6 tư thế yoga giúp cải thiện sức khỏe gan

1. Yoga cải thiện sức khỏe gan như thế nào?

Yoga và các hình thức vận động có thể kích thích các tín hiệu thích nghi của tế bào, trong đó có PGC-1α, một yếu tố liên quan đến quá trình điều hòa chức năng và sinh sinh ty thể. Khi tập luyện yoga thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe gan bằng cách:

Tăng cường lưu lượng máu đến gan: Tập yoga có thể hỗ trợ tuần hoàn và chức năng mạch máu thông qua vận động, hô hấp và thư giãn.

Cải thiện tiêu hóa: Một số tư thế yoga giúp ép và mát-xa vùng bụng cũng như các cơ quan nội tạng. Quá trình này giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa.

Giảm đầy hơi và chướng bụng: Một số tư thế yoga như vặn mình, gập người có thể hỗ trợ nhu động ruột và giảm cảm giác đầy hơi ở một số người.

2. Những tư thế yoga tốt nhất cho sức khỏe gan

2.1 Tư thế cây cầu

Lợi ích cho gan: Tư thế này tác động vào vùng lưng, cơ lõi (cơ bụng và cơ lưng dưới), cơ mông và cơ đùi, giúp kích thích tim đập nhanh hơn; giúp mở rộng lồng ngực và vai, cải thiện tư thế và khắc phục tình trạng vai gù (vốn có thể dẫn đến hơi thở nông). Ngoài ra, tư thế này còn 'mát-xa' các cơ quan nội tạng vùng bụng, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng cường sức khỏe gan.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng hông.
• Di chuyển bàn chân lại gần hông nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.
• Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít sâu đồng thời ấn mạnh hai bàn chân xuống và nâng hông lên hướng về phía trần nhà.
• Khi đã quen với tư thế, có thể thực hiện sâu hơn bằng cách đan hai tay lại với nhau dưới hông để mở rộng vai và nâng hông cao hơn nữa.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó tăng dần lên 10 nhịp, thực hiện tư thế này ít nhất hai lần trong mỗi buổi tập.

2.2 Tư thế gác chân lên tường

Lợi ích cho gan: Giúp cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên sàn, hướng mặt về phía một bức tường cố định.
• Nằm nghiêng sang một bên, đặt vai và đầu áp sát sàn, sau đó, xoay người nằm ngửa và gác chân lên tường.
• Dùng tay chống và nhích người tới trước để đưa xương cụt lại gần tường nhất có thể.
• Khi đã cảm thấy thoải mái, hãy đặt hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
• Giữ tư thế trong hai hoặc ba phút, sau đó tăng dần thời gian lên đến 10 phút để tăng cường sức khỏe gan, có thể thực hiện tư thế này nhiều lần trong ngày.

2.3 Tư thế ôm gối chạm ngực

Lợi ích cho gan: Tích tụ khí là vấn đề thường gặp ở người mắc bệnh gan, do tình trạng bệnh có thể làm suy giảm khả năng tiết dịch tiêu hóa. Tư thế này giúp loại bỏ khí thừa nhờ việc ép đầu gối vào vùng bụng đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe gan, chứng khó tiêu, đầy hơi, táo bón.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên bề mặt phẳng, chắc chắn, đầu đặt trên thảm, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ đưa một đầu gối về phía ngực, dùng tay giữ phía sau đùi để kéo đầu gối lại gần cơ thể hơn.
• Tùy theo độ linh hoạt của cơ thể, có thể di chuyển tay dọc xuống chân đến vị trí đầu gối hoặc cẳng chân.
• Nếu cảm thấy thoải mái, có thể từ từ thu cằm về phía ngực, đồng thời nâng đầu và vai hướng về phía đầu gối.
• Giữ tư thế này trong năm nhịp thở rồi từ từ thả lỏng, lặp lại động tác với bên còn lại.
• Có thể thực hiện tư thế này bằng cách thu cả hai đầu gối về phía ngực, lưu ý giữ hai đầu gối và hai chân sát vào nhau.
• Bắt đầu một lần cho mỗi bên (hoặc một lần với cả hai đầu gối thu về phía ngực) và dần dần tăng lên đến năm lần.

2.4 Tư thế gập người về phía trước khi ngồi

Lợi ích cho gan: Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng ở chân và lưng, đồng thời làm dịu hệ thần kinh và thư giãn cơ thể. Ngoài ra, còn giúp mát-xa khoang bụng (bao gồm cả gan), cải thiện tiêu hóa và tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng, cải thiện sức khỏe gan.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà (bàn chân gập), giữ thẳng lưng.
• Khi thở ra, gập người từ phần hông, giữ cột sống thẳng và vươn tay về phía bàn chân.
• Tiếp tục gập người về phía trước cho đến khi cảm thấy cơ đùi sau được kéo giãn một cách dễ chịu, đặt tay lên chân hoặc xuống sàn.
• Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 15 giây, sau đó tăng dần thời gian lên đến một phút.

2.5 Tư thế nhân sư

Lợi ích cho gan: Lo âu thường kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" (fight-or-flight), dẫn đến tình trạng thở nhanh và nông. Việc kéo giãn phần thân trước cũng như mở rộng vùng ngực và lưng giúp giảm căng thẳng và cho phép bạn hít thở sâu hơn, từ đó đẩy lùi cảm giác lo âu. Tư thế này cũng giúp mát-xa, tăng cường sức khỏe gan, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra sau, các ngón chân hướng về phía bức tường đối diện.
• Đặt khuỷu tay ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng, lòng bàn tay và cẳng tay ấn chặt xuống sàn.
• Siết chặt các cơ vùng thắt lưng, mông và đùi, từ từ dùng lực tay và cẳng tay ấn xuống sàn để nâng đầu và phần thân trên lên, mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời tập trung kéo dài cột sống và vùng cổ.
• Lặp lại một hoặc hai lần, dần dần tăng thời gian giữ tư thế lên mức 10 nhịp thở.

2.6 Tư thế em bé

Lợi ích cho gan: Tư thế em bé có thể giúp hạ huyết áp, giảm nhịp tim và làm dịu tâm trí, giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ, giúp gan phục hồi.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau và mở rộng hai đầu gối bằng chiều rộng hông.
• Hít một hơi thật sâu rồi gập người về phía trước trong khi vẫn ngồi trên gót chân.
• Ngực và thân trên áp sát vào mặt trước đùi, còn trán tựa lên sàn, tập trung kéo giãn phần hông về phía sau, hướng về phía bức tường.
• Có thể đặt hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay ngửa hoặc úp.
• Giữ nguyên tư thế từ 10 giây đến vài phút tùy theo mức độ thoải mái.

Mời bạn xem thêm:

5 thói quen giúp giảm nguy cơ viêm gan, bảo vệ lá gan khỏe mạnh

SKĐS - Viêm gan là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây xơ gan, ung thư gan và tử vong trên thế giới và ở Việt Nam. Nhiều trường hợp có thể phòng ngừa bằng những thay đổi đơn giản trong lối sống đơn giản hàng ngày…