Dưới đây là những bài tập dễ dàng áp dụng và có thể thay đổi tùy thuộc khả năng của mỗi người cải thiện tình trạng lưu thông máu kém ở chân:
1. Co duỗi cổ chân
Co duỗi cổ chân là một trong những bài tập đơn giản nhất để thúc đẩy lưu thông máu ở cẳng chân.
Bài tập này kích hoạt các cơ bắp chân, giúp đưa máu từ cẳng chân trở lại tim. Điều này đặc biệt hữu ích trong thời gian ngồi lâu, khi đi du lịch hoặc hồi phục sau phẫu thuật.
Cách thực hiện:
- Khi ngồi hoặc nằm, hướng các ngón chân ra xa khỏi cơ thể.
- Sau đó, hướng các ngón chân trở lại phía trước cẳng chân.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Cách thực hiện co duỗi cổ chân giúp lưu thông máu.
2. Đi bộ
Đi bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện lưu thông máu, vì giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau ở phần dưới cơ thể. Mỗi bước đi tạo ra một chuyển động bơm giúp thúc đẩy lưu lượng máu khắp chân.
Do đó, hãy cố gắng đi bộ hàng ngày nếu có thể, nhưng ngay cả những khoảng thời gian vận động ngắn trong ngày cũng có thể có lợi. Đi bộ 5 phút mỗi giờ có thể giúp chống lại tác hại của việc ngồi lâu.
3. Nâng gót chân
Cơ bắp chân có chức năng đẩy máu lên trên, ngược chiều trọng lực, hướng về tim, nên đôi khi chúng được gọi là "trái tim thứ hai" của cơ thể. Khi thực hiện bài tập này giúp lưu thông máu ở chân.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, vịn vào tường hoặc bề mặt chắc chắn.
- Từ từ nhón gót chân lên, sau đó hạ gót chân xuống sàn một cách có kiểm soát.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Nâng gót chân
4. Đi bộ tại chỗ
Đi bộ tại chỗ là bài tập hiệu quả nếu không thể ra ngoài hoặc sử dụng máy. Bài tập này, tương tự như đi bộ, kích hoạt nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể và thúc đẩy lưu thông máu mà không cần nhiều không gian.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vịn vào tường hoặc bề mặt chắc chắn nếu cần.
- Luân phiên nâng một đầu gối lên ngực rồi đến đầu gối kia, như thể đang đi bộ.
- Tiếp tục trong 30-60 giây với tốc độ thoải mái, hai đến ba lần.
Cách thực hiện bài tập hành quân tại chỗ.
5. Bài tập duỗi chân khi ngồi tăng cường lưu thông máu
Bài tập duỗi chân khi ngồi là một bài tập phù hợp cho người phải dành nhiều thời gian ngồi làm việc tại bàn hoặc đi du lịch. Bài tập này kích hoạt cơ tứ đầu đùi, hay còn gọi là cơ ở phía trước đùi, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu ở cẳng chân.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế và từ từ duỗi thẳng một đầu gối cho đến khi chân được nâng lên song song với sàn nhà.
- Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi chân.
Duỗi chân khi ngồi cải thiện lưu thông máu ở chân.
6. Bài tập squats không dùng tạ
Bài tập Squats tác động đến một số nhóm cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông. Kích hoạt các nhóm cơ này có thể làm tăng lưu lượng máu khắp cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Gập hông và đầu gối như thể đang ngồi xuống ghế.
- Trở lại tư thế đứng, thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần, hoặc tăng dần số lần lên.
Squat không dùng tạ có thể làm tăng lưu lượng máu khắp cơ thể.
7. Bài tập kiễng gót, nâng mũi chân
Bài tập kiễng gót chân, nâng mũi chân giúp kích hoạt các cơ ở cả mặt trước và mặt sau của cẳng chân, đặc biệt hữu ích khi đứng lâu.
Cách thực hiện:
- Đứng và vịn vào một bề mặt ổn định, nhấc các ngón chân lên trong khi vẫn giữ gót chân trên sàn.
- Đảo ngược động tác bằng cách nhấc gót chân lên và nhón gót chân.
- Lặp lại 10-20 lần cho 3 hiệp.
Kiễng gót chân, nâng mũi chân có tác dụng tăng cường lưu thông máu.
Cách hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh ngoài việc tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ lưu thông máu tốt khắp cơ thể, nhưng thói quen hàng ngày cũng quan trọng không kém, bao gồm uống đủ nước, thay đổi tư thế thường xuyên, tránh ngồi lâu.
Tuy nhiên, với các trường hợp chân bị sưng tấy dai dẳng, đau nhức, tê bì, đổi màu da hoặc các triệu chứng khác của lưu thông máu kém, cần được đánh giá và điều trị bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
