Nếu hấp thụ đủ biotin từ chế độ ăn uống, cơ thể sẽ chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate... khi ăn vào thành glucose, cung cấp năng lượng hiệu quả hơn. Biotin là một loại vitamin tan trong nước, thông thường không lưu trữ, mà cần bổ sung thường xuyên qua ăn uống.
Cơ thể cũng cần sản xuất keratin, một loại protein cụ thể có trong da, tóc và móng tay, giúp ngăn ngừa rụng tóc và móng tay bị sứt, gãy… Để tránh tình trạng khô, gãy, gàu và rụng tóc, đặc biệt là tóc, rất cần có đủ biotin.
Rụng tóc có thể do nguyên nhân thiếu biotin.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu biotin có thể bổ sung vào chế độ ăn uống, giúp đảo ngược tình trạng rụng tóc và tăng cường sức khỏe cho móng:
1. Gan giàu biotin ngăn ngừa rụng tóc
Lượng biotin hấp thụ của một người có thể tăng lên bằng cách bổ sung gan vào chế độ ăn uống. Một khẩu phần 85g gan bò nấu chín chứa khoảng 31 mcg biotin. Thận và các loại nội tạng khác cũng là nguồn cung cấp biotin tốt. Ngoài ra, thịt bò cũng giàu biotin (85g thịt bò xay nấu chín chứa gần 4 mcg biotin).
2. Rau chân vịt
Biotin và các thành phần thiết yếu khác có nhiều trong loại rau lá xanh này. Bạn có thể tăng lượng biotin hấp thụ và cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách đưa rau bina (rau chân vịt) vào chế độ ăn uống, như một món ăn kèm, xay sinh tố hoặc làm salad...
Một số thực phẩm giàu biotin giúp ngăn ngừa rụng tóc.
3. Hạt và quả hạch
Biotin có nhiều trong các loại quả hạch như đậu phộng, óc chó và hạnh nhân cũng như các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương... Các loại thực phẩm này cũng cung cấp protein, vitamin E và chất béo lành mạnh, giúp duy trì độ mềm mại của da và nuôi dưỡng da đầu.
Bạn có thể tăng đáng kể lượng biotin hấp thụ bằng cách thêm một nắm hạt hoặc quả hạch vào chế độ ăn uống thường xuyên của mình.
4. Thịt và hải sản
Một trong những nguồn protein và biotin tốt nhất là thịt nạc và hải sản như thịt bò, gà tây, lợn và thịt đỏ... Ngoài ra, cá mòi, cá hồi là lựa chọn rất tốt cho những ai muốn bổ sung biotin, ít béo.
5. Khoai lang
Khoai lang không chỉ là một loại thực phẩm ngon, giàu dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời. Thực phẩm này chứa nhiều beta-carotene mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, để thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào và sức khỏe làn da.
Một phương pháp ngon miệng để tăng mức biotin cho cơ thể là ăn khoai lang nướng hoặc khoai lang chiên. Ăn các bữa ăn giàu vitamin và khoáng chất, như beta-carotene và biotin sẽ giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
6. Trứng
Một nguồn cung cấp biotin dồi dào nữa là trứng. Đây cũng là thực phẩm dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh. Một quả trứng có khoảng 10 mcg biotin. Để có bữa sáng lành mạnh và ngon miệng hơn, hãy thêm trứng luộc và trứng ốp la vào thực đơn.
