Tăng huyết áp là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất hiện nay, ảnh hưởng đến hơn 1,4 tỷ người trên toàn thế giới – trong đó gần một nửa không biết mình mắc bệnh.
Nếu không được kiểm soát, tình trạng này có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho tim, thận và mạch máu. Dưới đây là 7 cách hạ huyết áp tự nhiên và dễ thực hiện trong đời sống hằng ngày:
1. Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể
Muối giúp món ăn đậm đà hơn nhưng lại là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp. Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều natri, nước bị giữ lại trong máu, làm tăng áp lực lên thành mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên giữ lượng natri dưới 1.500 mg mỗi ngày để kiểm soát huyết áp tối ưu; tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thịt nguội và thay vào đó nấu ăn với nguyên liệu tươi, ít muối.
Tăng huyết áp có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho tim, thận và mạch máu.
2. Thực hiện chế độ ăn DASH
Theo dõi chế độ ăn uống là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Thực hiện chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) bao gồm nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc – và đã được chứng minh lâm sàng là có tác dụng hạ huyết áp.
Chế độ này đồng thời khuyến khích giảm thực phẩm chứa chất béo bão hòa, đường tinh luyện và thịt đỏ.
3. Bổ sung khoáng chất kali tốt cho huyết áp
Kali được xem là "đối trọng tự nhiên" của natri vì giúp đào thải natri dư thừa qua thận và làm giãn thành mạch máu, từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu kali như chuối, bơ, rau bina và các loại đậu…
Trong một số trường hợp, có thể cân nhắc bổ sung kali dạng viên, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh rối loạn điện giải.
4. Tập thể dục đúng cách
Hoạt động thể chất đều đặn giúp tim khỏe mạnh và giảm áp lực máu lên thành mạch. Tuy nhiên cần tập đúng cách. Một số bài thể dục nhịp điệu (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) kết hợp với rèn luyện sức mạnh là lựa chọn tối ưu cho tim mạch. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần (tương đương 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần).
5. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết ra hormone adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Căng thẳng mạn tính có thể âm thầm gây nguy hiểm đến tính mạng. Để kiểm soát stress, bạn nên thực hành hít thở sâu, thiền định, duy trì ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm, và tạo thói quen thư giãn mỗi ngày.
Khoáng chất kali hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
6. Nói không với rượu bia và thuốc lá
Rượu và thuốc lá đều là "kẻ thù" của huyết áp và tim mạch. Uống quá nhiều rượu làm tăng huyết áp và hút thuốc còn tệ hơn nữa. Do đó, giảm hoặc bỏ hoàn toàn rượu bia, thuốc lá không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể và kéo dài tuổi thọ.
7. Uống thuốc khi cần thiết
Dù thay đổi lối sống có hiệu quả, nhưng với một số người, điều đó vẫn chưa đủ và cần phải dùng thuốc để hạ huyết áp. Nếu bác sĩ kê đơn, bạn hãy dùng thuốc đúng chỉ dẫn. Việc dùng thuốc đều đặn theo hướng dẫn và tái khám định kỳ là yếu tố then chốt giúp duy trì huyết áp ổn định.
Mời bạn xem thêm video:
5 biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch.
