1. Lợi ích khi nam giới thực hiện các bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậy như cơ quan sinh dục, bàng quang, ruột.
Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ hỗ trợ bàng quang, nhu động ruột và chức năng tình dục, chứng xuất tinh sớm cũng sẽ được cải thiện.
Xác định cơ sàn chậu bằng cách: Dừng đi tiểu giữa chừng và cảm nhận bó cơ nào đang gồng lên để giữ dòng nước tiểu lại. Khi dừng tiểu thành công nghĩa là bạn đã xác định được cơ sàn chậu chứ không phải bất kỳ khối cơ nào khác.
2. Bài tập Kegel cho nam giới
2.1. Kegel cơ bản
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay, hai chân duỗi thẳng. Siết cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây.
- Sau đó thả lỏng trong 3-5 giây.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối khoảng 10 lần, mỗi lần từ 3- 5 giây, siết chặt cơ sàn chậu.
Lưu ý: Bạn nên đi tiểu trước khi thực hiện bài tập Kegel để đảm bảo trống bàng quang.
Động tác Kegel cơ bản
2.2. Kegel đứng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông. Từ từ hít vào và thư giãn.
- Trong khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu, đếm từ 3 đến 5 giây.
- Thư giãn cơ bắp, thả lỏng trong khi đếm đến 5 hoặc trong 5 giây.
- Lặp lại ít nhất 10 lần một ngày.
2.3. Kegel nâng gót chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau. Thư giãn trong khi hít vào.
- Từ từ kiễng chân, nâng gót chân cao nhất có thể đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
- Hạ gót chân xuống sàn và thả lỏng cơ bắp. Thư giãn cơ sàn chậu và hít vào.
- Lặp lại quá trình 10 lần.
Nâng gót chân.
2.4. Kegel cái ghế
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên hai chân đặt cạnh nhau. Hít vào và thư giãn.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau giống như hình dáng chiếc ghế đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
- Từ từ trở lại vị trí đứng trong khi vẫn duy trì siết cơ sàn chậu.
- Thả lỏng và lặp lại tư thế 10 lần.
Lưu ý: Duy trì quá trình hít vào, thở ra đồng thời giữ nguyên động tác siết cơ sàn chậu trong suốt quá trình.
Tư thế Kegel cái ghế
2.5. Nhảy Jack Kegel
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai tay đặt hai bên thân.
- Hít vào và thư giãn.
- Siết chặt cơ vùng chậu, vung tay lên trời và nhảy chân sang hai bên, giữ trong 5 giây.
- Nhảy thu chân, hạ tay về tư thế ban đầu, thư giãn cơ bắp.
- Lặp lại quá trình 10 lần, duy trì hơi thở đều trong khi thực hiện.
Bước nhảy Jack trong bài tập Kegel
2.6. Kegel chống đẩy
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay áp xuống sàn, gần ngực và ngón chân chạm sàn.
- Hít vào và thư giãn.
- Siết cơ vùng chậu, dùng lực tay nâng toàn thân lên khỏi sàn.
- Thả lỏng cơ sàn chậu và hạ tay, hạ người nhưng không áp xuống sàn. Tiếp tục thực hiện siết cơ, nâng người lên.
- Lặp lại quá trình 10 lần, duy trì hít vào, thở ra đều đặn theo nhịp siết cơ sàn chậu.
Kegel chống đẩy
2.7. Kegel cây cầu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, đầu gối hướng lên phía trần nhà, cánh tay đặt hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào và thư giãn.
- Từ từ siết cơ bụng, cơ sàn chậu và nâng hông lên khỏi sàn, giữ khi đếm đến 6.
- Hạ thấp hông, thư giãn các cơ sàn chậu và thở ra.
- Thực hiện bài tập 10 lần.
Bài tập Kegel cây cầu
3. Nam giới thực hiện bài tập Kegel có gặp rủi ro không?
Theo TS. Nazia Bandukwala, giảng viên lâm sàng tại Khoa Tiết niệu tại Đại học Michigan, Hoa Kỳ, bạn có thể cần khoảng thời gian 6 tuần để nhận thấy sự cải thiện từ các bài tập Kegel và thông thường các bài tập này sẽ không gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu bạn thực hiện đúng cách với thời gian hợp lý.
Tuy nhiên, nếu bạn tập Kegel quá mức có thể sẽ gây ra một số rủi ro như sa cơ quan vùng chậu, tiểu không tự chủ, đau lưng, khiến sàn chậu yếu hơn...
Lưu ý: Không thực hiện các bài tập Kegel nếu bạn đang đặt ống thông tiểu.
Mời bạn xem tiếp video:
Thực phẩm tốt cho tiêu hóa và giấc ngủ vào buổi tối| SKĐS
