1. Bắt đầu ngày mới với thực phẩm giàu chất xơ, no lâu
Bữa sáng có đủ chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói nhanh và nhu cầu ăn vặt giữa buổi.
Yến mạch và hạt chia là hai lựa chọn dễ bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
- Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Quá trình này góp phần làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Với phụ nữ sau tuổi 50, yến mạch cũng là thực phẩm dễ chế biến, có thể dùng thay đổi cho bữa sáng bằng cách nấu cháo, kết hợp với sữa không đường, sữa chua hoặc trái cây tươi. Nên ưu tiên yến mạch nguyên chất, hạn chế các sản phẩm ăn liền có thêm nhiều đường.
- Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ đáng kể. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia hấp thụ chất lỏng và trương nở, tạo thành lớp gel giúp tăng thể tích thức ăn trong đường tiêu hóa. Nhờ đó, thực phẩm này có thể góp phần kéo dài cảm giác no.
Bạn có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc ngâm cùng sữa để dùng trong bữa sáng. Tuy nhiên, nên bắt đầu với lượng nhỏ, ngâm hạt đủ thời gian và uống đủ nước trong ngày để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ tăng thêm.
Một trong những cách kiểm soát cân nặng là tăng tỷ lệ rau củ và thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn. Ảnh minh họa AI.
2. Tăng chất xơ cho bữa chính mà không làm tăng quá nhiều năng lượng
Một trong những cách kiểm soát cân nặng là tăng tỷ lệ rau củ và thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn. Những thực phẩm này thường có mật độ năng lượng thấp, không làm tăng quá nhiều calo.
- Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật. Đối với phụ nữ sau tuổi 50, protein từ các loại đậu còn góp phần bổ sung nguồn đạm cần thiết để duy trì khối lượng cơ.
Bạn có thể dùng các loại đậu để nấu súp, hầm cùng rau củ hoặc trộn salad; nên chế biến với lượng dầu, muối vừa phải và kết hợp thêm các nguồn protein khác như cá, trứng hoặc thịt nạc.
- Bông cải xanh là loại rau phù hợp để bổ sung vào thực đơn kiểm soát cân nặng nhờ chứa nhiều nước, chất xơ và có mật độ năng lượng thấp. Chất xơ trong bông cải xanh góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của đường ruột và giúp duy trì cảm giác no.
Bông cải xanh có thể chế biến thành món hấp, luộc, xào ít dầu hoặc nấu canh. Khi ăn, nên kết hợp với thực phẩm giàu protein để tạo thành bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, thay vì chỉ ăn rau để giảm cân.
3. Chọn trái cây nguyên quả cho bữa phụ, hạn chế cảm giác thèm ăn
Trái cây là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, phù hợp để thay thế một số món ăn vặt nhiều đường, năng lượng. Trong đó, ổi và lê là hai lựa chọn đáng cân nhắc.
- Ổi chứa lượng chất xơ khá cao, đặc biệt khi ăn cả phần thịt và vỏ. Ngoài ra, ổi còn cung cấp vitamin C, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
- Lê chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, còn chất xơ không hòa tan góp phần tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột. Lê cũng có hàm lượng nước cao, vị ngọt tự nhiên và có thể dùng làm bữa phụ giữa buổi.
Phụ nữ sau tuổi 50 nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước. Cách ăn này giúp giữ lại phần lớn chất xơ, đồng thời cần nhiều thời gian nhai hơn, hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.
4. Bổ sung chất xơ đúng cách để kiểm soát cân nặng hiệu quả
Dù có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, thực phẩm giàu chất xơ không thể tạo ra hiệu quả giảm mỡ nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn vượt quá nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, phụ nữ sau tuổi 50 nên chú ý đến sự cân đối của toàn bộ chế độ ăn.
Phân bổ thực phẩm giàu chất xơ trong cả ba bữa chính và các bữa phụ, kết hợp rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tăng chất xơ cần thực hiện từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi, đồng thời uống đủ nước nhằm hạn chế đầy hơi, chướng bụng và táo bón.
Bên cạnh đó, cần duy trì lượng protein phù hợp từ cá, trứng, thịt nạc, sữa và các loại đậu. Sau tuổi 50, việc bảo vệ khối lượng cơ có ý nghĩa quan trọng đối với khả năng vận động và duy trì chuyển hóa năng lượng. Kết hợp chế độ ăn cân đối với các bài tập sức mạnh và đi bộ thường xuyên sẽ giúp kiểm soát cân nặng bền vững hơn.
Mời bạn đọc xem thêm:
