1. Canxi cho xương chắc khỏe
Canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe xương, đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh. Là khoáng chất dồi dào nhất trong xương, canxi tạo nên một cấu trúc quan trọng gọi là hydroxyapatite, giúp xương có độ chắc khỏe, mật độ và độ dẻo dai.
Nếu không được bổ sung đủ canxi qua chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương. Do đó, phụ nữ sau tuổi 50 nên đặt mục tiêu bổ sung ít nhất mỗi ngày 1.200 mg canxi từ thực phẩm và các nguồn bổ sung nếu cần.
Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua và phô mai là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất. Bạn cũng có thể bổ sung canxi từ các thực phẩm như cá mòi, đậu phụ, rau lá xanh, các loại đậu, đậu lăng và các loại sữa thực vật, nước ép và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường canxi.
2. Vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương giai đoạn mãn kinh
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm và điều chỉnh nồng độ canxi và phốt pho để hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương diễn ra đúng cách.
Mặc dù cơ thể có thể tự sản sinh vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời nhưng không phải ai cũng có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quanh năm, đặc biệt là ở các vùng khí hậu phía Bắc. Do đó việc bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng cũng có thể cần thiết.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo, lòng đỏ trứng, nấm và các sản phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên nên bổ sung vitamin D để giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
3. Phốt pho cân bằng cấu trúc xương
Cùng với canxi, phốt pho là một thành phần cấu tạo quan trọng của hydroxyapatite, chất tạo nên cấu trúc của xương. Hầu hết mọi người đều nhận đủ phốt pho thông qua một chế độ ăn uống cân bằng. Để hỗ trợ sức khỏe xương, nên ăn các thực phẩm giàu phốt pho như sữa chua, sữa bò, cá hồi, đậu lăng và hạt điều.
4. Vitamin K giúp liên kết canxi
Tuy ít được nhắc tới nhưng vitamin K hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách kích hoạt các protein liên kết canxi, chẳng hạn như osteocalcin, để canxi có thể được lắng đọng vào mô xương. Có hai dạng chính của vitamin K: vitamin K1, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh và vitamin K2, được tìm thấy trong thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và natto - một sản phẩm đậu nành lên men.
Việc bổ sung cả hai dạng vitamin K vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ xương chắc khỏe hơn. Vì vitamin K tan trong chất béo, nên việc kết hợp thực phẩm giàu vitamin K với chất béo lành mạnh như dầu ăn, bơ hoặc các loại hạt giúp tăng khả năng hấp thụ.
5. Magie hỗ trợ quá trình khoáng hóa
Magie là vi chất thiết yếu giúp vitamin D hoạt động, từ đó giúp tăng cường cấu trúc xương. Magie cũng hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, trở thành một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể.
Việc bổ sung đủ magie rất dễ dàng thông qua một chế độ ăn uống cân bằng. Các thực phẩm giàu magie bao gồm các loại hạt, đậu, đậu lăng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và sôcôla đen.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
6. Protein bảo tồn mô xương và cơ bắp
Protein không chỉ giúp cơ bắp chắc khỏe mà còn cấu tạo nên một phần lớn xương. Cùng với hydroxyapatite, xương chứa collagen tạo nên cấu trúc chắc chắn và dẻo dai. Bổ sung đủ protein trong và sau thời kỳ mãn kinh có thể giúp bảo tồn cả mô xương và cơ bắp, vì vậy phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên ưu tiên ăn đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.
7. Acid béo omega-3 hỗ trợ quá trình tái tạo xương
Acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA mang lại lợi ích chống viêm, có thể làm chậm tốc độ mất xương và tăng cường hấp thụ canxi trong ruột, hỗ trợ quá trình tái tạo xương liên tục.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là nguồn cung cấp EPA và DHA tốt nhất trong chế độ ăn uống, vì vậy nếu có thể hãy ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể bổ sung ALA, một loại omega-3 khác, từ các loại hạt mặc dù cơ thể chỉ chuyển hóa một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA.
