Cách tốt nhất để xây dựng đội quân này là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ. Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Mỹ, Kristin Kirkpatrick tại Cleveland Clinic Wellness Institute, Ohio (Mỹ) cho biết.
Chế độ ăn uống đầy đủ luôn luôn quan trọng, nhưng nó trở nên đặc biệt cần thiết sau tuổi 40, vì đây cũng là thời điểm các “quy tắc” hoạt động của cơ thể bắt đầu thay đổi: Khối lượng cơ bắt đầu suy giảm, chúng ta có nhiều khả năng tăng cân hơn, thời kỳ mãn kinh có thể bắt đầu và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và đái tháo đường… cũng tăng lên. Nghĩa là chúng ta cần có kế hoạch để ứng phó với các tình trạng thay đổi này.
Một giải pháp là bổ sung đủ các loại vitamin và chất dinh dưỡng phù hợp, điều này có thể thực hiện được thông qua việc ăn uống lành mạnh. Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính cần bổ sung và cách tốt nhất để có được chúng.
Chỉ bổ sung vitamin bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Vitamin B12
Từ sau tuổi 40 trở đi, vitamin B12 sẽ nằm trong “tầm ngắm” của bạn, vì nó rất cần thiết cho máu và chức năng não bình thường. Chuyên gia dinh dưỡng Kirkpatrick nhấn mạnh.
Trong khi trẻ em và người lớn hơn có khả năng nhận được vitamin B12 cần thiết từ thực phẩm (có trong thịt và các sản phẩm động vật bao gồm thịt gà, cá, sữa và trứng) thì loại vitamin này lại được hấp thụ kém hơn khi cơ thể già đi, đặc biệt là từ sau 50 tuổi. Điều này là do nồng độ axit trong dạ dày giảm (theo tuổi tác) và làm cản trở sự hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm.
Vì vậy, thời điểm sau tuổi 40 và đặc biệt là trước tuổi 50 là thời điểm tốt để chú ý tới việc bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp (theo chỉ định của bác sĩ).
Canxi
Canxi có vai trò quan trọng với sức khỏe của xương. Mặc dù xương của chúng ta hấp thụ hầu hết lượng canxi mà chúng cần sớm hơn trong cuộc đời (thường là trước 30 tuổi), nhưng chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương sau này trong cuộc sống.
Canxi còn là dưỡng chất cần thiết cho các chức năng cơ bản khác của cơ thể như co cơ, hoạt động thần kinh và tim cũng như các phản ứng sinh hóa khác. Nếu bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy cắp canxi từ xương và làm cho xương yếu đi.
Chế độ ăn giàu canxi giúp xương chắc khỏe.
Điểm mấu chốt là bạn cần canxi ở độ tuổi 40 trở lên nhưng không cần phải ăn quá nhiều, bởi vì nhiều canxi hơn không nhất thiết có lợi nhiều hơn và thậm chí có thể có hại cho sức khỏe tim mạch.
Hầu hết phụ nữ có thể nhận được lượng canxi họ cần khoảng 1.000 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 40 đến 50 tuổi và 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Vì vậy nên ăn một chế độ ăn uống đầy đủ với các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu phụ, cá mòi, bông cải xanh, hạnh nhân và rau bina…
Vitamin D
Đây cũng là một loại vitamin quan trọng, đặc biệt là sau 40 tuổi, vì nó giúp bảo vệ cơ thể chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác bắt đầu hình thành. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh đái tháo đường, bệnh tim, đa xơ cứng, ung thư vú và đại trực tràng… Tất cả những vấn đề này đều có nguy cơ tăng lên khi bạn già đi. Thêm vào đó, vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi trong cơ thể.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá và sữa tăng cường, ngũ cốc… nhưng nhìn chung vitamin D bạn nhận được từ thực phẩm được hấp thụ kém hơn. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
Magiê
Một chức năng chính của magiê là giúp điều chỉnh huyết áp, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ từ 40 tuổi trở lên, những người đã có nguy cơ tăng huyết áp do lão hóa bình thường. Thiếu magiê có liên quan đến bệnh tim, đái tháo đường và viêm. Thêm vào đó, nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và đóng một vai trò trong chức năng cơ, thần kinh và tim, cũng như kiểm soát lượng đường trong máu.
Nếu nghi ngờ mình bị thiếu magiê, hãy đi kiểm tra để bổ sung khi cần thiết. Nhưng nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn có khả năng nhận được tất cả lượng magiê cần thiết (320 mg một ngày cho phụ nữ 40 tuổi trở lên) từ thực phẩm. Magiê được tìm thấy trong rau lá xanh đậm, đậu, đậu nành, quả hạch, hạt và quả bơ. Tuy nhiên, quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút...
Kali
Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho huyết áp luôn ở mức ổn định, cho dù bạn ở độ tuổi nào. Ở phụ nữ sau mãn kinh, nghiên cứu đã liên kết lượng kali từ thực phẩm cao hơn với việc giảm nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, không nên tự ý bổ sung kali bằng thuốc, bởi quá nhiều kali có thể làm hỏng đường tiêu hóa và tim, và có thể gây ra chứng loạn nhịp tim đe dọa tính mạng.
Hầu hết mọi người có thể nhận được lượng kali cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng bao gồm chuối, khoai lang, cải bẹ, đậu và đậu lăng…
Omega-3
Mặc dù omega-3 không phải là vitamin, nhưng loại axit béo omega-3 này vẫn xứng đáng có một vị trí trong danh sách bổ sung cho phụ nữ sau tuổi 40, vì những lợi ích sức khỏe của chúng.
Omega-3 giúp chống lại một số thay đổi tiêu cực do lão hóa, như gia tăng bệnh tim, suy giảm nhận thức... Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (xấu), giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đóng một vai trò trong việc giữ cho trí nhớ và tư duy nhạy bén.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có mức axit béo omega-3 cao hơn trong máu có não lớn hơn và hoạt động tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, lập kế hoạch hoạt động và tư duy trừu tượng tốt hơn so với những người có mức thấp hơn. Điều này cho thấy omega -3 đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe não bộ ngoài những lợi ích đã biết. Tác giả chính của nghiên cứu, BS Zaldy S. Tan, giám đốc y tế của Chương trình chăm sóc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ tại UCLA, cho biết.
Omega-3 có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh và các loại rau lá và thực phẩm chức năng. Đối với người khỏe mạnh, cần 500 mg, người bị bệnh tim cần 800 đến 1.000 mg và từ 2000 - 4000 mg/ngày đối với người có mức chất béo trung tính cao. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, vì dùng phối hợp hai chất này có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng.
Probiotics
Nhiều bằng chứng cho thấy men vi sinh đóng một vai trò trong việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh, giảm cân, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và đột quỵ… Tất cả những vấn đề này đều đặc biệt quan trọng sau tuổi 40.
Mặc dù bạn có thể bổ sung probiotics trong một số sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men… nhưng thực phẩm thường sẽ không chứa nhiều chủng như thực phẩm bổ sung, và mỗi chủng đều có lợi ích riêng: Một số giúp kiểm soát cân nặng, một số khác giúp ngăn ngừa tiêu chảy… Probiotics là các vi khuẩn sống nên bạn sẽ không thể lấy chúng từ thực phẩm được nấu chín hoặc đun nóng.
