Hệ miễn dịch là mạng lưới phức tạp gồm tế bào, mô và cơ quan, có nhiệm vụ nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus hay nấm. Khi hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, cơ thể có thể chống chọi tốt trước các bệnh nhiễm trùng thông thường. Ngược lại, khi hệ thống này suy yếu, nguy cơ mắc bệnh tăng cao, thời gian hồi phục kéo dài và các triệu chứng mệt mỏi, uể oải xuất hiện thường xuyên hơn.
Nhiều người cho rằng hệ miễn dịch yếu là hệ quả không tránh khỏi của tuổi tác hoặc bệnh nền. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày đóng vai trò quyết định trong việc duy trì hay làm suy giảm khả năng miễn dịch. Đáng chú ý, không ít thói quen phổ biến trong xã hội hiện đại lại vô tình "bào mòn" hàng rào phòng vệ tự nhiên của cơ thể.
Dưới đây là những thói quen thường gặp có thể gây hại cho hệ miễn dịch nếu kéo dài.
1. Căng thẳng kéo dài – "kẻ thù thầm lặng" của hệ miễn dịch
Thông tin đăng trên trang Toi cho biết, căng thẳng không hoàn toàn xấu. Ở mức độ ngắn hạn, stress có thể giúp con người phản ứng nhanh hơn, cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, khi căng thẳng trở thành trạng thái thường trực, cơ thể sẽ phải trả giá.
Theo các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng, căng thẳng, stress kéo dài làm tăng nồng độ hormone cortisol trong máu. Cortisol cao trong thời gian dài có tác dụng ức chế hoạt động của các tế bào miễn dịch, làm giảm khả năng chống lại vi khuẩn và virus. Hệ quả là cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, cảm cúm, viêm nhiễm và hồi phục chậm hơn sau khi ốm.
Không chỉ mức độ căng thẳng, cách mỗi người phản ứng với stress cũng rất quan trọng. Những người thường xuyên lo âu, bi quan hoặc phản ứng tiêu cực trước các tình huống áp lực được ghi nhận có nguy cơ suy giảm miễn dịch cao hơn so với những người biết cách điều chỉnh cảm xúc và tìm biện pháp thư giãn phù hợp.
Căng thẳng kéo dài – "kẻ thù thầm lặng" của miễn dịch.
2. Thức khuya, ngủ không đủ giấc làm rối loạn hệ miễn dịch
Trong nhịp sống hiện đại, thức khuya trở thành thói quen phổ biến, đặc biệt ở người trẻ và dân văn phòng. Nhiều người cố tình trì hoãn giờ đi ngủ để "giành lại" thời gian giải trí cá nhân sau một ngày bận rộn – hiện tượng thường được gọi là "trả thù sự trì hoãn giấc ngủ".
Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cho thấy giấc ngủ có vai trò then chốt đối với hệ miễn dịch. Một nghiên cứu được công bố trên các tạp chí khoa học thuộc hệ thống Springer cho thấy ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp tăng số lượng tế bào T ngây thơ – lực lượng quan trọng trong việc nhận diện mầm bệnh mới – đồng thời điều hòa sản xuất các cytokine tham gia phản ứng miễn dịch.
Ngược lại, thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng giờ làm suy giảm khả năng đáp ứng miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn, đặc biệt là các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. Tình trạng này có thể diễn ra âm thầm trong thời gian dài trước khi người bệnh nhận ra sức khỏe đang xuống dốc.
3. Ngồi quá nhiều, ít vận động
Lối sống ít vận động đang trở thành vấn đề toàn cầu, nhất là trong bối cảnh công việc văn phòng và các hoạt động giải trí gắn liền với màn hình. Việc ngồi liên tục trong nhiều giờ mà không đứng dậy vận động không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch, xương khớp mà còn tác động tiêu cực đến hệ miễn dịch.
Các nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Gerontology chỉ ra rằng giảm hoạt động thể chất có liên quan trực tiếp đến rối loạn chức năng miễn dịch, đặc biệt ở người cao tuổi. Ít vận động làm giảm lưu thông máu và bạch huyết – hai yếu tố quan trọng giúp các tế bào miễn dịch di chuyển và thực hiện nhiệm vụ bảo vệ cơ thể.
Hệ quả là nguy cơ nhiễm trùng tăng cao, đồng thời các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư và rối loạn viêm có xu hướng trầm trọng hơn. Ngay cả những thay đổi nhỏ như đứng dậy đi lại sau mỗi 30–60 phút, đi bộ nhẹ nhàng hằng ngày cũng có thể góp phần cải thiện chức năng miễn dịch.
4. Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói sẵn, nước ngọt có đường hay bữa ăn chế biến sẵn ngày càng phổ biến vì sự tiện lợi. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm này có thể gây hại nghiêm trọng đến hệ miễn dịch.
Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường tinh luyện, chất béo không lành mạnh và phụ gia nhân tạo, trong khi lại nghèo nàn các vi chất cần thiết cho miễn dịch như vitamin C, vitamin D, kẽm và chất xơ. Chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến được chứng minh là làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và thúc đẩy tình trạng viêm mạn tính – hai yếu tố trực tiếp làm suy yếu khả năng miễn dịch.
Ngược lại, chế độ ăn cân bằng với thực phẩm nguyên chất, nhiều rau xanh, trái cây và protein nạc giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết để hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả và linh hoạt hơn.
5. Không rửa tay đúng cách
Rửa tay là biện pháp phòng bệnh đơn giản nhưng lại thường bị xem nhẹ. Bàn tay là nơi tiếp xúc trực tiếp với vô số bề mặt và có thể trở thành "phương tiện vận chuyển" mầm bệnh từ môi trường bên ngoài vào cơ thể.
Việc không rửa tay trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh hoặc sau khi trở về từ nơi công cộng làm tăng nguy cơ lây nhiễm vi khuẩn và virus qua đường miệng, mũi hoặc mắt. Các tổ chức y tế uy tín trên thế giới đều khẳng định rửa tay thường xuyên bằng xà phòng và nước sạch là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để phòng ngừa bệnh truyền nhiễm và giảm gánh nặng cho hệ miễn dịch.
Rửa tay thường xuyên là một trong những biện pháp phòng ngừa bệnh truyền nhiễm, giảm gánh nặng cho hệ miễn dịch.
6. Bỏ qua trái cây và rau quả trong khẩu phần ăn
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, E, chất chống oxy hóa và chất xơ – những yếu tố thiết yếu cho hoạt động của hệ miễn dịch. Việc thường xuyên thiếu vắng nhóm thực phẩm này trong khẩu phần ăn khiến cơ thể không có đủ "nguyên liệu" để duy trì hàng rào miễn dịch khỏe mạnh.
Chế độ ăn nghèo rau quả có thể dẫn đến tình trạng "suy dinh dưỡng vi chất", khiến phản ứng miễn dịch trở nên chậm chạp và kém hiệu quả hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên đa dạng hóa màu sắc rau quả trong bữa ăn hằng ngày, bởi mỗi nhóm màu cung cấp những hợp chất sinh học có lợi khác nhau cho sức khỏe miễn dịch.
Hệ miễn dịch không suy yếu chỉ sau một đêm mà bị bào mòn dần dần bởi những thói quen lặp đi lặp lại hằng ngày. Căng thẳng kéo dài, thức khuya, ít vận động, ăn uống thiếu lành mạnh hay lơ là vệ sinh cá nhân đều có thể góp phần làm giảm khả năng tự bảo vệ của cơ thể.
Tuy nhiên, hầu hết những yếu tố này đều có thể điều chỉnh. Xây dựng lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và chăm sóc sức khỏe tinh thần không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn cải thiện chất lượng sống lâu dài.
Mời bạn xem thêm video:
Chất lượng giấc ngủ giúp tăng cường khả năng miễn dịch | SKĐS
