Khớp vai là khớp vận động nhiều nhất, nhưng vị trí này cũng khiến chúng bị đau cứng vai khi ở tư thế xấu, sử dụng quá mức hoặc thiếu vận động.
Các bài tập buổi sáng thông thường giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng ở vai trong suốt cả ngày. Sau đây là bảy bài tập buổi sáng hiệu quả nhằm mục đích giảm cứng vai và thúc đẩy sự thư giãn tổng thể.
1. Bài tập kéo giãn cổ và vai giảm đau cứng vai
Cổ bị căng thường gây đau cứng vai. Bằng cách kết hợp các bài tập kéo giãn cổ vào thói quen buổi sáng, có thể giảm căng thẳng ở cả cổ và vai, cải thiện sự thoải mái, độ linh hoạt tổng thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng với vai thả lỏng.
- Từ từ nghiêng đầu sang phải, cảm thấy căng ở bên trái cổ.
- Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 20–30 giây, hít thở sâu và tránh bất kỳ chuyển động giật cục nào.
- Lặp lại động tác kéo giãn ở bên trái.
Để kéo giãn sâu hơn, hãy nhẹ nhàng đặt tay phải lên thái dương bên trái và ấn nhẹ. Bài tập này không chỉ kéo giãn cổ mà còn giúp thư giãn các cơ thang trên chạy từ cổ đến vai, thường là vùng căng thẳng chính.
Kéo giãn cổ và vai giảm đau cứng vai.
2. Dựa lưng vào tường
Đây là bài tập hiệu quả để cải thiện khả năng vận động của vai và tăng cường các cơ ổn định khớp vai. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, chống lại tác động của việc khom lưng, thường là nguyên nhân gây cứng vai.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường vài cm.
- Ép lưng dưới, lưng trên và đầu vào tường để đảm bảo căn chỉnh đúng.
- Nâng cánh tay lên góc 90 độ, khuỷu tay ngang vai và cẳng tay hướng thẳng lên trên.
- Từ từ trượt cánh tay lên tường trong khi vẫn giữ khuỷu tay và cổ tay tiếp xúc với tường, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10–12 lần lặp lại, tập trung vào các chuyển động được kiểm soát và tư thế tốt.
Bài tập này rất tốt để cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và tư thế của vai, tất cả đều có thể giúp giảm đau cứng vai theo thời gian.
Dựa lưng vào tường giảm đau cứng vai theo thời gian.
3. Bài tập kéo giãn mèo bò
Bài tập kéo giãn mèo bò là một động tác năng động giúp vận động cột sống và vai, giúp giảm cứng khớp, cải thiện độ linh hoạt; giúp kéo giãn ngực, cột sống và vai, thúc đẩy tư thế, sự liên kết tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
- Hít vào, gù lưng, cằm hướng vào hõm ngực.
- Thở ra, cong lưng, đầu ngẩng cao.
- Lặp lại động tác này 10–15 lần, luân phiên giữa hai tư thế với mỗi nhịp thở.
Bài tập kéo giãn mèo bò tác động vào vai, ngực và cột sống, giúp giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt cho toàn bộ phần thân trên.
Cách thực hiện tư thế mèo bò.
4. Tư thế luồn kim
Luồn kim là một động tác kéo giãn hiệu quả nhắm vào vai, lưng trên và cổ, giúp giảm căng thẳng ở những vùng này, giảm đau cứng vai. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng vận động, đặc biệt có lợi nếu bạn bị căng cứng ở phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên đầu gối, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
- Sau đó, giơ cánh tay trái lên cao rồi hạ xuống luồn qua nách phải, lưu ý giữ cánh tay thẳng. Tay phải đưa qua đầu, áp vào tai hoặc duỗi thẳng lên trần nhà để kéo giãn sâu hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo vai trái, lưng trên và cổ.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập kéo giãn này giúp mở khớp vai và lưng trên đồng thời làm giảm tình trạng căng cơ, mang lại cảm giác dễ chịu, linh hoạt.
Tư thế luồn kim.
5. Bài tập kéo giãn mở ngực
Bài tập kéo giãn mở ngực có thể giúp chống lại tác động của việc khom lưng, gây đau, cứng vai; giúp kéo giãn các cơ ngực, cải thiện phạm vi chuyển động ở vai.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng, đan các ngón tay ra sau lưng, lòng bàn tay áp vào nhau và duỗi thẳng cánh tay.
- Nhẹ nhàng nâng cánh tay lên khi bạn mở ngực, siết chặt xương bả vai lại với nhau, cảm nhận sự kéo giãn trên ngực và vai.
- Giữ nguyên trong 20–30 giây, hít thở sâu. Muốn kéo giãn sâu hơn, có thể nhẹ nhàng gập người về phía trước trong khi vẫn giữ cánh tay giơ lên.
Bài tập kéo giãn mở ngực có hiệu quả trong việc giải phóng căng thẳng ở phía trước cơ thể và cải thiện tư thế, giúp giảm khó chịu ở vai.
Bài tập mở ngực kéo giãn vùng vai giúp giảm đau cứng vai.
6. Tư thế chó úp mặt
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga được thực hành phổ biến nhất, tác động vào vai, lưng, gân kheo và bắp chân để kéo căng toàn bộ cơ thể. Tư thế này giúp kéo dài và thư giãn, giúp giảm tình trạng đau cứng vai, cứng cơ buổi sáng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với tay và đầu gối đặt trên sàn.
- Co ngón chân lại và từ từ nâng hông lên trần nhà, duỗi thẳng chân và tạo thành hình chữ V ngược.
- Ép tay xuống sàn, dang rộng các ngón tay và cúi đầu xuống giữa hai cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây, hít thở sâu và tập trung thư giãn vai và lưng.
Để kéo giãn thêm, hãy thử đạp chân để luân phiên uốn cong từng chân, giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân sâu hơn.
Cách thực hiện tư thế chó úp mặt.
7. Lăn vai
Lăn vai là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp nới lỏng vai bị căng cứng, cải thiện khả năng vận động. Động tác này giúp giải phóng căng thẳng từ các cơ vai và có thể tăng cường lưu thông máu đến khu vực này, giảm đau cứng vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng ở hai bên.
- Từ từ lăn vai về phía trước theo chuyển động tròn, di chuyển lên về phía tai, sau đó ra sau và xuống dưới.
- Thực hiện 10 lần lăn vai về phía trước, tập trung vào các chuyển động nhẹ nhàng.
- Sau khi hoàn thành các lần lăn về phía trước, hãy đổi hướng và thực hiện 10 lần lăn vai về phía sau.
Giữ hơi thở đều, cố gắng thư giãn cổ và lưng trên trong quá trình lăn vai. Bài tập này giúp kích hoạt các cơ xung quanh khớp vai, nhẹ nhàng kéo căng chúng, có thể làm giảm đáng kể tình trạng cứng và đau.
Lăn vai nên thực hiện cả hai chiều để tạo độ linh hoạt cho khớp vai.
Mời bạn xem tiếp video:
Cơn đau cổ vai gáy cảnh báo bệnh gì?| SKĐS
