7 bài tập phục hồi giúp làm dịu cơ bắp sau khi tập luyện

1. Một số bài tập phục hồi sau tập luyện

Chỉ cần 5-10 phút tập thể dục cường độ thấp hơn và kéo giãn tĩnh sẽ giúp bạn phục hồi sau tập luyện. Sau khi chạy, bạn có thể bắt đầu thời gian phục hồi bằng cách chuyển sang chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh. Sau đó, có thể thử một số động tác kéo dài tĩnh.

Cardio nhẹ giúp máu lưu thông khi bạn từ từ giảm cường độ tập luyện. Kéo dài tĩnh nên nhắm mục tiêu vào các cơ tham gia trong quá trình luyện tập. Ví dụ, tập trung vào cơ tứ đầu, gân khoeo và cơ mông sau khi đạp xe; tập trung vào các động tác duỗi vai, cánh tay và lưng sau khi tập luyện rèn sức mạnh cho phần thân trên.

Kéo dài tĩnh liên quan đến việc giữ tư thế ở một vị trí cố định để kéo dài cơ bắp. Các chuyên gia khuyên bạn nên giữ các động tác kéo dài tĩnh trong khoảng 15-30 giây mỗi lần. Dừng lại nếu bất kỳ bài tập phục hồi nào gây đau hoặc khó chịu.

1.1. Bài tập phục hồi kéo giãn vai sau

Bài tập phục hồi kéo giãn vai sau.

Vai là khớp di động nhất, vì vậy điều quan trọng là phải kéo căng vai sau khi tập luyện phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay dang ngang, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa cánh tay trái về trước mặt, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Dùng tay phải giữ cánh tay trái (phía trên khuỷu tay), nhẹ nhàng kéo cánh tay trái về phía bên phải, để kéo căng sâu hơn.
• Bước 4: Giữ trong 20 đến 30 giây.
• Bước 5: Thả căng rồi đổi bên.

1.2. Căng cơ tam đầu trên cao

Căng cơ tam đầu trên cao

Động tác căng cơ tam đầu trên cao nhắm vào cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay trên. Bài tập phục hồi này rất tốt sau khi bơi, chèo thuyền hoặc nâng tạ...

• Bước 1: Đứng thẳng với vai hạ thấp về phía sau và hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Nâng hai cánh tay qua đầu và uốn cong cánh tay trái, đặt lòng bàn tay vào giữa lưng trên.
• Bước 3: Sử dụng bàn tay phải để nắm lấy khuỷu tay trái của bạn và nhẹ nhàng tạo áp lực để kéo căng cơ tam đầu sang bên phải sâu hơn.
• Bước 4: Giữ trong 20 đến 30 giây trước khi đổi bên.

1.3. Đứng duỗi cơ tứ đầu đùi

Đứng duỗi cơ tứ đầu đùi

Với động tác duỗi cơ tứ đầu đùi khi đứng, bạn sẽ kích hoạt các cơ chạy dọc phía trước đùi, có thể giúp giảm đau đầu gối và căng cơ. Đây là một bài tập phục hồi tốt sau khi chạy hoặc tập luyện sức mạnh phần dưới cơ thể.

• Bước 1: Đứng thẳng với tư thế thích hợp. Bạn có thể bám vào ghế để được hỗ trợ.
• Bước 2: Gập đầu gối trái về phía sau, đưa gót chân về phía mông.
• Bước 3: Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo phần trên của bàn chân để đưa gót chân lại gần mông để kéo căng sâu hơn. Cố gắng giữ cho đầu gối thẳng.
• Bước 4: Giữ trong 20 đến 30 giây rồi đổi sang bên phải.
• Bước 5: Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.

1.4. Đứng duỗi gân khoeo

Đứng duỗi gân khoeo

Động tác kéo căng này giúp kích hoạt cơ gân khoeo ở phía sau đùi, giúp giải phóng các cơ bị căng, tăng cường tính linh hoạt và giảm đau đầu gối.

• Bước 1: Đặt chân trái lên một cái bàn hoặc ghế (như hình), ngón chân hướng lên trần nhà, giữ đầu gối thẳng.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay lđặt lên đầu gối và gập người từ hông.
• Bước 4: Giữ trong 20 đến 30 giây, cảm thấy căng ở gân khoeo bên trái.
• Bước 5: Chuyển sang bên phải.
• Bước 6: Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.

1.5. Căng bắp chân với tường

Căng bắp chân với tường

Bài tập phục hồi kéo căng bắp chân với tường, giúp kéo dài các cơ ở phía sau chân, làm dịu bắp chân bị căng cứng.

• Bước 1: Đứng cách tường một khoảng bằng chiều dài cánh tay với hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt lòng bàn tay áp sát vào tường, rộng bằng vai.
• Bước 3: Bước chân phải ra sau, giữ cho cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
• Bước 4: Cúi người về phía trước khi bạn dồn trọng lượng vào tay.
• Bước 5: Nhấn gót chân phải xuống, cảm nhận lực căng ở bắp chân phải.
• Bước 6: Giữ trong 20 đến 30 giây rồi đổi bên.

1.6. Ngồi uốn cong một chân về phía trước‎

Uốn cong một chân về phía trước

Bài tập phục hồi này cho phép bạn kéo căng gân khoeo, bắp chân và lưng dưới từ tư thế ngồi. Đây có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người có vấn đề về thăng bằng.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn và các ngón chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Gập chân trái, đưa gót chân về phía háng. Bạn có thể đặt chân trái lên đùi phải. Giữ chân phải thẳng và hơi nghiêng sang một bên như thể tạo thành một bên của chữ V.
• Bước 3: Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên phía trần nhà.
• Bước 4: Thở ra khi bạn gập người từ hông, nghiêng người về phía chân phải. Đặt tay lên ống chân phải, mắt cá chân hoặc ngón chân, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
• Bước 5: Giữ trong 20 đến 30 giây rồi đổi bên.

1.7. Kéo giãn đầu gối đến ngực

Kéo giãn đầu gối đến ngực

Bài tập phục hồi kéo giãn này giúp thả lỏng cơ lưng, hông và cơ mông, có thể giúp giảm đau thắt lưng và vận động cột sống.

• Bước 1: Nằm ngửa, giữ hai chân thẳng và gót chân chạm sàn.
• Bước 2: Cong đầu gối trái, đưa càng gần ngực càng tốt. Bạn có thể giữ mặt sau của đùi trái để nhẹ nhàng kéo đầu gối lại gần.
• Bước 3: Giữ trong 20 đến 30 giây, giữ thẳng chân phải và ấn lưng dưới xuống sàn.
• Bước 4: Đổi bên.
• Bước 5: Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.

2. Lợi ích của các bài tập phục hồi

- Giúp dễ dàng thoát khỏi bài tập: Giảm cường độ bài tập và thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh giúp dễ dàng thoát khỏi bài tập. Khi bạn hạ nhiệt, huyết áp, nhịp tim và nhịp thở sẽ dần trở lại mức trước khi tập thể dục. Điều này khởi động quá trình phục hồi và giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất tích tụ trong các tế bào cơ, trong quá trình tập luyện; có thể giúp bạn tránh các tác dụng phụ sau tập luyện, như đau đầu hoặc chóng mặt.

- Giảm đau và cứng cơ: Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là một tác dụng phụ của việc tập thể dục. Bằng chứng về việc căng cơ ảnh hưởng đến đau cơ như thế nào là không rõ ràng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng, hạ nhiệt bằng cardio nhẹ có thể làm giảm DOMS.

- Tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các động tác kéo giãn tĩnh được nhắm mục tiêu giúp kéo dài và thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện căng thẳng về thể chất. Điều này có thể tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, cho phép bạn di chuyển hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày và các bài tập sau này.

Một thói quen phục hồi sau khi tập thể dục có thể giúp tim trở lại mức nghỉ ngơi và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Bước quan trọng này trong quá trình tập luyện không cần phải dài hoặc phức tạp. Hãy thử thêm 5 đến 10 phút các bài tập phục hồi, gồm các bài tập tim mạch cường độ thấp và các động tác giãn cơ tĩnh, nhằm vào các cơ bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện... sẽ giúp giảm đau nhức cơ.

Mời bạn xem thêm video