6 thực phẩm từ thực vật giàu protein và chất xơ hơn trứng

1. Vì sao nên kết hợp protein và chất xơ?

Một quả trứng luộc chín cỡ lớn cung cấp khoảng 6,3 g protein nhưng không có chất xơ. Trong khi đó, chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu và góp phần giảm cholesterol.

Protein giúp xây dựng, duy trì cơ bắp và sửa chữa các mô trong cơ thể. Khi kết hợp với chất xơ, dưỡng chất này còn giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hạn chế ăn quá nhiều.

Dưới đây là 6 thực phẩm có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn một quả trứng, đáng bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

2. 6 thực phẩm giàu protein và chất xơ

Đậu Hà Lan

Một cốc đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 8,6 g protein và 8,8 g chất xơ. Loại đậu này còn chứa folate, vitamin A, C, K và các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol.

Bạn có thể thêm đậu Hà Lan vào súp, mì ống, salad hoặc các món ăn từ ngũ cốc để tăng lượng protein và chất xơ.

Đậu gà

Một cốc đậu gà nấu chín cung cấp khoảng 14,5 g protein và 12,5 g chất xơ. Sự kết hợp hai dưỡng chất này giúp kéo dài cảm giác no sau ăn.

Đậu gà còn cung cấp magie và kẽm. Magie tham gia điều hòa huyết áp, đường huyết, trong khi kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Có thể rang đậu gà làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào salad, súp và mì ống.

Đậu nành non (edamame)

Một cốc đậu nành non nấu chín chứa khoảng 18,5 g protein và 8 g chất xơ. Đây là nguồn protein thực vật dồi dào, đồng thời cung cấp magie và kali, hai khoáng chất cần thiết cho việc duy trì huyết áp bình thường.

Đậu nành non có thể hấp hoặc luộc để ăn trực tiếp, hoặc thêm vào các món xào, súp và salad.

Đậu lăng

Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 17,9 g protein và 15,6 g chất xơ, đáp ứng hơn một nửa nhu cầu chất xơ hằng ngày theo mức tham chiếu trong bài gốc.

Đậu lăng cũng giàu folate, vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình hình thành hồng cầu, phân chia tế bào và tăng trưởng.

Có thể dùng đậu lăng nấu súp, món hầm hoặc salad, đồng thời thay thế một phần protein động vật trong bữa ăn.

Đậu trắng

Một cốc đậu trắng nấu chín cung cấp khoảng 19,7 g protein và 19,1 g chất xơ. Đây là một trong những loại đậu giàu protein và chất xơ, giúp bổ sung đồng thời hai dưỡng chất quan trọng.

Đậu trắng còn chứa folate, sắt, magie và selen. Bạn có thể thêm loại đậu này vào súp, món hầm, salad hoặc kết hợp với trứng trong bữa ăn.

Ngũ cốc teff

Một cốc teff nấu chín cung cấp khoảng 9,7 g protein và 7 g chất xơ. Đây là loại ngũ cốc cổ có nguồn gốc từ Ethiopia, nổi bật với hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.

Teff có thể dùng để nấu cháo, làm bánh hoặc thay thế một phần các loại tinh bột tinh chế ít chất xơ như gạo trắng.

3. Cách kết hợp protein và chất xơ trong bữa ăn

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong thực đơn. Thay vào đó, nên kết hợp trứng với các thực phẩm thực vật để tăng lượng chất xơ và đa dạng nguồn protein.

Ví dụ, có thể ăn trứng cùng đậu Hà Lan, thêm đậu gà vào salad hoặc dùng đậu trắng trong món súp. Nên tăng lượng chất xơ từ từ, uống đủ nước và ưu tiên các loại đậu được nấu chín mềm để hạn chế đầy hơi, chướng bụng.

5 loại rau củ mùa thu giàu chất xơ nên thêm vào thực đơn

SKĐS - Mùa thu là thời điểm có nhiều rau củ giàu chất xơ, vitamin và hợp chất thực vật, giúp đa dạng thực đơn và bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể.