Trứng là bữa sáng được nhiều người yêu thích nhưng còn nhiều món ăn ngon miệng, lành mạnh cho bữa sáng để bắt đầu một ngày mới. Những món ăn sáng dưới đây cung cấp chất xơ, protein và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
1. Bữa sáng với cháo yến mạch rắc hạt lanh và việt quất
Các dưỡng chất tốt cho tim mạch: Chất xơ, acid béo omega-3, polyphenol, lignan,...
Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao tự nhiên, đặc biệt là beta-glucan, một loại chất xơ tạo thành gel trong đường tiêu hóa và giúp giảm hấp thụ cholesterol.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thường xuyên bổ sung beta-glucan giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL - cholesterol "xấu"), một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Thêm quả việt quất vào bát yến mạch sẽ cung cấp thêm chất xơ, cũng như polyphenol, các hợp chất thực vật giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm căng thẳng oxy hóa. Hạt lanh cung cấp acid béo omega-3 cũng như lignan, cả hai đều là các hợp chất thực vật có liên quan đến giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Parfait sữa chua Hy Lạp
Các dưỡng chất tốt cho tim mạch: Protein, canxi, kali, men vi sinh,…
Sữa chua Hy Lạp giàu protein, giúp tạo cảm giác no lâu và duy trì mức năng lượng ổn định. Nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và giảm cảm giác đói vào cuối ngày, những yếu tố này hỗ trợ các chỉ số chuyển hóa tim mạch khỏe mạnh hơn.
Món parfait sữa chua Hy Lạp là một bữa sáng lành mạnh tốt cho tim mạch. Ảnh minh họa AI
Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp canxi và kali, những khoáng chất giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Các lợi khuẩn có trong sữa chua Hy Lạp hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó có thể làm giảm mức cholesterol xấu và các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim mạch.
3. Bánh pudding hạt chia
Các dưỡng chất tốt cho tim mạch: Chất xơ, acid béo omega-3, chất béo không bão hòa.
Hạt chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi trộn với chất lỏng sẽ tạo thành một chất gel. Chất gel này có độ đặc tương tự như pudding và có thể giúp giảm cholesterol LDL bằng cách giảm sự hấp thụ của nó trong đường tiêu hóa. Hạt chia cũng cung cấp acid béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể.
Bánh pudding hạt chia rất dễ chuẩn bị từ tối hôm trước để có bữa sáng nhanh gọn và có thể tùy chỉnh với trái cây, các loại hạt, bơ hạt hoặc các loại gia vị như quế hoặc nhục đậu khấu để tạo ra hương vị yêu thích cho bữa sáng.
4. Sinh tố bơ đậu phộng và cacao
Các dưỡng chất tốt cho tim mạch: Chất béo không bão hòa, flavanol, chất xơ,...
Cacao chứa flavanol, các hợp chất thực vật chống oxy hóa giúp hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh và bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.
Sinh tố bơ đậu phộng và cacao giàu chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường trong máu. Ảnh minh họa AI
Bơ đậu phộng cũng chứa chất xơ và chất béo không bão hòa, có liên quan đến mức cholesterol khỏe mạnh hơn. Việc cân bằng sinh tố với protein và chất béo lành mạnh giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và giúp cảm thấy no lâu hơn.
5. Bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạt
Các dưỡng chất tốt cho tim mạch: Ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa, chất xơ, protein.
Bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạt là một bữa ăn đơn giản nhưng ngon miệng, hoàn hảo để ăn vào bữa sáng. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt luôn được chứng minh là có mức cholesterol khỏe mạnh hơn và kết quả tim mạch lâu dài tốt hơn so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
Có thể chọn bất kỳ loại bơ yêu thích, từ bơ hạnh nhân đến bơ hạt hướng dương. Bơ từ các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa giúp hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh và sức khỏe tim mạch, cùng với một lượng nhỏ chất xơ và protein giúp no lâu hơn.
6. Phô mai tươi với trái cây
Các dưỡng chất tốt cho tim mạch: Protein, canxi, chất xơ.
Phô mai tươi là một lựa chọn bữa sáng giàu protein, không chứa trứng, giúp tạo cảm giác no lâu và thúc đẩy phát triển cơ bắp săn chắc. Bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và mức năng lượng ổn định hơn.
Việc kết hợp phô mai tươi với trái cây giúp cân bằng lượng đường trong máu bằng cách bổ sung thêm chất xơ. Nên lựa chọn các loại phô mai có hàm lượng natri thấp vì lượng natri dư thừa có liên quan đến tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
7. Yến mạch ngâm qua đêm với bơ hạnh nhân
Các dưỡng chất tốt cho tim mạch: Chất xơ, chất béo không bão hòa, magie.
Yến mạch ngâm qua đêm là một bữa sáng tiện lợi, giàu chất xơ, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết. Chất xơ hòa tan trong yến mạch đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL khi được tiêu thụ thường xuyên.
Bơ hạnh nhân bổ sung chất béo không bão hòa và magie, cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Magie giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp bằng cách làm giãn mạch máu. Việc kết hợp yến mạch với một muỗng bột protein có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp no lâu hơn.
