7 bài tập giúp giảm đau ống chân

1. Đau ống chân là gì và vì sao dễ gặp?

Theo thông tin đăng trên trang health, đau ống chân (shin splints) là tình trạng đau dọc theo mặt trong hoặc mặt trước xương chày – xương lớn ở cẳng chân. Cơn đau có thể âm ỉ, nhói buốt hoặc tăng dần khi vận động, đặc biệt là chạy bộ, nhảy hoặc đi bộ đường dài.

Nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Vận động quá mức hoặc tăng cường độ tập luyện đột ngột.
• Cơ cẳng chân và bắp chân căng cứng hoặc yếu.
• Cơ hông yếu làm phân bổ lực không đều.
• Mang giày không phù hợp, thiếu hỗ trợ vòm bàn chân...

Tuy nhiên, đa số trường hợp đau ống chân có thể cải thiện rõ rệt bằng các bài tập phù hợp, kết hợp nghỉ ngơi và chăm sóc đúng cách.

2. Nguyên tắc tập luyện khi bị đau ống chân

Trước khi bắt đầu, cần ghi nhớ một số nguyên tắc quan trọng:

• Tập nhẹ nhàng, không gây đau tăng lên.
• Ưu tiên kéo giãn và tăng cường cơ, không tập cường độ cao.
• Kết hợp nghỉ ngơi, chườm đá trong giai đoạn cấp.
• Nếu đau kéo dài hoặc nặng hơn, cần đi khám bác sĩ...

3. Các bài tập giúp giảm đau ống chân

3.1. Giãn cơ bắp chân với đầu gối thẳng

Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ bụng chân (gastrocnemius) – nhóm cơ thường căng cứng khi chạy hoặc đi bộ nhiều, làm tăng áp lực lên xương chày.

Cách thực hiện:

• Đứng quay mặt vào tường, hai tay chống tường
• Lùi một chân ra sau, bàn chân đặt phẳng
• Giữ thẳng đầu gối sau, gập đầu gối trước
• Giữ tư thế 20–30 giây
• Lặp lại 2–3 lần mỗi chân, có thể tập 2–3 lần/ngày.

3.2. Giãn cơ bắp chân với tư thế gập gối

Khác với bài trên, động tác này tập trung vào cơ dép (soleus) – cơ nằm sâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong ổn định cổ chân và hấp thụ lực.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị giống bài 1
• Gập cả hai đầu gối
• Cảm nhận căng giãn sâu ở bắp chân dưới
• Giữ 20–30 giây
• Thực hiện 2–3 lần mỗi chân, 2–3 lần/ngày.

3.3. Nâng – hạ hông (Hip drop)

Cơ hông yếu khiến lực dồn xuống cẳng chân nhiều hơn. Bài tập này giúp tăng cường cơ mông giữa, cải thiện sự ổn định của khung chậu.

Cách thực hiện:

• Đứng trên bậc thềm, một chân đặt trên bậc, chân kia buông thõng
• Từ từ hạ hông của chân buông xuống
• Nâng hông trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần cho mỗi bên.

3.4. Giãn cơ cẳng chân khi quỳ

Động tác này giúp kéo giãn cơ chày trước – nhóm cơ thường bị quá tải ở người đau ống chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ, mu bàn chân áp sàn, ngón chân hướng ra sau
• Từ từ ngả người ra sau cho đến khi thấy cơ cẳng chân căng vừa phải
• Giữ 20–30 giây
• Lặp lại 2–3 lần.

3.5. Nâng gót chân (Calf raise)

Bài tập kinh điển giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp chân, cải thiện khả năng hấp thụ lực khi vận động.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, có thể vịn tường hoặc ghế
• Nhón gót lên cao rồi hạ xuống chậm rãi
• Kiểm soát chuyển động
• Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.

3.6. Nâng ngón chân (Toe raise)

Động tác này tăng cường cơ chày trước, giúp cân bằng hoạt động cơ ở cẳng chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, gót chân giữ trên sàn
• Nâng các ngón chân hướng về phía cẳng chân
• Hạ xuống từ từ
• Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.

3.7. Bài tập bước lên bậc thang

Bài tập chức năng giúp cải thiện sức mạnh toàn bộ chi dưới, đặc biệt là cơ mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước từng chân lên bậc thang hoặc bục vững
• Bước xuống chậm rãi, có kiểm soát
• Có thể vịn tường nếu cần
• Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần mỗi chân.

Lưu ý: Nghỉ ngơi 2–4 tuần khi bị đau ống chân. Trong thời gian này, bạn nên:

• Chườm đá 15–20 phút/lần trong những ngày đầu
• Ưu tiên hoạt động ít tác động như bơi, đạp xe
• Mang giày hỗ trợ tốt, cân nhắc miếng lót chỉnh hình
• Thực hiện các bài giãn cơ đều đặn.

Sau khi hết đau, hãy quay lại tập luyện từ từ, tăng dần cường độ và dừng ngay nếu cơn đau xuất hiện trở lại.

4. Khi nào cần đi khám?

Bạn nên tìm đến cơ sở y tế nếu:

• Đau không cải thiện sau khi nghỉ ngơi và tập luyện
• Đau tăng dần hoặc xuất hiện cả khi nghỉ
• Có sưng, đau khu trú một điểm
• Xuất hiện tê, yếu hoặc ngứa ran ở bàn chân
• Việc chậm trễ điều trị có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do stress hoặc các biến chứng nghiêm trọng khác.

Xem thêm bài đang được quan tâm:

3 bài tập cơ bản nhất giúp tăng cơ bắp và sự dẻo dai

SKĐS - Suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp bắt đầu diễn ra từ khoảng sau 30 tuổi, tiến triển nhanh hơn nếu cơ thể thiếu vận động. Tuy nhiên, việc tập luyện phù hợp có thể giúp tăng cơ, cải thiện sự dẻo dai, khả năng vận động và chất lượng sống lâu dài.