Trong lần tập đầu, bạn hãy hít thở từ từ, chậm rãi trong mỗi tư thế. Chỉ chuyển sang tư thế tiếp theo khi bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật hít vào và thở ra. Nếu tập yoga chào mặt trời để khởi động cho buổi tập yoga tại nhà, hãy cố gắng thực hiện các động tác nhịp nhàng kết hợp hít thở sâu, chậm rãi.
7 động tác trong chuỗi yoga chào mặt trời.
1. Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi (Tadasana)
Đây là tư thế đầu tiên trong chuỗi chào mặt trời, là nền tảng để thực hiện các tư thế tiếp theo. Tư thế ngọn núi giúp bạn tập trung hơi thở, bình ổn tâm trạng và cải thiện tư thế rất hiệu quả. Nhờ đó mà bài tập này có thể giúp giảm đáng kể tình trạng đau lưng do sai tư thế, đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm tập.
- Siết cơ đùi và nâng xương bánh chè mà không làm cứng bụng dưới, hai tay để xuôi hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng về trước. Hoặc, bạn có thể chắp tay trước ngực như trong tư thế cầu nguyện.
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế ngọn núi.
2. Tư thế giơ cao tay (Urdhva Hasatansana)
Tư thế giơ cao tay thực chất là một biến thể từ tư thế ngọn núi, bởi vậy nó có tên gọi khác là tư thế ngọn núi vươn tay. Bài tập này giúp cải thiện dáng đi, đứng, tăng sức mạnh cho chân và kéo căng toàn thân.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế ngọn núi, hít vào, từ từ đưa tay sang 2 bên và giơ thẳng lên cao. Hai lòng bàn tay chạm nhau hoặc cách nhau một khoảng bằng vai.
- Thả lỏng vai. Mắt nhìn hướng theo tay.
Tư thế giơ cao tay.
3. Tư thế đứng gập trước (Uttanasana)
Tư thế đứng gập trước là một trong những bài tập rất có lợi trong việc kéo giãn gân kheo, chân, đồng thời tác động sâu lên cột sống. Thực hành tư thế này cũng là một liệu pháp để rèn luyện cách hít thở, tăng khả năng tập trung và xoa dịu tâm trí.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế ngọn núi, thở ra, gập người về phía trước. Bạn có thể gập đầu gối nhẹ nếu muốn.
- Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể ở phần gan bàn chân, nếu dồn quá nhiều vào gót chân sẽ khiến hông di chuyển ra sau làm sai tư thế.
Tư thế cúi gập người.
4. Tư thế cúi gập (Ardha Uttanasana)
Khi thực hiện, tư thế này giúp kéo giãn cột sống cũng như các cơ mông, gân kheo, cơ gấp hông, bụng, vai và cổ. Ở tư thế đứng cúi gập người, bạn hãy:
- Hít vào thật chậm rãi, nhấc các đầu ngón tay lên, đồng thời ngẩng đầu để vào tư thế cúi gập.
- Từ từ di chuyển thân cùng các đầu ngón tay.
- Nâng thân trên, giữ cột sống thẳng với cổ, không khóa đầu gối. Cố gắng không tạo quá nhiều áp lực lên chân.
Tư thế cúi gập.
5. Tư thế đứng gập trước (Uttanasana)
Di chuyển thân và các ngón tay trở về tư thế gập trước. Hóp bụng để gập người sâu hơn. Hãy giữ tư thế này thêm vài nhịp thở để kéo giãn cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử nắm lấy ngón chân cái để tạo lực kéo khi gập người về phía trước.
Tư thế đứng gập trước.
6. Tư thế giơ cao tay (Urdhva Hasatansana)
Từ tư thế đứng gập người, bạn hãy thực hiện ngược lại từng bước để trở về tư thế giơ cao tay. Bắt đầu nâng người lên từ từ giống như khi bạn gập người. Khi vươn người, hãy cố gắng thả lỏng vai.
Tư thế giơ cao tay.
7. Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Kết thúc chuỗi bài tập yoga chào mặt trời bằng tư thế ban đầu - tư thế ngọn núi. Thả tay xuống, hít vào và thở đều trước khi thực hiện lần 2 chuỗi bài tập này.
Tư thế ngọn núi.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Tuyệt đối không gội đầu vào những khung giờ này nếu không muốn bị đột quỵ! I SKĐS
