1. Không để ý đến đau đầu gối:
Thỉnh thoảng bạn bị đau đầu gối và điều này cũng thường gặp. “Nhưng bạn cần biết khi nào thì có thể và khi nào thì không thể phớt lờ bỏ qua, đấy là điều căn bản”, như khuyến cáo của Metzl - một chuyên gia về y học thể dục thể thao.
Nguyên tắc chung của Metzl: khi cái đau hạn chế khả năng làm được điều mà bình thường bạn vẫn làm, bạn cần phải được kiểm tra.
“Khi cơ thể bạn gửi các tín hiệu cho bạn, bạn phải lắng nghe. Nếu chúng vẫn tiếp diễn, bạn cần phải đánh giá, kiểm tra”, Metzl bảo.
Một bệnh nhân nữ được mổ thăm dò phát hiện một đĩa sụn bị rách từ trước mà bà ta không biết, và bây giờ là một tổn thương khác mới hơn - đứt dây chằng chéo trước khớp gối. Bà ta bảo “Bây giờ tôi mới biết rất muộn là lẽ ra tổn thương đầu tiên phải được xử trí sớm hơn, dù sao tôi vẫn không rõ là liệu tôi có thể tránh được cùng với cả tổn thương lần này không nữa. Chí ít, tôi sẽ phải cẩn thận hơn”.
Khi cái đau hạn chế khả năng làm được điều mà bình thường bạn vẫn làm, bạn cần phải được kiểm tra
2. Bị quá cân:
Mỗi 1kg trọng lượng cơ thể sinh ra 5kg lực tác động lên đầu gối, thường gây ra một dạng viêm khớp làm hạn chế hoạt động và hư mòn đĩa đệm sụn khớp gối. Các ký dư thừa cũng làm cho viêm khớp đang hiện hữu bị xấu thêm nhanh chóng. Theo các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, trong 3 người lớn béo phì có 2 người bị viêm xương - khớp đầu gối một đôi lúc trong đời.
Mặc dù việc ăn uống và tập tành là quyết định cho việc giảm cân, nhưng đó là con dao hai lưỡi.
Metzl nói: “Nếu các đầu gối bạn bị tổn thương, bạn khó giảm cân hơn bằng các bài tập”. Ông khuyến cáo các hoạt động dễ dàng hơn cho đầu gối.
Thí dụ, chọn một cái xe đạp đạp tại chỗ hơn là chạy trên một máy chạy bộ, và đi bộ trên một vùng bằng phẳng hơn là đi ở một vùng đất đồi dốc. Nếu bạn là một người bảo thủ đam mê máy chạy bộ, bạn hãy đi bộ lâu hơn xen kẽ với đi bộ nhanh từng thời gian ngắn hoặc là với chạy mỗi 3 - 5 phút.
Trong 3 người lớn béo phì có 2 người bị viêm xương - khớp đầu gối một đôi lúc trong đời
3. Không tuân thủ hồi phục và nghỉ ngơi:
Thời kỳ nghỉ ngơi và hồi phục sau tổn thương khớp gối là quan trọng để cho về sau không bị đau hoặc tái phát tổn thương. Tùy theo loại tổn thương và điều trị, sự hồi phục có thể kéo dài từ vài tuần đến mấy tháng.
DiNubile, một chuyên gia về y học thể dục thể thao, nói: “Trong thời gian hồi phục, bạn cần một ai đó giúp nói cho bạn nghe về sự khác nhau giữa các tổn thương vừa xảy ra với những gì đang gây tổn hại cho bạn”.
Ông kể nhiểu vận động viên trẻ khát khao được tập trở lại khi họ hết ì ạch. Ông khuyên bệnh nhân làm việc với phẫu thuật viên chỉnh hình, bác sĩ y học thể thao, bác sĩ điều trị thể hình, huấn luyện viên thể thao… giúp cho các đầu gối mạnh dần lên.
4. Sao lãng không chú ý đến dây chằng chéo trước của bạn:
Là dây chằng hay bị tổn thương nhất ở đầu gối, tổn thương này có tới khoảng 150.000 trường hợp mỗi năm ở Hoa Kỳ. Dây chằng chéo trước của đầu gối có nguy cơ tổn thương cao trong trượt đua pa-tanh, xoay và nhảy, chơi bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền.
Nữ có nguy cơ đứt dây chằng chéo trước cao hơn 2 - 8 lần so với nam giới, nguyên nhân chính vì phụ nữ thường hay nhảy, tiếp đất, và xoay làm cho dây chằng này bị căng nhiều hơn.
Tuy nhiên, các vận động viên nam và nữ có thể tự luyện tập để tiếp sức cho chính họ và nhờ vậy làm giảm nguy cơ cho đầu gối. Điều này được thực hiện qua luyện tập thần kinh-cơ, bao gồm thực hành để cải thiện sự lanh lợi, sức mạnh cẳng chân, và các kỹ thuật nhảy-tiếp đất để cho độ bền của khớp gối được tốt hơn.
DiNubile viết: “Các kỹ thuật chuyên biệt này có tác dụng làm giảm khoảng một nửa số nguy cơ tổn thương khớp gối, theo tổng kết năm 2010 trên 7 nghiên cứu luyện tập thần kinh - cơ”.
Ông khuyến cáo các vận động viên ở mọi lứa tuổi chơi các môn thể thao dễ có nguy cơ cho dây chằng chéo trước cần phải tìm sự giúp đỡ của huấn luyện viên và chuyên viên có kinh nghiệm để tránh tổn thương này.
5. Làm quá sức:
“Bạn có được những thành tựu trong tình trạng khỏe mạnh khi bạn tập tành cần mẫn và sau đó cơ thể bạn phục hồi tốt”, Metzl nói.
Sự tăng đột ngột cường độ hay thời gian luyện tập có thể gây ra những tổn thương do quá sức căng thẳng lặp đi lặp lại. Viêm gân và đau xương bánh chè là những triệu chứng thông thường của đầu gối.
Phải đảm bảo các bài tập căng dãn trước và sau tập thể dục. Và sau những ngày tập căng thẳng là những ngày nhẹ nhàng cho cơ thể bạn có thể hồi phục.
6. Không chú ý tới các cơ khác quanh khớp gối:
Các cơ bị yếu và mất tính mềm dẻo linh hoạt là những nguyên nhân đầu tiên đưa đến các tổn thương khớp gối, theo Mayo Clinic. Khi các cơ quanh xương bánh chè, háng và tiểu khung mạnh thì đầu gối sẽ được giữ ổn định và thăng bằng.
DiNubile nhấn mạnh tầm quan trọng của cơ tứ đầu đùi và các cơ kheo, cũng như các cơ của thân mình như các cơ chéo bụng, các cơ lưng thấp, và phần trên đùi.
Nhiều người ưa thích tập sức khỏe cho cơ khớp tại nhiều nơi với quả bóng y tế Thụy sĩ (còn gọi là quả bóng luyện tập y tế).
Một bệnh nhân nữ của DiNubile muốn được chỉ bảo về các động tác bắt chéo chân cho người trượt pa-tanh, và muốn biết những nhóm cơ nào cần phải tập trung chú ý để giữ cho các gối không bị tổn thương. Vì cô này sẽ phải mổ tái tạo dây chằng chéo trước bị đứt, cô muốn biết việc chăm sóc lâu dài ra sao cho các đầu gối đã bị thay đổi rõ rệt.
“Tôi nửa thất vọng về việc không thể trượt lại pa-tanh sớm hơn, nửa biết là cần thiết và sẽ tốt hơn nếu như tôi không tiếp tục trượt. Tôi mới 27 tuổi với tổn thương nghiêm trọng của đầu gối ngăn cản tôi di chuyển đây đó. Do đó, tôi phải nhìn xa hơn việc chỉ biết trượt, trượt và trượt. Tôi không muốn sẽ bị các vấn đề nghiêm trọng hơn về khớp gối khi tôi 40 hay 50 tuổi, vì tôi không biết quan tâm đến những gì cần thiết cho cơ thể của tôi ngay từ bây giờ”.
