Trái cây và rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà các loại thực phẩm khác khó có thể tìm thấy. Đối với người không bao giờ ăn rau và trái cây, cơ thể sẽ thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho quá trình tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật.
Theo thời gian, thói quen ăn uống này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường và đột quỵ, ngay cả khi đã tiêu thụ đủ lượng calo.
1. Không ăn rau và trái cây dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chính các vitamin và khoáng chất hỗ trợ các chức năng thiết yếu của cơ thể. Nếu thiếu chúng, việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày sẽ trở nên khó khăn hơn.
Các thiếu hụt thường gặp liên quan đến việc ăn ít trái cây và rau quả bao gồm thiếu hụt các vitamin A, C, acid folic, kali, chất xơ...
Không ăn rau và trái cây có thể ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.
2. Khả năng tiêu hóa thường suy giảm
Chất xơ đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe hệ tiêu hóa và rau quả là một trong những nguồn chất xơ tự nhiên phong phú nhất. Việc tiêu thụ ít chất xơ dễ dẫn đến táo bón, rối loạn nhu động ruột, đầy hơi và khó chịu ở bụng.
Chất xơ cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp điều hòa quá trình tiêu hóa, giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Theo thời gian, việc giảm lượng chất xơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
3. Nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên
Việc ăn nhiều rau và trái cây hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn. Những thực phẩm này hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách:
- Kali và magie giúp điều hòa huyết áp.
- Chất xơ hòa tan có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu).
- Các chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật làm giảm viêm và stress oxy hóa, cả hai đều góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.
4. Tình trạng kiểm soát đường huyết xấu đi
Trái cây và rau củ nguyên chất giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose. Hàm lượng chất xơ của chúng làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Khi chế độ ăn thiếu trái cây và rau quả, thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm đột ngột. Về lâu dài, tình trạng này góp phần gây ra kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Mặc dù trái cây chứa đường tự nhiên nhưng nghiên cứu cho thấy, ăn trái cây nguyên quả giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với tiêu thụ tinh bột tinh chế hoặc thực phẩm có đường.
5. Chức năng miễn dịch suy yếu
Một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe miễn dịch chủ yếu đến từ trái cây và rau quả. Chúng bao gồm vitamin A, C và E cũng như các chất chống oxy hóa.
Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng này làm giảm khả năng chống nhiễm trùng và phục hồi bệnh tật của cơ thể. Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra, tình trạng này gia tăng trong quá trình ốm đau và viêm nhiễm.
6. Sức khỏe da, tóc và mắt suy giảm
Rau và trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe làn da, thị lực và sự phát triển của tóc. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe mắt, đặc biệt là thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu, trong khi vitamin C rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Việc hấp thụ ít dẫn đến da khô hoặc xỉn màu, vết thương chậm lành, tóc dễ gãy và thay đổi thị lực.
Chế độ ăn thiếu rau quả khiến sức khỏe da, tóc và mắt suy giảm.
7. Nguy cơ mắc bệnh lâu dài gia tăng
Trái cây và rau quả cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật giúp điều hòa tình trạng viêm nhiễm, sửa chữa DNA và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Nếu thiếu các hợp chất bảo vệ này cơ thể dễ bị mắc bệnh hơn.
Việc tránh ăn trái cây và rau quả trong thời gian dài có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính cao hơn. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ ít trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, một số loại ung thư và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn.
Các chuyên gia thường khuyến nghị, nên ăn ít nhất hai phần trái cây và ba phần rau mỗi ngày. Ngay cả lượng tiêu thụ vừa phải cũng giúp cải thiện việc hấp thụ chất xơ và sự đầy đủ chất dinh dưỡng.
Đối với những người hiếm khi ăn trái cây hoặc rau củ, việc bổ sung chúng từ từ có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa, cho phép hệ tiêu hóa và vi khuẩn đường ruột có thời gian thích nghi. Nên bắt đầu với rau củ đã nấu chín; xay nhuyễn trái cây hoặc rau củ vào súp hoặc sinh tố; thêm khẩu phần nhỏ vào bữa ăn; chọn loại rau và trái cây có hương vị nhẹ nhàng dễ ăn...
