Ngay cả khi đang ngủ, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng sống cơ bản. Nguồn năng lượng này được lấy từ glycogen dự trữ và chất béo trong cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ. Đặc biệt, trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng (GH), đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp, chuyển hóa chất béo và duy trì khối cơ. Tuy nhiên, lượng mỡ được đốt cháy trong lúc ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ, chế độ ăn uống, mức độ vận động và chất lượng giấc ngủ.
1. Ngủ đủ giấc là cách hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả nhất
Thiếu ngủ là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nồng độ hormone ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone tạo cảm giác no). Điều này khiến cơ thể dễ thèm ăn hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo.
Ngược lại, ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể duy trì cân bằng nội tiết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp làm đẹp da mà còn tiết ra nhiều hormone tăng trưởng (GH), đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp, chuyển hóa chất béo và duy trì khối cơ.
2. Tăng cường vận động trong ngày
Không có bài tập nào giúp cơ thể chỉ đốt mỡ vào ban đêm nhưng việc tập luyện đều đặn vào ban ngày có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng kéo dài nhiều giờ sau đó.
Đặc biệt, các bài tập cường độ trung bình đến cao có thể làm tăng hiện tượng tiêu thụ oxy sau tập luyện, giúp cơ thể tiếp tục đốt thêm năng lượng trong thời gian nghỉ ngơi và khi ngủ như:
- Đi bộ nhanh.
- Chạy bộ.
- Đạp xe.
- Bơi lội.
- Tập HIIT.
3. Duy trì khối lượng cơ bằng tập sức mạnh
Cơ bắp là mô tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Những người có khối lượng cơ cao thường có mức chuyển hóa cơ bản lớn hơn, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt 24 giờ, bao gồm cả thời gian ngủ.
Các bài tập có thể giúp duy trì và phát triển khối cơ, từ đó hỗ trợ giảm mỡ lâu dài:
- Squat.
- Chống đẩy.
- Plank.
- Tập tạ.
4. Không ăn quá nhiều vào buổi tối
Bữa tối quá nhiều năng lượng có thể khiến cơ thể dư thừa calo và làm giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, ăn quá no sát giờ đi ngủ còn có thể gây:
- Khó tiêu.
- Trào ngược dạ dày thực quản.
- Gián đoạn giấc ngủ.
- Nên ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2 - 3 giờ và ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa.
5. Bổ sung đủ protein trong khẩu phần ăn
Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), tức lượng năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.
Nguồn protein lành mạnh gồm:
- Cá.
- Trứng.
- Thịt gia cầm.
- Sữa và sữa chua không đường.
- Đậu nành và các loại đậu.
Việc phân bổ protein hợp lý trong ngày có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
6. Ngủ trong môi trường mát mẻ
Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ hơi mát có thể kích thích hoạt động của mô mỡ nâu. Khác với mỡ trắng có chức năng dự trữ năng lượng, mỡ nâu giúp sinh nhiệt bằng cách đốt cháy calo. Mặc dù tác động này không quá lớn, việc duy trì phòng ngủ thoáng mát có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
7. Hạn chế rượu bia trước khi ngủ
Nhiều người cho rằng uống một chút rượu giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, rượu có thể làm giấc ngủ bị phân mảnh và ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ sâu.
Khi cơ thể đang chuyển hóa cồn, quá trình oxy hóa chất béo bị giảm ưu tiên. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng nếu tình trạng kéo dài. Ngoài ra, rượu bia còn cung cấp nhiều năng lượng "rỗng", dễ góp phần làm tăng mỡ nội tạng.
Mời độc giả xem thêm video:
Mỡ Bụng: Giảm ngay để cải thiện sức khỏe và vóc dáng
