Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Những mẹo nấu ăn đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị những bữa ăn ngon, tốt cho tim mạch, có thể giúp cải thiện mức cholesterol bằng cách giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa dư thừa.
1. Cách giảm chất béo bão hòa trong thịt và gia cầm
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị một chế độ ăn kiêng tập trung vào cá, thịt gia cầm và protein từ thực vật, đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn. Lượng chất béo bão hòa trong thịt có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào cách lựa chọn và cách chế biến.
Dưới đây là một số cách để giảm chất béo bão hòa trong thịt:
- Chọn những miếng thịt có ít mỡ nhất.
- Chọn thịt xay nạc (không quá 15% mỡ).
- Giảm thiểu các loại thịt đã qua chế biến như đồ nguội lát, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, thịt khô.
- Lọc bỏ tất cả mỡ trên miếng thịt trước khi nấu.
- Nướng thay vì áp chảo các loại thịt như hamburger, sườn cừu, sườn heo, bít tết.
- Dùng giá để ráo mỡ khi nướng, quay. Thay vì phết bằng nước nhỏ giọt, hãy giữ ẩm cho thịt bằng rượu vang, nước ép trái cây hoặc nước xốt làm từ dầu có lợi cho tim.
- Các món ăn cần nướng thịt trước, hãy nướng thịt trong lò nướng thay vì rán trong chảo.
- Chọn thịt trắng thường xuyên nhất khi ăn thịt gia cầm.
- Lọc bỏ phần mỡ khỏi thịt gà. Nếu sợ gà khô hãy thử phết bằng rượu vang, nước ép trái cây hoặc nước xốt làm từ dầu có lợi cho tim. Hoặc để nguyên da để nấu nhưng loại bỏ trước khi ăn.
- Nấu trước một ngày với các món hầm, thịt luộc, nước súp hoặc các món ăn khác có mỡ nấu thành chất lỏng có thể bảo quản trong tủ lạnh. Sau đó, loại bỏ phần mỡ cứng ở trên. Với món nước xốt cũng làm cách tương tự, để nước nấu nguội, sau đó loại bỏ phần mỡ cứng trước khi làm nước xốt.
Loại bỏ lớp mỡ trong nồi nước hầm xương là cách giảm nguy cơ tăng cholesterol.
2. Ăn nhiều cá hơn để giảm cholesterol
Cá có thể béo hoặc nạc nhưng vẫn chứa ít chất béo bão hòa và chứa chất béo không bão hòa. Ăn ít nhất 2 -3 lạng cá mỗi tuần. Chọn các loại cá có dầu như cá hồi, cá trích, có nhiều acid béo omega-3.
Chế biến cá nướng, luộc, hấp thay vì tẩm bột chiên, không nên thêm muối, chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Cá và động vật có vỏ như tôm, cua có ít chất béo bão hòa, là lựa chọn thay thế lành mạnh cho nhiều loại thịt và gia cầm.
Nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe của việc ăn hải sản giàu acid béo omega-3, đặc biệt là khi nó thay thế các loại protein kém lành mạnh có nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa. Ưu tiên hải sản giàu acid béo omega-3 như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ăn nhiều cá, trái cây và chất xơ để giảm cholesterol.
3. Ăn ít thịt để phòng cholesterol cao
Hãy thử những bữa ăn không thịt, chỉ có rau hoặc đậu. Hoặc coi thịt như một nguyên liệu ít được sử dụng, chủ yếu được thêm vào để tạo hương vị cho các món thịt hầm, món hầm, súp ít natri và mì spaghetti.
4. Ăn rau tươi tốt cho tim mạch
Nếu không luộc rau, nấu canh mà muốn rau đậm đà hơn, hãy thử nấu rau với một ít dầu thực vật, thêm một ít nước trong khi nấu, nếu cần. Thêm các loại thảo mộc và gia vị để làm cho rau ngon hơn. Đó là một lựa chọn lành mạnh hơn là chọn rau đóng gói sẵn với nhiều nước sốt hoặc gia vị.
Mỗi loại trái cây, rau quả cung cấp một phức hợp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau đều có đóng góp cho sức khỏe tim mạch theo cách riêng của nó.
Trái cây, rau quả tươi và đông lạnh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nếu ăn sản phẩm đóng hộp, hãy đảm bảo tìm kiếm các loại trái cây và rau đóng hộp có hàm lượng natri thấp, không thêm đường.
5. Sử dụng dầu thực vật lỏng thay cho chất béo rắn
Các loại dầu thực vật dạng lỏng như dầu hạt cải, dầu rum, dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu ô liu thường có thể được sử dụng thay cho chất béo rắn như bơ, mỡ lợn. Nếu bạn phải sử dụng bơ thực vật, hãy thử loại mềm hoặc lỏng.
6. Giảm chất béo từ sữa
Sữa ít béo (1%) hoặc không béo (sữa gầy) có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn thay cho sữa nguyên chất.
Nếu cần sử dụng pho mát trong các công thức nấu ăn nên thay thế các loại pho mát ít béo, ít natri, pho mát mozzarella (hoặc ricotta) sữa ít béo và các loại pho mát ít béo, ít natri khác mà có ít hoặc không có sự thay đổi về độ đặc.
7. Tăng cường chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt
Hãy cân nhắc những lựa chọn sau đây:
- Nướng và nghiền nát bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ để làm vụn bánh mì, nhân nhồi hoặc bánh mì nướng.
- Thay thế vụn bánh mì trong bánh mì thịt bằng bột yến mạch chưa nấu chín.
- Ăn cả trái cây vào bữa sáng thay cho nước trái cây.
- Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng và thử mì ống nguyên hạt.
- Thêm nhiều loại rau nhiều màu sắc vào món salad. Cà rốt, súp lơ xanh, trắng có nhiều chất xơ và giúp món salad có độ giòn thơm ngon.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 cách kết hợp thực phẩm có thể giúp giảm mức cholesterol.
