7 cách tự nhiên giúp ngủ ngon hơn trong thời kỳ mãn kinh

Thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh gây ra nhiều vấn đề khác nhau và mức độ ảnh hưởng tùy thuộc vào mỗi người. Đối với một số người, các triệu chứng của thời kỳ này là không thể chịu nổi. Trong khi những người khác thậm chí không cảm thấy gì hoặc hầu như không có. Điều cần thiết là phải biết cách vượt qua để giai đoạn này của cuộc đời trở nên êm dịu hơn.

Các triệu chứng thường gặp như bốc hỏa, rối loạn hoặc đau khớp, khó chịu, mệt mỏi, tăng cân... do sự biến động nội tiết tố, buồng trứng ngừng sản xuất estrogen và progesterone.

Mệt mỏi thường là hậu quả của mất ngủ. Đổ mồ hôi đêm hoặc bốc hỏa xảy ra vào giữa đêm, đôi khi khiến bạn thức giấc nhiều lần.

Những đêm bị gián đoạn này làm thay đổi đáng kể chất lượng cuộc sống, khó tập trung hoặc năng động giảm sút vào ban ngày nếu chất lượng giấc ngủ kém.

Có thể sử dụng một số giải pháp thay thế tự nhiên để có giấc ngủ ngon hơn trong thời kỳ nhạy cảm này.

1. Chú ý chế độ ăn uống

Nguyên nhân chính của chứng mất ngủ vẫn là những cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm khiến bạn thức giấc đột ngột nhiều lần.

Để tránh tình trạng này, hãy loại bỏ hoặc giảm bớt một số loại thực phẩm trong ngày hoặc buổi tối như trà, cà phê, các món cay, gừng, thậm chí là những bữa ăn thịnh soạn với thịt, thịt nguội, thực phẩm giàu chất béo, xúc xích. Ngoài ra, tránh thuốc lá và rượu, đặc biệt vào buổi tối.

2. Dùng các loại thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc có thể giúp điều hòa cơ thể, an thần và dễ đi vào giấc ngủ như trà hoa cúc, hoa oải hương, lạc tiên. Nên uống một tách trà ấm trước khi đi ngủ sẽ mang lại sự thư thái và giảm bớt các cơn bốc hỏa.

3. Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu hoa cúc La Mã là một trong những loại tinh dầu hiệu quả nhất cho một đêm yên bình. Nó kích thích hệ thống thần kinh đối giao cảm chịu trách nhiệm thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Chúng ta sử dụng dầu này trong máy khuếch tán 15 phút trước khi đi ngủ (nhưng không để qua đêm).

Có thể trộn hai hoặc ba giọt tinh dầu này vào một thìa cà phê dầu ô liu. Tinh dầu họ cam quýt như cam đắng hoặc tinh dầu hoa oải hương cũng có đặc tính xoa dịu.

4. Đảm bảo đủ lượng hormone melatonin

Melatonin là "cánh cửa" để đi vào giấc ngủ. Hormone này được tiết ra để thúc đẩy giấc ngủ. Để sản xuất đủ số lượng, chúng ta cần phải tiếp xúc với ánh sáng ban ngày một cách tối đa nhất có thể. Do đó, vào mùa đông, cần phải tăng cường các buổi đi bộ dưới ánh sáng ban ngày để có được đầy đủ melatonin.

5. Thực hành các bài tập thở sâu

Thở, đặc biệt là thở bụng, giúp tìm thấy giấc ngủ, sự thanh thản và dễ chịu. Kỹ thuật này bao gồm hít thở làm phồng bụng và do đó làm đầy phổi, sau đó thở ra từ từ để làm trống hoàn toàn chúng. Mỗi bước phải kéo dài 5 giây và thao tác được lặp lại 12 lần liên tiếp.

6. Kích thích huyệt vị

Kích thích bằng ngón tay vào một huyệt cụ thể có đặc tính thư giãn sẽ ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và thức giấc về đêm. Huyệt này được tìm thấy phía sau tai có tên là an miên. Đây là một huyệt ngoài đường kinh, nằm ở vùng cổ, phía sau tai, bên cạnh lồi xương. Huyệt này có khả năng tác động tới các cơ quan của hệ thần kinh, giúp điều trị chứng mất ngủ, giảm lo lắng, chóng mặt và đau đầu.

Bạn nằm ngửa, đặt hai ngón tay cái sau mỗi bên tai và ấn nhẹ khoảng 3 phút, sau đó xoa bóp theo chuyển động tròn trong 5 phút.

7. Bổ sung vitamin

Một số vitamin nhóm B giúp sản xuất serotonin và melatonin, giúp thư giãn, ngủ ngon và thanh thản. Chú trọng các loại vitamin B3, B6, B9 và B12... Điều này giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh.

Chúng có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc lấy từ thực phẩm. Đó là các loại thực phẩm như cá hồi, hàu, hến, xà lách xanh (rau diếp cừu, rau arugula, rau diếp, batavia...), trứng hoặc các loại đậu (ví dụ như đậu lăng). Để tăng hiệu quả của các vitamin này, có thể kết hợp với magiê, cũng rất hiệu quả để thư giãn.

Xem thêm video đang được quan tâm: