1. Lợi ích của hoạt động dưới nước
Khi thực hiện tập luyện trong môi trường nước không chỉ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Điểm khác biệt của các bài tập dưới nước là lực cản đa hướng. Khi cơ thể di chuyển, nước tạo ra lực cản từ mọi phía, khiến các nhóm cơ phải hoạt động mạnh hơn so với khi tập trên cạn. Vì vậy, chỉ một quãng đường ngắn trong hồ bơi cũng đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.
Dan Daly, huấn luyện viên sức mạnh (CSCS), vận động viên bơi lội thi đấu và huấn luyện viên hiệu suất cho các vận động viên ưu tú tại New York cho biết, việc tập luyện dưới nước phù hợp với cả vận động viên chuyên nghiệp lẫn những người yêu thích thể dục. Theo ông, lực cản của nước buộc cơ bắp phải co và hoạt động nhiều hơn để vượt qua sức cản này.
Bên cạnh đó, tập luyện trong nước tạo áp lực thấp hơn lên các khớp, trở thành lựa chọn phù hợp cho những người bị đau nhức hoặc mắc các bệnh lý mạn tính liên quan đến khớp như viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Hơn nữa, các bài tập dưới nước đặc biệt có lợi đối với người cao tuổi. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể thường giảm tính linh hoạt, đồng thời xuất hiện tình trạng đau nhức và cứng khớp nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy ở những người khỏe mạnh từ 60 tuổi trở lên, việc tập luyện dưới nước thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng, chức năng tim mạch và độ linh hoạt.
Theo Dan Daly, người tập có thể thực hiện toàn bộ 7 bài tập dưới đây theo dạng một vòng tập. Mỗi bài tập kéo dài 30 giây, nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Sau khi hoàn thành một vòng, nghỉ 2 phút rồi tiếp tục. Người mới nên bắt đầu với 2 vòng và tăng dần lên 6–8 vòng khi thể lực cải thiện.
2. Các bài tập dưới nước đốt cháy mỡ thừa
2.1 Chạy dưới nước
Chạy dưới nước giúp đốt cháy calo và mỡ thừa. Ảnh: EH
Thực hiện ở khu vực nước nông của bể bơi, chạy từ đầu này sang đầu kia. Khi chạy, nghiêng người nhẹ về phía trước từ mắt cá chân, vung tay tự nhiên và nâng cao chân trước khi đặt xuống để tạo lực đẩy.
Có thể tăng độ khó bằng cách ôm một vật có trọng lượng ngang ngực như ván tập bơi, gạch cao su có trọng lượng hoặc bóng tạ. Ngoài ra, giữ ván tập bơi bằng hai tay duỗi thẳng phía trước, sử dụng tạ đeo mắt cá chân dành cho hồ bơi hoặc dù bơi tạo lực cản cũng giúp bài tập trở nên thử thách hơn.
2.2 Chống đẩy trên mép bể bơi
Chống đẩy dưới nước là bài tập cường độ cao, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ảnh: EH
Đứng đối diện thành bể, đặt hai tay lên mép bể rộng hơn vai, gồng cơ bụng và dồn trọng lượng lên thân trên, sau đó đẩy người lên cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng. Tùy theo độ sâu của nước, chân có thể rời khỏi đáy bể, giữ trong giây lát rồi từ từ hạ xuống và lặp lại.
Nếu chưa đủ sức thực hiện đúng kỹ thuật, có thể dùng lực từ chân để hỗ trợ bằng cách đạp nhẹ khỏi đáy bể. Điều này cũng giúp bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể.
2.3 Nhảy ngồi xổm
Bài tập nhảy ngồi xổm tác động đến toàn bộ cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa. Ảnh EH.
Đứng ở vùng nước nông với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài; hạ người xuống tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng vào hông và gót chân rồi bật nhảy lên cao nhất có thể bằng lực từ hông, đầu gối và mắt cá chân. Khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức trở lại tư thế ngồi xổm và tiếp tục lặp lại động tác.
Muốn tăng cường độ, bạn hãy thực hiện với tốc độ nhanh hơn để tạo thêm lực cản từ nước.
2.4 Di chuyển ngang
Cách thực hiện di chuyển ngang dưới nước giúp đốt cháy mỡ thừa. Ảnh EH.
Đứng trong phần nước nông rồi di chuyển ngang từ đầu này sang đầu kia của bể bơi, trong suốt quá trình thực hiện, giữ cơ bụng căng và mũi chân luôn hướng về phía trước. Để tăng hiệu quả đốt mỡ, có thể dang hai tay sang ngang hoặc đeo dây kháng lực mini phù hợp sử dụng trong bể bơi quanh chân.
2.5 Đá chân kiểu kéo cắt khi nằm sấp
Cách thực hiện bài tập đá chân kiểu kéo cắt. Ảnh EH.
Bám vào thành bể hoặc giữ ván tập bơi bằng hai tay, duỗi thẳng cánh tay để cơ thể nằm ngang trên mặt nước, giữ thân người thẳng, đầu hơi ngẩng lên để thở; thực hiện động tác đá chân hai chân lên xuống bằng lực từ hông, đầu gối hơi gập.
Khi tăng tốc độ và lực đá, gót chân chỉ nhô nhẹ lên khỏi mặt nước, tạo bọt nước trắng; giữ cơ thể thẳng từ sau gáy đến xương cụt giúp tăng hoạt động của cơ mông, có thể sử dụng chân vịt để tăng diện tích tiếp xúc với nước và tăng tải cho cơ chân.
2.6 Ép và kéo ván tập bơi
Cách thực hiện ép và kéo ván tập bơi dưới nước hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả. Ảnh EH.
Đứng thẳng và giữ ván tập bơi sát thân người, hạ xuống tư thế ngồi xổm sao cho ngực ngập trong nước; gồng cơ bụng, duỗi thẳng hai tay đưa ván tập bơi về phía trước gần mặt nước, sau đó kéo ván trở lại sát ngực. Động tác này giúp các nhóm cơ vùng lưng hoạt động nhiều hơn, thực hiện liên tục theo nhịp đều.
2.7 Nhảy dang chân
Sức cản của nước khi thực hiện động tác nhảy dang chân giúp đốt cháy mỡ thừa. Ảnh EH.
Đứng trong bể bơi với đầu luôn nổi trên mặt nước, hai chân khép và hai tay xuôi theo thân; nhảy hai chân sang ngang và đưa hai tay lên cao qua đầu, sau đó thu chân về và hạ tay xuống. Nếu không quen với nước bắn lên, có thể chỉ nâng tay đến ngang mặt nước. Muốn tăng cường độ, hãy tăng tốc độ thực hiện động tác.
Các bài tập dưới nước giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây cũng là hình thức vận động ít gây áp lực lên khớp, phù hợp với người lớn tuổi hoặc những người bị chấn thương, viêm xương khớp hay viêm khớp dạng thấp.
Với những người chưa bơi thành thạo hoặc không thể bơi trong thời gian dài, nên tập ở khu vực nước nông hoặc sử dụng phao hỗ trợ. Nếu đang mắc bệnh mạn tính hoặc có vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động dưới nước, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập này.
