1. Tư thế yoga mèo - bò
Tư thế yoga mèo - bò với những chuyển động nhịp nhàng theo hơi thở giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, cải thiện sự linh hoạt của vai và hông, đồng thời giảm cảm giác căng cứng sau thời gian dài ngồi làm việc. Đây cũng là một trong những động tác khởi động lý tưởng trước khi bước vào các bài tập yoga khác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên thảm, bảo đảm cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Hít vào, nhẹ nhàng võng lưng xuống, mở rộng lồng ngực và hướng ánh nhìn lên phía trước để vào tư thế bò.
- Thở ra, từ từ cuộn cột sống lên cao, thu cằm về phía ngực để chuyển sang tư thế mèo.
- Lặp lại chuyển động của cơ thể đi cùng với nhịp thở một cách chậm rãi và uyển chuyển.
Một lỗi khá phổ biến là người tập chỉ chuyển động vùng cổ hoặc lưng trên mà quên kích hoạt toàn bộ cột sống. Không ít người còn có xu hướng võng lưng quá sâu khiến áp lực dồn nhiều lên vùng thắt lưng. Nếu thực hiện sai trong thời gian dài, động tác không những làm giảm hiệu quả kéo giãn mà còn có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn ở những người vốn có vấn đề về cột sống.
Khi tập luyện, hãy ưu tiên cảm giác dễ chịu thay vì cố gắng tạo ra biên độ chuyển động quá lớn. Chỉ cần duy trì từ 8 - 10 nhịp thở sâu, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn rõ rệt của vùng cổ, vai và lưng sau mỗi lần tập.
2. Tư thế cánh bướm nằm ngửa
Tư thế cánh bướm nằm ngửa vừa giúp cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng vừa mang đến cảm giác thư thái sâu. Động tác này tác động chủ yếu đến vùng hông, mặt trong đùi, thắt lưng, đồng thời hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, nhờ đó giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Từ từ để hai đầu gối mở sang hai bên một cách tự nhiên, hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người hoặc đặt nhẹ lên vùng bụng để cảm nhận nhịp thở. Người mới tập có thể kê thêm gối hoặc khăn cuộn dưới hai đầu gối nhằm giảm áp lực lên khớp hông và cơ đùi trong.
- Duy trì tư thế từ 1 - 3 phút kết hợp với những nhịp hít thở chậm và sâu.
Bạn không nên cố ép hai đầu gối chạm xuống sàn khi cơ thể chưa đủ linh hoạt. Việc này có thể khiến cơ đùi trong bị kéo căng quá mức, gây đau nhức sau khi tập. Điều quan trọng của tư thế này nằm ở cảm giác thả lỏng chứ không phải độ mở của hông. Hãy cho cơ thể thời gian thích nghi với từng chuyển động nhỏ.
3. Tư thế luồn kim
Sau nhiều giờ làm việc trước máy tính hoặc sử dụng điện thoại liên tục, vùng cổ, vai và lưng trên thường là nơi tích tụ nhiều căng thẳng nhất của cơ thể. Tư thế luồn kim là một lựa chọn tương đối dễ tập nhưng mang lại hiệu quả kéo giãn đáng kể cho vùng cơ này. Động tác giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp vai, hỗ trợ vận động của cột sống ngực và mang lại cảm giác thư thái cho phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối, sau đó từ từ luồn cánh tay phải qua khoảng trống giữa tay trái và đầu gối trái, đồng thời xoay nhẹ thân người để vai phải và thái dương phải chạm xuống thảm. Tay trái có thể chống xuống sàn hoặc vươn dài về phía trước để tăng cảm giác kéo giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây trước khi đổi bên và duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
Khi tập tư thế này, nhiều người cố gắng xoay người quá sâu hoặc dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên vai đang tiếp xúc với sàn. Tuy nhiên, thực hiện động tác một cách nóng vội có thể khiến khớp vai bị chịu áp lực lớn hơn cần thiết, đặc biệt ở những người có tiền sử đau vai gáy hoặc hạn chế tầm vận động của khớp vai.
Để bảo đảm an toàn, hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và dừng lại khi cảm nhận được sự kéo giãn vừa phải. Người đang bị chấn thương vai cấp tính hoặc đau cổ kéo dài nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi tập. Với tư thế này, sự nhẹ nhàng luôn quan trọng hơn việc cố gắng đạt được biên độ xoay lớn nhất.
Tư thế luồn kim.
4. Tư thế chiến binh II
Bên cạnh sự dẻo dai, cơ thể khỏe mạnh còn cần sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng tốt. Tư thế chiến binh II không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng đùi, hông, cơ trung tâm mà còn cải thiện tư thế đứng, khả năng phối hợp vận động và sự tập trung của tâm trí trong từng chuyển động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và bước rộng hai chân sang hai bên.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ, chân trái hơi chếch vào trong, sau đó từ từ khuỵu đầu gối phải sao cho đầu gối nằm thẳng hàng với mắt cá chân. Hai tay dang ngang song song với mặt đất và ánh mắt hướng về phía đầu ngón tay phải.
- Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên.
5. Tư thế cây cầu
Sau những động tác đứng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tư thế cây cầu giúp cơ thể chuyển sang trạng thái vận động nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn duy trì sự kích hoạt của các nhóm cơ quan trọng. Động tác này tác động tích cực đến vùng hông, cơ mông, cơ bụng và lưng dưới, đồng thời giúp mở rộng lồng ngực và cải thiện tư thế ở những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc có xu hướng khom vai khi làm việc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay đặt xuôi theo thân người với lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Từ từ dùng lực từ bàn chân để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây rồi nhẹ nhàng hạ người xuống, tránh hạ hông quá nhanh khiến cột sống bị chịu lực đột ngột.
6. Tư thế xác chết
Tư thế xác chết thường được thực hiện trước khi kết thúc buổi tập. Không đơn thuần là nằm nghỉ, đây là khoảng thời gian để cơ thể hấp thụ những lợi ích của việc tập luyện, đồng thời giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn sâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm với hai chân mở rộng tự nhiên, hai tay đặt xuôi theo thân người và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt và thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, từ vùng mặt, vai, lưng cho đến hai bàn chân. Tập trung vào nhịp hít thở tự nhiên và dành cho bản thân ít nhất 5 phút để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn.
Yoga không hướng đến việc chinh phục những tư thế khó mà khuyến khích mỗi người học cách lắng nghe cơ thể của chính mình. Chỉ với vài động tác cơ bản được thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật, cơ thể đã có thể trở nên linh hoạt hơn, sức mạnh được cải thiện, tinh thần cũng tìm lại được sự cân bằng cần thiết.
Mời bạn đọc xem thêm:
