thể. Khi tìm kiếm mũ, hãy tìm loại vải lưới, trọng lượng nhẹ bao xung quanh da đầu với một vành bao phủ cho trán và sau cổ. Chiếc mũ cũng nên được làm từ vật liệu thoáng khí cho phép mồ hôi thoát ra nhanh chóng.
Chọn quần áo làm từ vải cotton tổng hợp thay vì làm bằng bông, vì bông giữ lại mồ hôi và có thể gây khó chịu. Mang kem chống nắng để ngăn ngừa cháy nắng, ung thư da và các nếp nhăn. Đeo kính râm để lọc các tia có hại từ mặt trời giúp bảo vệ đôi mắt của bạn
Sử dụng chiến thuật làm mát
Sử dụng một gói chườm lạnh. Gói lạnh, túi nước đá, hoặc thậm chí khăn ướt là tuyệt vời cho việc giữ mát khi đi bộ trong thời tiết nóng. Các gói lạnh có thể làm đóng băng trước khi sử dụng, sau đó giữ trong túi hoặc túi đựng đồ cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng.
Đặt khăn lạnh quanh cổ để làm mát nhanh. Bắn nước lạnh tung tóe mặt và cổ có thể giúp bạn hạ nhiệt.
Trong khi đi bộ trong vùng quá nắng, bạn có thể đội mũ đã ngâm trong nước ở vòi phun nước để giúp bạn mát mẻ. Nếu bạn đeo khăn quàng trên cổ tay, hãy ngâm chúng trong nước lạnh cũng có thể giúp giảm nhiệt.
Giảm cường độ vận động khi đi bộ trong nắng nóng
Nên biết mức độ tập thể dục của riêng bạn. Đừng tập quá sức của mình, nếu mới tập thể dục, hoặc nếu tập thể dục không thường xuyên, nên chọn đi bộ ngắn khi thời tiết nóng.
Nếu không thể tránh được sức nóng, hãy giảm cường độ tập luyện đi bộ của bạn để cơ thể bạn tạo ra ít nhiệt bên trong hơn. Đi thật chậm lại, đặc biệt là khi đi lên dốc. Tránh các bài tập cường độ cao hơn trong thời gian nắng nóng. Yếu tố sức khỏe và lịch sử y tế của chính bạn quyết định đi ra ngoài trong thời tiết nóng.
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trầm trọng hơn do thời tiết nóng như suy tim, hoặc đang dùng thuốc như thuốc lợi tiểu có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nhiệt độ cao hơn, vì vậy tránh đi bộ thời tiết nóng.
Hãy nghỉ ngơi dưới một cây có bóng râm hoặc về nhà, nếu bạn cảm thấy bạn không thể hoàn thành toàn bộ lộ trình bạn dự định đi bộ. Ngoài ra, lưu ý rằng nếu bạn có thể đang đi từ một khí hậu mát mẻ đến một vùng nắng nóng, bạn nên xem xét và lập kế hoạch đi lại, tập luyện phù hợp hơn để làm quen với môi trường khí hậu mới.
Theo dõi diễn biến cơ thể khi đi bộ trong thời tiết nóng
Theo dõi bệnh liên quan đến nhiệt. Có một số bệnh liên quan đến nhiệt có thể gây phiền toái cho bạn nếu bạn không được làm mát khi đi bộ trong thời tiết nóng. Các bệnh liên quan đến nhiệt thường gặp bao gồm:
- Kiệt sức do nhiệt: Nếu bạn bị kiệt sức vì nóng, bạn có thể bị buồn nôn, nôn mửa, đau đầu, ngất xỉu, khát nước hoặc cảm giác yếu đuối, da của bạn có thể trở nên lạnh lẽo, nhợt nhạt và nhão.
- Say nắng: Say nắng xảy ra khi kiệt sức do nhiệt không được điều trị. Bạn sẽ trải nghiệm tất cả các triệu chứng của kiệt sức do nhiệt, cộng thêm một vài triệu chứng khác. Da của bạn sẽ nóng và tim bạn có thể đập nhanh hơn. Bạn có thể hoặc không thể đổ mồ hôi. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn bị say nắng.
- Chuột rút do nhiệt: Chuột rút do nhiệt làm cho cơ co lại đau đớn. Nhiệt độ cơ thể của bạn có thể vẫn bình thường và cơ bắp của bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc co rút đau.
- Nếu bạn trở nên chóng mặt, buồn nôn, có da khô hoặc ớn lạnh, hãy dừng lại và cố gắng uống nước hoặc đồ uống thể thao. Nếu bạn không cảm thấy đỡ hơn, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức.
- Nếu bạn đang có một số vấn đề sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề về tim hoặc hô hấp hoặc đã bị đột quỵ do nhiệt trước đó, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bạn sắp đi bộ trong vùng thời tiết nóng.
