Tập với dây kháng lực tác động vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu (cơ trước đùi), cơ gân kheo (cơ ở phía sau đùi), cơ mông, cơ trong và đùi ngoài, cơ bắp chân... nhờ đó giúp đôi chân chắc khỏe, dẻo dai hơn.
1. Bước sang bên với dây kháng lực
Bài tập này rèn luyện những vùng cơ dưới cơ thể và làm chân thon, chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Dây kháng lực đặt quanh hai chân phía trên mắt cá chân.
- Gập đầu gối và hạ đùi xuống trong khi vẫn giữ phần thân trên thẳng đứng hoặc hơi nghiêng về phía trước.
- Bước chân phải sang phải, sau đó tiếp tục bước sang phải bằng chân trái sao cho hai chân lại rộng bằng hông.
- Bước 4 bước liên tục theo cùng một hướng. Lưu ý, luôn giữ dây kháng lực căng.
- Đảo ngược hướng và bước bốn bước về bên trái.
- Lặp lại các động tác 5 lần.
Bước sang bên với dây kháng lực giúp tăng cường cơ chân.
2. Nâng chân cân bằng
Bài tập nâng chân cân bằng là một trong những bài tập phổ biến giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi phía ngoài và các cơ hỗ trợ đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt dây kháng lực quanh bắp chân.
- Chuyển trọng lượng về phía chân trái, giữ thẳng và nhấc chân phải lên khỏi sàn ở vị trí cao nhất có thể, chân hướng về phía trước, mũi chân hướng xuống dưới.
- Giữ trong một vài giây rồi đặt chân phải xuống sàn, trở lại tư thế bắt đầu.
- Thực hiện 8 lần trước khi đổi bên và lặp lại.
Nếu khó giữ thăng bằng trên một chân, có thể bám vào ghế để được hỗ trợ.
Việc tập luyện với dây kháng lực có thể giúp đôi chân chắc khỏe và dẻo dai hơn.
3. Nâng cao bắp chân cân bằng
Bài tập nâng cao bắp chân cân bằng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chịu lực ở đầu gối và sự dẻo dai ờ bàn chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đeo dây kháng lực quanh bắp chân.
- Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải, gập nhẹ đầu gối, nhấc bàn chân trái lên khỏi sàn, ngón chân hướng xuống dưới.
- Đồng thời từ từ nhón gót chân phải, mũi chân phải chống lên mặt sàn.
- Siết cơ bắp chân phải ở phía trên trước khi hạ gót chân phải xuống sàn.
- Thực hiện 8 lần lặp lại. Lưu ý, luôn giữ chân trái nhấc lên khỏi mặt sàn.
- Đổi bên và lặp lại.
- Nếu khó giữ thăng bằng trên một chân, có thể bám vào ghế.
Dây kháng lực giúp duy trì sức khỏe dẻo dai của đôi chân.
4. Lunge cố định 3 điểm nhấn
Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đeo dây kháng lực quanh bắp chân.
- Hơi hạ thấp người, hai tay nắm lấy nhau đặt trước ngực, mông hơi đưa ra phía sau.
- Gập đầu gối và chuyển trọng lượng sang bàn chân trái, bước chân phải sang bên phải xa nhất có thể, ngón chân chạm sàn.
- Đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Sau đó, đẩy chân phải bắt chéo ra sau gót chân trái và ngón chân chạm sàn về bên trái hết mức có thể.
- Tiếp tục đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Sau đó, đưa chân phải thẳng ra phía sau sao cho các ngón chân chạm sàn ở vị trí xa nhất có thể.
- Lưu ý, trong cả quá trình luôn giữ đầu gối cong.
- Thực hiện 6 lần trước khi đổi chân và lặp lại.
Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp phần dưới cơ thể.
5. Plié squat
Bài tập Plié squat giúp săn chắc cơ mông, thon gọn đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai chân hướng ra một góc 45 độ, đeo dây kháng lực quanh bắp chân.
- Cong đầu gối, hạ đùi xuống thành tư thế ngồi xổm một phần tư, đảm bảo đầu gối hướng về phía ngón chân.
- Giữ tư thế ngồi xổm này, giữ phần thân trên thẳng, lưng thẳng, đẩy nhẹ đầu gối về phía ngón chân út trước khi đưa đầu gối trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 25 lần.
Bài tập Plié squat giúp săn chắc cơ mông, thon gọn đùi và bắp chân.
6. Đá mông
Bài tập này giúp tăng cường các cơ đùi trước và sau.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn, hai bàn tay đặt lên nhau dưới trán. Đeo dây kháng lực ở giữa bàn chân.
- Siết chặt hông, từ từ đá gót chân trái về phía mông.
- Thực hiện 10 lần trước khi đổi bên và lặp lại động tác.
Nên siết chặt hông khi thực hiện các bài tập.
7. Bài tập 3 trong 1
Động tác 1:
- Nằm nghiêng về bên phải trên sàn, giữ hông và đầu gối cong sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ.
- Đặt dây kháng lực quanh đùi ngay phía trên đầu gối.
- Đặt cẳng tay phải xuống sàn bên dưới vai phải để chống đỡ phần thân trên. Đặt tay trái xuống đất trước ngực để giữ thăng bằng.
- Nâng đầu gối trái lên, đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía trước.
- Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Nên giữ hông và đầu gối cong sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ khi thực hiện bài tập 3 trong 1.
Động tác 2:
- Nằm trên sàn nghiêng về bên phải, hông và đầu gối cong sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ. Cẳng tay phải đặt xuống sàn bên dưới vai phải để chống đỡ phần thân trên. Đặt tay trái xuống đất trước ngực để giữ thăng bằng.
- Đặt dải băng quanh đùi phải ngay phía trên đầu gối và vòm bàn chân trái.
- Từ từ đẩy bàn chân trái về phía trước sao cho chân thẳng hàng với cột sống.
- Giữ vài giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Có thể đặt cẳng tay phải đặt xuống sàn bên dưới vai phải để chống đỡ phần thân trên khi thực hiện động tác.
Động tác 3:
- Nằm trên sàn, nghiêng về bên phải, hông và đầu gối cong sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ. Cẳng tay phải đặt xuống sàn bên dưới vai phải để chống đỡ phần thân trên. Đặt tay trái xuống đất trước ngực để giữ thăng bằng.
- Giữ dây kháng lực quanh đùi phải và vòm bàn chân trái.
- Đưa chân trái về phía trước sao cho thẳng hàng với cột sống.
- Giữ bàn chân trái vuông góc với cẳng chân và song song với sàn, sau đó nhấc chân lên rồi hạ xuống để ngón chân chạm vào sàn.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Sau khi tập 3 động tác ở bên phải, lặp lại tương tự ở phía bên trái.
Giữ bàn chân trái vuông góc với cẳng chân và song song với sàn.
Lưu ý khi tập với dây kháng lực:
- Khi mới tập nên chọn dây kháng lực nhẹ nhất, sau đó tăng dần khi đã quen.
- Thực hiện lần lượt các bài tập, xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi.
- Khi hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy quay lại từ đầu.
- Thực hiện 2 lượt tất cả các bài tập.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim.
