Dưới đây là 7 biến thể plank dễ áp dụng tại nhà, giúp tăng sức mạnh cơ lõi, giảm mỡ và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
1. Plank cơ bản
Đây là nền tảng giúp kích hoạt cơ bụng ngang, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong ổn định cột sống và giảm mỡ vùng trung tâm cơ thể. Ngoài ra, plank cơ bản còn cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay dưới vai, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng, không võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhất định.
Plank cơ bản cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
2. Plank cao có thể hỗ trợ giảm mỡ cơ thể
Plank cao tăng cường hoạt động của cơ vai, ngực và tay, đồng thời nâng cao nhịp tim hơn plank cơ bản, từ đó tăng mức tiêu hao năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Tương tự tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, vai - hông - chân tạo thành một đường thẳng.
Plank cao tăng cường hoạt động của cơ vai, ngực và tay.
3. Plank nghiêng
Plank nghiêng tập trung vào cơ liên sườn và cơ chéo bụng, giúp cải thiện vòng eo, giảm tích mỡ hai bên hông và tăng khả năng ổn định thân mình theo mặt phẳng bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay dưới vai, nâng hông lên khỏi sàn.
- Có thể chồng hai chân hoặc đặt chân trước - sau để dễ giữ thăng bằng.
Plank nghiêng tập trung vào cơ liên sườn và cơ chéo bụng.
4. Plank nâng chân
Plank nâng chân giúp tăng hoạt động của cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời làm mất ổn định nhẹ, buộc cơ lõi phải hoạt động nhiều hơn, từ đó tăng tiêu hao năng lượng.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế plank cơ bản, lần lượt nâng từng chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ 1–2 giây rồi đổi bên.
Plank nâng chân giúp tăng hoạt động của cơ mông và cơ đùi sau.
5. Plank chạm vai
Plank chạm vai giúp kích hoạt đồng thời cơ bụng, vai và cơ ổn định cột sống. Đây là bài plank động giúp tăng nhịp tim, cải thiện phối hợp thần kinh - cơ và hỗ trợ giảm mỡ tốt hơn plank tĩnh.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế plank cao, lần lượt dùng tay này chạm vai đối diện.
- Giữ thân người ổn định, hạn chế xoay hông.
Plank chạm vai giúp kích hoạt đồng thời cơ bụng, vai và cơ ổn định cột sống.
6. Plank xoay hông
Palnk xoay hông giúp tăng cường cơ chéo bụng và khả năng xoay thân, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ vùng eo hiệu quả hơn nhờ chuyển động linh hoạt.
Cách thực hiện: Ở tư thế plank cơ bản, xoay hông sang trái - phải, đưa hông gần chạm sàn nhưng không chạm hoàn toàn.
Palnk xoay hông giúp tăng cường cơ chéo bụng và khả năng xoay thân.
7. Plank bước ngang
Plank bước ngang là biến thể cường độ cao, kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai, core và chân, giúp tăng tiêu hao năng lượng đáng kể. Biến thể này phù hợp với mục tiêu giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế plank cao, di chuyển tay và chân sang ngang từng bước nhỏ (2–3 bước mỗi bên).
- Giữ thân người ổn định trong suốt quá trình tập.
Plank bước ngang là biến thể cường độ cao, kích hoạt toàn bộ cơ thể.
Cách tập luyện hiệu quả
- Tần suất: 4–5 buổi/tuần.
- Thời gian mỗi bài: 20–40 giây, nghỉ 10–20 giây.
- Số hiệp: 2–4 vòng tùy thể lực.
- Kết hợp: Cardio nhẹ như nhảy dây, chạy tại chỗ.
Lưu ý, giữ cột sống trung lập, tránh võng lưng, siết cơ bụng và cơ mông, duy trì nhịp thở đều. Ngoài ra, người có bệnh lý cột sống nên tham khảo chuyên gia trước khi tập luyện.
Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao trong y học thể thao. Khi thực hiện đúng và đều đặn, các biến thể plank không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ lõi mà còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, cải thiện vóc dáng và nâng cao chất lượng vận động hàng ngày.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 loại rau lá xanh tốt nhất giúp giảm mỡ bụng và làm chậm lão hóa
