Cơ bụng không chỉ là phần cơ tạo nên vòng eo, nhóm cơ này còn tham gia giữ thân người ổn định khi đứng, đi lại, xoay người hay với tay lấy đồ. Tuy nhiên, các động tác như gập bụng hoặc plank có thể khiến một số người lớn tuổi ngại tập vì phải xuống sàn hoặc tạo áp lực lên các khớp.
Bài tập trên ghế là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn. Người sau 60 tuổi nên thực hiện vài lần mỗi tuần. Người mới tập nên bắt đầu với số lần phù hợp với thể lực, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen. Điều quan trọng là thực hiện động tác chậm, giữ tư thế ổn định và duy trì nhịp thở đều.
1. Tăng cơ bụng với bài tập nâng gối luân phiên khi ngồi
Động tác này tạo cảm giác quen thuộc như đang bước đi tại chỗ, đồng thời buộc vùng bụng và thân người làm việc để giữ cơ thể không ngả về phía sau.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt chắc trên sàn.
- Siết nhẹ vùng bụng, từ từ nâng một đầu gối lên rồi hạ xuống.
- Đổi bên và thực hiện luân phiên với nhịp độ chậm, đều.
Khi nâng chân, nên giữ phần thân trên ổn định thay vì đung đưa theo chuyển động của chân. Khi đã quen, có thể giữ đầu gối ở vị trí nâng trong vài giây trước khi hạ xuống.
Nâng gối luân phiên khi ngồi buộc vùng bụng và thân người làm việc để giữ cơ thể không ngả về phía sau. Ảnh minh họa AI.
2. Duỗi thẳng từng chân
Không cần nâng chân quá cao, động tác duỗi chân vẫn đòi hỏi cơ bụng tham gia để giữ tư thế ngồi vững vàng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân đặt trên sàn, giữ lưng thẳng.
- Từ từ duỗi một chân về phía trước, giữ trong khoảng 2 - 3 giây.
- Hạ chân xuống và đổi sang bên còn lại.
3. Xoay thân người khi ngồi
Những hoạt động như quay người lấy đồ hoặc nhìn sang hai bên đều cần đến khả năng xoay của thân trên. Bài tập này giúp duy trì chuyển động đó một cách nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai bàn chân đặt cố định trên sàn.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay lên vai.
- Từ từ xoay thân người sang một bên, trở về giữa rồi đổi bên.
Nên giữ hông hướng về phía trước và để chuyển động xuất phát từ phần thân trên. Thở ra nhẹ nhàng khi xoay có thể giúp cơ thể thả lỏng hơn.
4. Nghiêng người sang hai bên
Bài tập này tác động đến nhóm cơ dọc hai bên thân, đồng thời giúp cơ thể làm quen với những chuyển động sang ngang trong sinh hoạt hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Từ từ nghiêng người sang một bên, đưa tay xuống thấp hơn về phía sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện ở bên còn lại.
5. Giữ tư thế ngả người ra sau
Đây là một động tác tĩnh, không cần chuyển động nhiều nhưng đòi hỏi vùng bụng duy trì sự ổn định để giữ thân người ở đúng vị trí.
Cách thực hiện:
- Ngồi gần mép ghế, hai bàn chân đặt chắc trên sàn.
- Giữ lưng thẳng, từ từ ngả phần thân trên ra sau một đoạn ngắn.
- Giữ trong khoảng 5 - 10 giây rồi trở về tư thế ngồi thẳng.
Bạn nên cảm nhận vùng bụng đang hoạt động để giữ cơ thể vững. Không nín thở hoặc cong lưng quá mức; thời gian giữ có thể tăng dần theo khả năng.
6. Vươn tay về phía trước
Một động tác vươn tay tưởng chừng đơn giản lại có thể tạo thêm thử thách cho vùng trung tâm cơ thể. Mục tiêu là giữ thân người ổn định trong khi tay chuyển động.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế.
- Từ từ đưa một tay ra phía trước ngang vai, giữ thân người không nghiêng hoặc xoay theo tay.
- Hạ tay xuống và đổi bên.
Khi đã quen, có thể vươn tay cao hơn đầu nếu cảm thấy thoải mái. Điều cần chú ý không phải là đưa tay thật nhanh mà là kiểm soát tốt tư thế trong suốt động tác.
7. Nghiêng khung chậu khi ngồi
Bài tập cuối cùng có biên độ nhỏ, phù hợp để tăng khả năng cảm nhận và kiểm soát vùng bụng - lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt tay lên đùi hoặc hông.
- Nhẹ nhàng xoay khung chậu ra sau, kết hợp hóp nhẹ bụng.
- Sau đó đưa khung chậu về phía trước, mở ngực và trở lại tư thế tự nhiên.
Không cần cố gắng tạo chuyển động lớn. Thực hiện chậm, phối hợp cùng nhịp thở và chỉ vận động trong phạm vi cơ thể cảm thấy dễ chịu.
Mời bạn đọc xem thêm:
