1. Tập xoay tay
Đây là bài tập tay khá đơn giản, có thể tập khi có hoặc không có tạ. Bạn có thể tập động tác này ở bất cứ đâu để giúp bắp tay thon gọn, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang 2 bên, bàn tay nắm nhẹ.
- Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng rồi làm tương tự với chiều ngược lại.
Tập xoay tay.
2. Tập đánh tay ra trước và sau
Tương tự như bài tập trên, các bước thực hiện động tác đánh tay như sau:
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
- Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Tập đánh tay ra trước và sau
3. Gập tay vuông góc trước mặt
Dù có vẻ rất đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng những bài tập này có thể giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn, đặc biệt là khi tập thường xuyên, kết hợp với các hình thức vận động khác.
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, giữ ngang bằng vai.
- Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
- Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Thực hiện từ 10-15 lần.
Lưu ý, không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai.
Gập tay vuông góc trước mặt.
4. Chống đẩy
Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Chống đẩy sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm lực cản, hoạt động cùng lúc cả phần trên và phần lõi. Cụ thể, bài tập này tác động vào các nhóm cơ ngực, tam đầu, vai, bụng và bắp tay.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối, 2 đầu gối và 2 bàn tay đặt trên sàn nhà, 2 tay rộng hơn chiều rộng vai.
- Duỗi thẳng đầu gối để bạn ở tư thế plank cao, giữ cột sống ở vị trí trung tâm, cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến chân.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay 1 góc 45° so với cơ thể.
- Đẩy người lên cho tới khi cánh tay thẳng. Lặp lại 15-20 lần, nên tập từ 2-3 hiệp/buổi.
Lưu ý, hít vào khi hạ thấp người và thở ra khi nâng người lên. Việc hít thở không đúng cách sẽ làm giảm sức bền, hiệu quả tập luyện.
Chống đẩy.
5. Bài tập tay với dây kháng lực
Bài tập với dây kháng lực có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Chân đạp lên dây, hai tay nắm hai chuôi dây để ngang hông.
- Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực, giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Bài tập tay với dây kháng lực.
6. Bài tập với ghế
Bạn có thể sử dụng mép ghế, mép giường hoặc bất kỳ dụng cụ nào có điểm tựa chắc chắn, chiều cao từ 60-70cm để nâng hạ cơ thể, thực hiện bài tập này. Lưu ý kê ghế sát tường để tránh trượt ngã khi thực hiện các động tác.
Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi xoay lưng lại với mặt trước của ghế sao cho khi cánh tay vòng ra sau thì có thể đặt cố định trên đường viền của mặt ghế.
- Tựa tay vào thành ghế với khoảng cách vừa bằng vai, sau đó đẩy thẳng tay để trượt mông khỏi ghế.
- Lấy ghế làm điểm tựa, từ từ hạ sâu thân mình xuống dưới (xuôi chiều trọng lực). Lưu ý hạ càng thấp càng tốt nhưng không để mông chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ duỗi thẳng tay để trở về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại thao tác 20 - 25 lần mỗi hiệp, nên thực hiện 2 - 3 hiệp.
Bài tập với ghế.
7. Plank nghiêng
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Không chỉ nhắm vào cơ bắp tay, plank nghiêng còn tác động đến tất cả các vùng cơ bụng và tạo ra những kích hoạt giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập.
- Nghiêng người sang bên phải, lực dồn về cánh tay phải, đặt hai chân chồng lên nhau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tay trái hướng lên trần nhà trong suốt quá trình thực hiện.
- Từ từ hạ hông xuống sát mặt sàn, sau đó nâng lên cho đến khi cơ thể bạn lại tạo thành một đường thẳng.
- Trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với bên trái.
Plank nghiêng.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKĐS
