6 thực phẩm nguyên bản tốt cho sức khỏe khi về già

Theo “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030” của Bộ Y tế, nguyên tắc quan trọng là ăn đủ, cân đối và đa dạng các loại thực phẩm hằng ngày; phối hợp hợp lý thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.

Bộ Y tế cũng lưu ý nên sử dụng hằng ngày các loại thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng, rau, củ, quả có màu sắc khác nhau; đồng thời đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm trước khi mua và sử dụng.

Một chế độ ăn đa dạng, cân đối, giàu rau củ quả và các thực phẩm ít qua chế biến có thể góp phần cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là một số thực phẩm nguyên bản có thể bổ sung vào chế độ ăn để hỗ trợ sức khỏe khi về già.

Chuối - thực phẩm giàu kali

Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có kali. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 mg kali. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh và co cơ.

Chuối cũng cung cấp khoảng 10 mg vitamin C. Đây là một chất chống oxy hóa, đồng thời tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch và quá trình tổng hợp collagen.

Có thể ăn chuối trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch và các loại hạt để tạo thành bữa phụ giàu dinh dưỡng.

Quả anh đào

Anh đào chứa anthocyanin, một nhóm flavonoid tạo nên màu đỏ tím đặc trưng của quả. Các hợp chất thực vật này có hoạt tính chống oxy hóa và đang được nghiên cứu về mối liên quan với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Anh đào cũng được quan tâm ở những người mắc bệnh gout. Một nghiên cứu quan sát trên người mắc bệnh gout cho thấy việc ăn anh đào hoặc sử dụng chiết xuất anh đào có liên quan với nguy cơ xuất hiện cơn gout cấp thấp hơn. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên chưa thể khẳng định anh đào có tác dụng phòng cơn gout.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên người bị thoái hóa khớp gối cho thấy uống khoảng 470 ml nước ép anh đào chua mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm một số chỉ số viêm. Tuy nhiên, khác biệt về điểm số triệu chứng giữa nhóm sử dụng nước ép và nhóm đối chứng được dùng giả dược không đạt ý nghĩa thống kê. Vì vậy, cần thêm nghiên cứu để xác định rõ hiệu quả của nước ép anh đào đối với các triệu chứng thoái hóa khớp.

Do nước ép có thể chứa nhiều đường và năng lượng hơn quả nguyên, người lớn tuổi nên ưu tiên ăn anh đào nguyên quả nếu có điều kiện.

Hành tây

Hành tây cung cấp vitamin C, vitamin B6, folate và nhiều hợp chất thực vật, trong đó có flavonoid như quercetin.

Folate tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Bổ sung đa dạng rau củ trong chế độ ăn giúp cơ thể nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật khác nhau.

Hành tây có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như xào, nấu canh, làm salad hoặc kết hợp với các loại rau củ khác. Đây cũng là cách đơn giản để tăng sự đa dạng của thực phẩm nguồn gốc thực vật trong bữa ăn.

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ, hai nhóm chất dinh dưỡng quan trọng đối với người lớn tuổi. Tăng cường thực phẩm nguồn gốc thực vật cũng giúp đa dạng hóa nguồn protein trong chế độ ăn. Ví dụ, một cốc đậu thận nấu chín cung cấp khoảng 13 g protein và 13 g chất xơ, đồng thời chứa folate, sắt và nhiều khoáng chất.

Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và góp phần tạo cảm giác no. Một số loại đậu có thể dùng để nấu súp, hầm, làm salad hoặc kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn.

Người lớn tuổi nếu chưa quen ăn nhiều chất xơ nên tăng lượng đậu từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, khó chịu đường tiêu hóa.

Cà rốt

Cà rốt giàu beta-carotene, một carotenoid mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A. Ăn khoảng nửa cốc cà rốt thái que cung cấp khoảng 459 microgam vitamin A hoạt tính tương đương (RAE).

Vitamin A cần thiết cho thị lực, hệ miễn dịch và nhiều chức năng sinh lý khác. Beta-carotene và các carotenoid khác cũng có hoạt tính chống oxy hóa.

Cà rốt thuộc nhóm rau không chứa tinh bột. Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, bằng chứng cho thấy việc thường xuyên ăn rau không chứa tinh bột và trái cây có thể góp phần giảm nguy cơ một số loại ung thư. Tuy nhiên, không nên xem riêng cà rốt là thực phẩm có tác dụng phòng hoặc điều trị ung thư.

Cà rốt cũng cung cấp vitamin K, một vitamin tham gia vào quá trình đông máu và chuyển hóa xương.

Bắp cải

Bắp cải thuộc nhóm rau họ cải, cùng với bông cải xanh và cải Brussels. Nhóm rau này chứa nhiều hợp chất thực vật đang được nghiên cứu về khả năng góp phần bảo vệ sức khỏe.

Bắp cải đỏ đặc biệt giàu anthocyanin, một nhóm flavonoid tạo nên màu đỏ tím đặc trưng. Một số nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong chế độ ăn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa nhưng bằng chứng vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.

Bắp cải có thể dùng để chế biến nhiều món như salad, canh, xào hoặc luộc. Dưa cải bắp lên men cũng là một dạng thực phẩm lên men. Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh đường ruột và có thể có mối liên quan với sức khỏe tâm thần, nhưng bằng chứng ở người vẫn còn hạn chế.

Khi sử dụng dưa bắp cải muối chua, người lớn tuổi nên chú ý lượng muối, đặc biệt nếu cần kiểm soát lượng natri trong chế độ ăn.

Sau tuổi 60 nên ăn mấy quả trứng mỗi tuần để tăng protein và kiểm soát mỡ máu?

SKĐS - Nhiều người sau tuổi 60 hạn chế ăn trứng vì lo ngại cholesterol trong lòng đỏ ảnh hưởng đến tim mạch. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay cho thấy trứng vẫn có thể nằm trong một chế độ ăn lành mạnh ở người lớn tuổi.