1. Squat kiểu ngồi xổm để cải thiện sự đàn hồi của âm đạo
- 1. Squat kiểu ngồi xổm để cải thiện sự đàn hồi của âm đạo
- 2. Bài tập kéo giãn xương chậu
- 3. Tư thế nâng chân tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu
- 4. Gập bụng với bóng thuốc khắc phục tình trạng lỏng lẻo âm đạo
- 5. Nghiêng xương chậu cải thiện trương lực âm đạo
- 6. Các bài tập yoga cải thiện độ săn chắc âm đạo
- 7. Bài tập Kegel tăng cường cơ sàn chậu
Squat là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cơ sàn chậu. Để thực hiện động tác squat, đặt hai chân rộng bằng vai và hướng ngón chân ra ngoài một chút. Tiếp tục uốn cong đầu gối và di chuyển cơ thể như thể đang ngồi trên ghế. Mục tiêu là hạ càng sâu càng tốt, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và giữ được đúng tư thế.
Thường thì người tập cố gắng hạ đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thậm chí thấp hơn một chút. Giữ trọng lượng ở gót chân và lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó đứng thẳng. Lặp lại 10-15 lần.
Đây là động tác squat mà bạn hạ thấp người xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
2. Bài tập kéo giãn xương chậu
Bài tập kéo giãn xương chậu là bài tập tuyệt vời để thắt chặt âm đạo vì nó cải thiện độ săn chắc và tính linh hoạt của âm đạo. Với đầu gối cong và bàn chân phẳng, nằm ngửa để thực hiện động tác kéo giãn xương chậu. Đặt tay lên bụng dưới và hít vào thật sâu. Khi thở ra, co cơ sàn chậu và nâng hông lên khỏi mặt đất.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ hông xuống đất. Lặp lại 10-15 lần.
3. Tư thế nâng chân tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu
Bài tập nâng chân giúp phát triển cơ vùng chậu và làm săn chắc âm đạo.
Legs Up (nâng chân) giúp cải thiện trương lực âm đạo và lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Để thực hiện tư thế này, nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng lên không trung. Hai tay để ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống đất. Lặp lại 10-15 lần.
4. Gập bụng với bóng thuốc khắc phục tình trạng lỏng lẻo âm đạo
Gập bụng với bóng thuốc là một bài tập hiệu quả để làm khỏe cơ bụng và cả vùng sàn chậu của bạn. Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn. Cầm chắc một quả bóng thuốc bằng hai tay, đưa tay lên trên đầu. Khi bạn thở ra, hãy siết chặt cơ bụng và nâng người lên, đồng thời đưa bóng về phía đầu gối. Sau đó, hít vào và hạ người xuống một cách chậm rãi. Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập gập bụng với bóng thuốc khắc phục tình trạng lỏng lẻo âm đạo.
5. Nghiêng xương chậu cải thiện trương lực âm đạo
Bài tập nghiêng xương chậu là một trong những bài tập giúp thắt chặt âm đạo, cải thiện trương lực âm đạo và tăng cường cơ sàn chậu. Nằm ngửa với bàn chân phẳng và đầu gối cong để thực hiện bài tập nghiêng xương chậu. Đặt tay lên bụng dưới và hít vào thật sâu.
Khi thở ra, co cơ sàn chậu và nghiêng xương chậu về phía đầu. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10-15 lần.
6. Các bài tập yoga cải thiện độ săn chắc âm đạo
Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể của sàn chậu và độ săn chắc của âm đạo. Một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế cây cầu và tư thế nữ thần, có thể nhắm mục tiêu cụ thể vào các cơ sàn chậu.
Tập yoga thường xuyên cũng có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn, từ đó có tác động tích cực đến sức khỏe âm đạo.
Tập yoga thường xuyên cũng có tác động tích cực đến sức khỏe âm đạo.
7. Bài tập Kegel tăng cường cơ sàn chậu
Bài tập Kegel là một cách phổ biến và hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện trương lực âm đạo. Để thực hiện bài tập Kegel, trước tiên bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Đây là những cơ mà bạn sử dụng để ngăn dòng nước tiểu giữa chừng.
Khi bạn đã xác định được các cơ, hãy co chúng trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây. Lặp lại động tác này 10 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 1 phút. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại mỗi ngày.
Tiến sĩ Suzy Elneil, chuyên gia tư vấn về tiết niệu và thần kinh tiết niệu tại Bệnh viện University College, London (Anh quốc) khuyên phụ nữ nên thực hiện các bài tập cho cơ sàn chậu với các bài tập Kegel, giúp làm săn chắc các cơ yếu để tạo cảm giác âm đạo bớt lỏng lẻo hơn, tăng cường các cơ sàn chậu bao quanh âm đạo.
Xem thêm video:
Bài tập kegel cơ sàn chậu.
