Trên thực tế thường xảy ra một nghịch lý, đó là nhiều bệnh nhân chỉ bắt đầu quan tâm đến trái tim khi đã xuất hiện tình trạng tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc cơn đau thắt ngực. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ tim mạch không hình thành trong ngày một ngày hai, mà được "lập trình" từ rất sớm qua lối sống, đặc biệt là ăn uống.
- 1. Cá hồi cung cấp nguồn omega-3 có lợi trực tiếp cho tế bào tim
- 2. Dầu ô liu nguyên chất – chất béo 'thân thiện' với mạch máu
- 3. Quả bơ – sự kết hợp của chất béo tốt và vi chất
- 4. Quả óc chó chứa dinh dưỡng có lợi mạch máu
- 5. Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa giúp khỏe thành mạch
- 6. Rau lá xanh đậm cung cấp nguồn nitrat tự nhiên cho tuần hoàn máu
Statin, thuốc hạ huyết áp, stent hay các can thiệp hiện đại có thể cứu người bệnh ở giai đoạn muộn. Nhưng trước khi cần đến những biện pháp đó, chế độ ăn hợp lý đóng vai trò như một "hệ thống phòng thủ thầm lặng", giúp giảm viêm, cải thiện mỡ máu, ổn định huyết áp và bảo vệ thành mạch.
Điều quan trọng là không phải thực phẩm nào được quảng bá tốt cho tim cũng thực sự có bằng chứng khoa học rõ ràng. Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm được nhiều bác sĩ tim mạch khuyến nghị, dựa trên các nghiên cứu nghiêm túc và kinh nghiệm thực hành lâm sàng.
1. Cá hồi cung cấp nguồn omega-3 có lợi trực tiếp cho tế bào tim
Cá hồi là một trong những thực phẩm được nhắc đến nhiều nhất trong các khuyến cáo về tim mạch và điều này không phải ngẫu nhiên. Loại cá béo này giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA – hai thành phần có khả năng tích hợp trực tiếp vào màng tế bào tim và mạch máu.
Về mặt sinh học, omega-3 giúp:
- Giảm triglyceride trong máu
- Ổn định nhịp tim
- Cải thiện chức năng nội mô – lớp "áo lót" của mạch máu
- Giảm phản ứng viêm mạn tính, yếu tố trung tâm trong xơ vữa động mạch…
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ cá béo đều đặn có liên quan đến giảm nguy cơ biến cố tim mạch, đặc biệt ở những người có rối loạn mỡ máu. Điều cần lưu ý là cá hồi mang lại lợi ích tốt nhất khi được chế biến lành mạnh (hấp, áp chảo ít dầu, nướng), tránh chiên rán nhiều dầu mỡ.
Cá hồi cung cấp nguồn omega-3 có lợi trực tiếp cho tế bào tim.
2. Dầu ô liu nguyên chất – chất béo 'thân thiện' với mạch máu
Không phải tất cả các loại chất béo đều có hại cho tim. Dầu ô liu nguyên chất là ví dụ điển hình cho nhóm chất béo có lợi, khi được sử dụng đúng cách và đúng liều lượng. Thành phần chính của dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn, cùng với nhiều polyphenol có tác dụng chống oxy hóa.
Những hợp chất này giúp:
- Giảm stress oxy hóa trên thành mạch
- Hỗ trợ duy trì mức LDL "lành mạnh"
- Giảm phản ứng viêm liên quan đến xơ vữa động mạch…
Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy, việc thay thế chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ động vật) bằng dầu ô liu có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và tử vong do tim mạch. Đây cũng là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải – mô hình ăn uống được nhiều hiệp hội tim mạch đánh giá cao.
3. Quả bơ – sự kết hợp của chất béo tốt và vi chất
Quả bơ thường bị hiểu nhầm là chứa nhiều béo nên không tốt cho tim. Thực tế, chất béo trong bơ chủ yếu là axit oleic – cùng loại chất béo có lợi như trong dầu ô liu. Bên cạnh đó, quả bơ còn cung cấp:
- Chất xơ giúp kiểm soát cholesterol
- Kali hỗ trợ điều hòa huyết áp
- Các chất chống oxy hóa có lợi cho thành mạch…
Một số nghiên cứu cho thấy, khi quả bơ được dùng để thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, người ăn có thể ghi nhận sự giảm nhẹ nhưng có ý nghĩa về LDL và cholesterol toàn phần. Điều quan trọng là khẩu phần hợp lý vì bơ tốt cho tim, nhưng không nên ăn quá nhiều trong một ngày.
4. Quả óc chó chứa dinh dưỡng có lợi mạch máu
Trong nhóm các loại hạt, óc chó nổi bật nhờ hàm lượng omega-3 dạng ALA (alpha-linolenic acid), cùng nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên.
Các bằng chứng khoa học cho thấy:
- Ăn óc chó đều đặn giúp giảm cholesterol LDL
- Cải thiện chức năng nội mô – yếu tố quan trọng với sức khỏe mạch máu Có liên quan đến giảm nguy cơ biến cố tim mạch trong các nghiên cứu dài hạn…
Không giống các thực phẩm bổ sung đơn lẻ, óc chó cung cấp một "gói" dinh dưỡng tự nhiên, kết hợp chất béo tốt, chất xơ và vi chất. Tuy nhiên, đây vẫn là thực phẩm giàu năng lượng, nên cần dùng với lượng vừa phải.
Quả óc chó chứa dinh dưỡng có lợi mạch máu.
5. Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa giúp khỏe thành mạch
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều anthocyanin – nhóm hợp chất tạo màu tím, đỏ, xanh đậm đặc trưng. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh, có tác động tích cực lên mạch máu. Anthocyanin giúp:
- Mạch máu thư giãn tốt hơn
- Giảm stress oxy hóa
- Hỗ trợ hạ huyết áp nhẹ…
Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy, chức năng mạch máu được cải thiện ở những người ăn quả mọng thường xuyên, và nguy cơ đau tim có xu hướng giảm. Với người Việt, có thể linh hoạt lựa chọn các loại quả giàu polyphenol sẵn có, miễn là hạn chế đường bổ sung.
6. Rau lá xanh đậm cung cấp nguồn nitrat tự nhiên cho tuần hoàn máu
Rau bina, cải xoăn, arugula và nhiều loại rau lá xanh đậm khác cung cấp nitrat tự nhiên. Khi vào cơ thể, nitrat được chuyển hóa thành oxit nitric – một phân tử đóng vai trò then chốt trong việc:
- Làm giãn mạch máu
- Cải thiện lưu thông máu
- Hỗ trợ kiểm soát huyết áp...
Khác với nitrat trong thực phẩm chế biến sẵn, nitrat từ rau xanh đi kèm chất xơ và chất chống oxy hóa, nên được xem là an toàn và có lợi cho tim mạch. Việc tăng cường rau lá xanh trong bữa ăn hằng ngày là khuyến cáo nhất quán của nhiều tổ chức y tế.
Cần nhấn mạnh rằng, không một thực phẩm đơn lẻ nào có thể bảo vệ tim mạch nếu tổng thể lối sống không lành mạnh. Các loại thực phẩm trên phát huy hiệu quả tốt nhất khi được đặt trong một chế độ ăn cân đối, ít muối, ít đường, hạn chế chất béo bão hòa, kết hợp với vận động thể lực và kiểm soát stress.
Trong thực hành y khoa, các bác sĩ không "kê đơn" thực phẩm như thuốc, nhưng họ dựa vào những bằng chứng này để hướng dẫn người dân lựa chọn ăn uống thông minh hơn trước khi bệnh tim gõ cửa.
Lưu ý, bài viết mang tính chất thông tin, không thay thế lời khuyên y tế cho từng cá nhân.
Mời bạn xem thêm video:
5 Cách kết hợp thực phẩm có thể giúp giảm mức cholesterol | SKĐS
