Cân nặng là tổng khối lượng của mỡ, cơ, nước, xương và các cơ quan. Giảm cân bằng cách nhịn ăn thường khiến phần lớn lượng giảm đến từ nước và cơ, dễ tăng trở lại và còn có thể kéo giảm mức chuyển hóa cơ bản. Ngược lại, giảm mỡ lành mạnh thường đi kèm giữ được, thậm chí tăng nhẹ khối lượng cơ, nên số cân có thể đứng yên trong khi tỉ lệ mỡ cơ thể đã giảm. Vì vậy, cần quan sát đồng thời nhiều chỉ dấu khác.
1. Dấu hiệu cho thấy bạn đang giảm mỡ
Dấu hiệu 1: Số đo vòng eo nhỏ lại dù cân nặng ít thay đổi
Quần cạp vừa vặn hơn, thắt lưng phải lùi thêm một lỗ, vòng eo đo bằng thước dây giảm 1-2cm nhưng cân nặng gần như không đổi. Đây là dấu hiệu rõ ràng của việc giảm mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Mỡ chiếm thể tích lớn hơn cơ khi cùng khối lượng (khoảng 15-20%), nên khi mỡ giảm và cơ được giữ lại, vóc dáng trông gọn hơn dù số cân chưa nhúc nhích. Giảm mỡ bụng cũng được ghi nhận có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Giảm mỡ lành mạnh thường đi kèm giữ được, thậm chí tăng nhẹ khối lượng cơ, nên số cân có thể đứng yên trong khi tỉ lệ mỡ cơ thể đã giảm. Nguồn ảnh minh hoạ Pexels.
Dấu hiệu 2: Sức mạnh và sức bền cơ bắp tăng lên
Trước đây xuống ngồi nhặt đồ phải vịn đầu gối mới đứng lên được, giờ có thể làm liền 20 cái squat, ngồi cả ngày cũng ít mỏi hơn, đường nét cơ ở tay, bụng dần hiện rõ. Tập kháng lực kích thích tổng hợp protein cơ, góp phần nâng nhẹ mức chuyển hóa cơ bản.
Cần lưu ý mức đóng góp này khiêm tốn hơn nhiều người tưởng: Mô cơ ở trạng thái nghỉ tiêu hao khoảng 13 kcal/kg mỗi ngày, vì vậy lợi ích lớn nhất của việc giữ cơ là sức khỏe, thể lực và hình thể săn chắc, chứ không phải đốt calo.
Dấu hiệu 3: Ít phù nề hơn dù vẫn uống đủ nước
Trước kia uống vài ly nước đã thấy mặt húp, chân nặng, ấn ngón tay vào cẳng chân để lại vết lõm; nay uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày vẫn không bị phù. Điều này thường liên quan đến chế độ ăn giảm muối (dưới 5g mỗi ngày) và đủ protein, giúp cân bằng giữ nước, giảm tình trạng ứ natri và nước trong cơ thể.
Dấu hiệu 4: Khẩu vị tự nhiên, thiên về thanh đạm
Trước đây thèm gà rán, trà sữa, bánh kem, giờ lại thích cá hấp, rau xào, thấy đồ quá ngọt hay quá béo thì khó chịu. Khi chế độ ăn thay đổi theo hướng ít đường, ít dầu mỡ trong một thời gian đủ dài, vị giác dần thích nghi và nhu cầu ăn cho đã với đồ ngọt, béo cũng giảm theo. Không phải ý chí bỗng nhiên mạnh lên, mà là thói quen và khẩu vị đã thay đổi. Thực phẩm tươi nguyên bản cũng cung cấp vitamin nhóm B, chất xơ và các hợp chất thực vật hỗ trợ chuyển hóa.
Dấu hiệu 5: Cảm giác đói đến muộn hơn
Trước đây ăn xong hai ba tiếng đã đói cồn cào, tay run, khó tập trung; nay giữa hai bữa có thể cách 4-5 tiếng mà vẫn thấy ổn. Bữa ăn giàu chất xơ và protein làm chậm quá trình rỗng dạ dày, giúp đường huyết ít biến động hơn, ít xuất hiện những cơn đói đột ngột do đường huyết tụt nhanh.
Dấu hiệu 6: Giấc ngủ và nhu động ruột đều đặn hơn
Trước đây nằm trằn trọc nửa tiếng mới ngủ, giữa đêm dễ tỉnh, đi vệ sinh hai ba ngày một lần; nay giấc ngủ sâu hơn và đi đại tiện đều mỗi ngày. Khuyến nghị dinh dưỡng thường gợi ý khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, sinh ra axit béo chuỗi ngắn như butyrate, góp phần hỗ trợ tiêu hóa trơn tru và có liên quan đến trục ruột - não, qua đó có thể cải thiện giấc ngủ.
Dấu hiệu 7: Làn da khá lên
Vùng chữ T bớt bóng dầu, mụn ít nổi, mau lành hơn, sắc da hồng hào hơn. Chế độ ăn hạn chế đường và chất béo xấu, đủ rau củ, hạt và cá giàu axit béo không bão hòa cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, góp phần giảm viêm và hỗ trợ da khỏe. Đây là phần thưởng phụ thường đến sau vài tuần duy trì thói quen lành mạnh.
Các dấu hiệu này thường tạo thành vòng tuần hoàn tích cực: có nhiều năng lượng hơn thì dễ duy trì tập luyện, ruột hoạt động tốt thì người nhẹ nhõm, da dẻ khá lên thì thêm động lực giữ thói quen tốt.
2. Cách theo dõi tiến độ giảm mỡ tại nhà
Đo vòng eo, vòng đùi, vòng cổ vào cùng một thời điểm mỗi tuần, tốt nhất là sáng sớm lúc đói, sau khi đi vệ sinh, ghi chép liên tục 4 tuần để thấy xu hướng.
Ghi lại sức mạnh: Số lần squat, chống đẩy hoặc mức tạ nâng được, mức độ mệt sau mỗi buổi tập.
Ghi nhận cảm giác cơ thể: Chất lượng giấc ngủ, thời điểm bắt đầu đói, đại tiện, tình trạng da.
3. Bí quyết giảm mỡ mà không cần nhịn ăn
Giữ đủ protein: Với người khỏe mạnh đang giảm mỡ và tập kháng lực, mức khoảng 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày thường được khuyến nghị (ví dụ người 50kg cần khoảng 80g, tương đương 2 quả trứng, 200ml sữa và một phần thịt nạc hoặc cá cỡ lòng bàn tay). Người có bệnh thận cần tuân theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Điều chỉnh bữa ăn từng bước: Tuần 1-2, thay một nửa cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, tăng rau củ chiếm khoảng nửa đĩa ăn. Tuần 3-4, mỗi bữa ước lượng một nắm tay đạm, một lòng bàn tay tinh bột, hai bát rau. Về lâu dài, có thể để một bữa thoải mái mỗi tuần để tránh kìm nén quá mức dẫn đến ăn bù.
Tập kháng lực 2-3 buổi mỗi tuần: Mỗi buổi khoảng 20-30 phút với squat, chống đẩy, kéo dây kháng lực, đủ để kích thích các nhóm cơ chính. Người có loãng xương nên tập dưới hướng dẫn chuyên môn.
Vận động vi mô cho dân văn phòng: Cứ mỗi giờ ngồi, đứng dậy tập squat dựa tường khoảng 30 giây, vươn giãn cổ, hoặc đi bộ nhanh 5 phút sau bữa trưa.
