Magie cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Magie giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút và co thắt. Magie cũng đóng vai trò trong việc truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Đủ magie giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cơ thể không được cung cấp đủ magie, nguy cơ đối mặt với các vấn đề sức khỏe sẽ tăng lên. Đặc biệt, tình trạng thiếu hụt magie kéo dài có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và loãng xương, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống và tuổi thọ.
Dưới đây là những thay đổi khi cơ thể nhận đủ nguồn magie cần thiết:
1. Giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện
Duy trì mức magie khỏe mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Magie liên kết với một số thụ thể trong hệ thần kinh trung ương và kích hoạt acid gamma-aminobutyric (GABA). GABA là một trong những chất dẫn truyền thần kinh chính (chất truyền tin hóa học) giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy những người có lượng magie hấp thụ cao nhất, bao gồm cả từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung có nhiều khả năng ngủ được 7 - 9 tiếng mỗi đêm.
Bổ sung magie có thể giúp mọi người dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn.
2. Kiểm soát lượng đường trong máu
Magie cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và tiết insulin. Duy trì mức magie tối ưu là điều cần thiết để điều hòa lượng đường trong máu mức khỏe mạnh. Những người mắc đái tháo đường type 1 và type 2 có nồng độ magie trong máu cao thường kiểm soát đường huyết tốt hơn những người có nồng độ magie thấp hơn.
Một nghiên cứu tổng hợp 25 nghiên cứu đã xem xét những người mắc đái tháo đường và những người có nguy cơ cao mắc đái tháo đường. Các tác giả nhận thấy rằng việc bổ sung magie làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin ở những nhóm này so với nhóm dùng giả dược.
3. Magie giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một nhóm các triệu chứng có thể xuất hiện 1 - 2 tuần trước kỳ kinh nguyệt. Một số triệu chứng phổ biến nhất bao gồm nổi mụn, đầy hơi, thèm ăn và thay đổi tâm trạng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Một nghiên cứu cho thấy 300 mg magie mỗi ngày làm giảm chứng đầy hơi và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ độ tuổi đại học mắc PMS so với nhóm dùng giả dược.
4. Bổ sung magie giúp cải thiện tâm trạng
Nồng độ magie trong máu thấp đã được chứng minh là ảnh hưởng đến tâm trạng và làm tăng nguy cơ trầm cảm. Một nghiên cứu trên 112 người mắc chứng trầm cảm cho thấy việc bổ sung 248 mg magie clorua mỗi ngày trong 6 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về các triệu chứng lo âu và trầm cảm so với nhóm dùng giả dược.
Bổ sung magie có thể hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng lo âu. Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc bổ sung magie có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị lo âu nhẹ hoặc trung bình.
5. Hệ xương khớp được hỗ trợ tối ưu
Xương chứa tới 60% tổng lượng magie trong cơ thể. Nồng độ magie thấp sẽ ức chế hoạt động của các tế bào tạo xương (osteoblast) và làm tăng hoạt động của các tế bào phá hủy xương (osteoclast). Magie cũng cần thiết để hấp thụ và chuyển hóa vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương.
Những người có nồng độ magie trong máu thấp có nguy cơ mắc các bệnh về xương cao hơn, chẳng hạn như loãng xương và thoái hóa xương. Một số bằng chứng cho thấy bổ sung magie có thể cải thiện mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
6. Cải thiện đáng kể chứng đau nửa đầu
Những người thường xuyên bị đau đầu, chẳng hạn như đau nửa đầu thường có nồng độ magie trong máu thấp hơn. Magie cần thiết cho chức năng thần kinh. Nó cũng giúp điều hòa tình trạng viêm và cải thiện lưu lượng máu trong não. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu magie là một yếu tố nguy cơ độc lập gây ra chứng đau nửa đầu.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người bị đau nửa đầu. Một bài tổng quan cho thấy rằng việc bổ sung magie giúp ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu và giảm chi phí cũng như tác dụng phụ của thuốc điều trị chứng đau nửa đầu.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người bị đau nửa đầu.
7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Magie tham gia vào nhiều quá trình hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nó thúc đẩy sự giải phóng một phân tử truyền tín hiệu gọi là oxit nitric. Oxit nitric giúp thư giãn các mạch máu, từ đó duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
Bổ sung magie có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người bị tăng huyết áp. Một nghiên cứu tổng hợp 49 nghiên cứu cho thấy những người bị tăng huyết áp không được điều trị có thể cần liều bổ sung cao, ít nhất 600 mg magie mỗi ngày để hạ huyết áp.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20 - 69 tuổi cần đủ 340 - 379 mg/ngày; nữ giới cần 270 - 290 mg/ngày.
Cơ thể không thể tự tạo ra magie, vì vậy cần cung cấp magie thường xuyên từ chế độ ăn uống. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nếu bổ sung magie bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.
