Sau một ngày làm việc, học tập hoặc ngồi lâu trước máy tính, nhiều người thường cảm thấy cơ thể căng cứng, đặc biệt ở vùng cổ, vai, lưng và hông. Căng thẳng kéo dài kết hợp với việc sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối cũng khiến nhiều người khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ. Thay vì tiếp tục sử dụng điện thoại hoặc phụ thuộc vào các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, dành khoảng 10-15 phút để thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi một cách tự nhiên.
- 1. Tư thế em bé giúp thư giãn cơ lưng và vai
- 2. Giãn cơ cổ giảm cảm giác cứng mỏi
- 3. Gập người về phía trước khi ngồi
- 4. Động tác mèo - bò giúp cột sống linh hoạt
- 5. Tư thế cánh bướm giúp mở khớp háng
- 6. Gập người về phía trước khi đứng
- 7. Gác chân lên tường giúp đôi chân được nghỉ ngơi
- Lưu ý khi tập giãn cơ buổi tối
Việc giãn cơ kết hợp với hít thở chậm, sâu giúp giảm tình trạng căng cơ, tăng tính linh hoạt, đồng thời tạo cảm giác thư thái. Đây cũng là tín hiệu giúp hệ thần kinh thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ.
1. Tư thế em bé giúp thư giãn cơ lưng và vai
Tư thế em bé (Child's Pose) là một trong những động tác thư giãn phổ biến trong yoga.
- Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân rồi từ từ duỗi hai tay về phía trước, hạ ngực xuống gần sàn và đặt trán lên thảm hoặc giường.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, đồng thời hít thở chậm và đều.
Động tác này giúp kéo giãn vùng lưng, vai và hông - những vị trí thường chịu nhiều áp lực sau nhiều giờ ngồi làm việc. Hít thở chậm và sâu trong tư thế này cũng giúp làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể một giấc ngủ ngon.
Tư thế em bé giúp làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể một giấc ngủ ngon.(Ảnh AI)
2. Giãn cơ cổ giảm cảm giác cứng mỏi
Làm việc với máy tính hoặc sử dụng điện thoại trong thời gian dài có thể khiến các cơ vùng cổ bị căng.- Ngồi ở tư thế thoải mái, từ từ nghiêng đầu sang một bên vai cho đến khi cảm nhận được vùng cổ được kéo giãn.
- Giữ khoảng 20-30 giây rồi đổi bên.
Thực hiện nhẹ nhàng, không dùng tay kéo mạnh đầu xuống vì có thể gây căng cơ quá mức. Thư giãn các cơ cổ có thể làm giảm căng thẳng tích tụ và giúp bạn dễ dàng thư giãn trước khi đi ngủ.
3. Gập người về phía trước khi ngồi
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ gập người từ hông về phía trước, đưa hai tay hướng về bàn chân hoặc cẳng chân trong khả năng của mình (không cần cố chạm mũi chân nếu cảm thấy khó chịu), thở chậm.
Động tác này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, gân kheo và bắp chân, đồng thời hỗ trợ thư giãn sau một ngày vận động hoặc ngồi lâu. Động tác này giúp giảm căng thẳng, giúp bạn dễ dàng chuyển từ một ngày bận rộn sang một đêm yên bình.
4. Động tác mèo - bò giúp cột sống linh hoạt
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên sàn.
- Khi hít vào, nâng đầu và võng lưng xuống (tư thế bò). Khi thở ra, cúi đầu, hóp bụng và cong lưng lên (tư thế mèo).
- Lặp lại động tác nhịp nhàng trong 1-2 phút theo nhịp thở.
Đây là bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm cảm giác cứng lưng và giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ.
5. Tư thế cánh bướm giúp mở khớp háng
- Ngồi trên sàn, khép hai lòng bàn chân vào nhau, để hai đầu gối mở sang hai bên.
- Dùng hai tay giữ bàn chân, giữ lưng thẳng. Nếu thấy thoải mái, có thể nghiêng nhẹ người về phía trước.
Động tác này giúp kéo giãn vùng hông và mặt trong đùi - những nhóm cơ dễ bị co cứng khi phải ngồi lâu. Nhiều người nhận thấy rằng việc giãn cơ và giữ tư thế đúng giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.
6. Gập người về phía trước khi đứng
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, thả lỏng đầu, cổ và hai cánh tay. Có thể hơi chùng gối nếu cảm thấy căng vùng gân kheo.
Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ phía sau cơ thể, từ lưng, hông đến bắp chân, đồng thời tạo cảm giác thư thái sau một ngày hoạt động. Bài tập giãn cơ này giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, chân và vai đồng thời cải thiện lưu thông máu.
7. Gác chân lên tường giúp đôi chân được nghỉ ngơi
- Nằm ngửa sát tường rồi từ từ đưa hai chân lên áp vào tường.
- Hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người.
- Giữ tư thế từ 5-10 phút và hít thở chậm.
Động tác này giúp giảm cảm giác mỏi chân sau khi đứng hoặc đi bộ nhiều, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu trước khi đi ngủ.
Lưu ý khi tập giãn cơ buổi tối
- Các bài tập giãn cơ trước khi ngủ nên được thực hiện nhẹ nhàng, không cố gắng kéo giãn quá mức hoặc tạo cảm giác đau.
- Trong quá trình tập, hãy kết hợp hít thở chậm và đều để tăng hiệu quả thư giãn. Nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt hoặc khó chịu, nên dừng tập và tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu triệu chứng kéo dài.
- Người đang bị chấn thương cơ xương khớp, thoát vị đĩa đệm, đau cột sống hoặc vừa phẫu thuật nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi thực hiện các động tác giãn cơ.
Nhìn chung, chỉ cần dành khoảng 10-15 phút mỗi tối để giãn cơ nhẹ nhàng cũng có thể giúp cơ thể thư giãn hơn, giảm cảm giác căng cứng sau một ngày dài và tạo điều kiện thuận lợi để dễ đi vào giấc ngủ.
Mời bạn xem thêm video:
2 bài tập dành cho người đau mỏi cổ vai gáy | SKĐS.
