Cardio, hay còn gọi là bài tập aerobic, là các hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong một khoảng thời gian. Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi, leo cầu thang và khiêu vũ... là những hình thức cardio phổ biến.
Khi vận động, cơ bắp cần nhiều oxy và năng lượng hơn. Tim, phổi và hệ tuần hoàn phải hoạt động tích cực để đáp ứng nhu cầu này. Nếu tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ dần thích nghi, giúp thực hiện các hoạt động thể chất hiệu quả hơn.
1. Tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi
Một trong những thay đổi rõ rệt khi tập cardio đều đặn là cải thiện thể lực tim phổi, tức khả năng cung cấp và sử dụng oxy trong quá trình vận động. Tập luyện thường xuyên giúp hệ tim mạch và hô hấp thích nghi tốt hơn với nhu cầu gắng sức. Người tập có thể nhận thấy những hoạt động trước đây dễ gây hụt hơi như đi bộ nhanh, leo cầu thang hoặc đạp xe trở nên nhẹ nhàng hơn.
Hoạt động thể chất thường xuyên cũng góp phần kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp, đường huyết, cân nặng và lipid máu. Về lâu dài, duy trì vận động phù hợp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn.
Tập cardio đều đặn không chỉ giúp cải thiện thể lực tim phổi mà còn hỗ trợ sức bền, giấc ngủ, hệ cơ xương, sức khỏe não bộ. Ảnh: AI.
2. Tăng sức bền, hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Cardio chủ yếu giúp cải thiện sức bền và khả năng duy trì hoạt động thể chất. Khi tập đều đặn, cơ thể thích nghi với việc sử dụng oxy và năng lượng, nhờ đó có thể đi bộ, đạp xe hoặc chạy trong thời gian lâu hơn trước khi mệt.
Cardio cũng làm tăng mức tiêu hao năng lượng. Khi kết hợp với chế độ ăn phù hợp, vận động thường xuyên có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, cardio không phải cách duy nhất để giảm mỡ và cũng không thay thế tập sức mạnh. Người muốn giảm mỡ nhưng duy trì khối cơ nên kết hợp aerobic với các bài tập sức mạnh và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
3. Dễ thực hiện các hoạt động hằng ngày hơn
Cardio đều đặn không chỉ giúp nâng cao thành tích tập luyện mà còn giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với các hoạt động thường ngày. Ở người ít vận động, những việc như đi bộ nhanh, leo cầu thang hoặc di chuyển trong thời gian dài có thể khiến cơ thể nhanh mệt. Khi thể lực được cải thiện, các hoạt động này thường trở nên dễ thực hiện hơn.
Một dấu hiệu dễ nhận biết là cùng một mức vận động, người tập cảm thấy ít mệt hoặc ít gắng sức hơn so với trước. Khả năng duy trì hoạt động lâu hơn cũng cho thấy sức bền đã được cải thiện.
Cardio đều đặn không chỉ giúp nâng cao thành tích tập luyện mà còn giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với các hoạt động thường ngày. Ảnh: AI.
4. Hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ
Lợi ích của cardio không chỉ nằm ở thể chất. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Vận động cũng có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số người duy trì thói quen tập luyện đều đặn có thể dễ đi vào giấc ngủ hơn và cảm thấy ngủ tốt hơn.
Tuy nhiên, tập quá nặng hoặc quá gần giờ ngủ có thể khiến một số người khó thư giãn. Cardio cũng không thay thế phương pháp điều trị đối với trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc các bệnh lý tâm thần. Người có triệu chứng kéo dài nên được thăm khám phù hợp.
5. Hỗ trợ duy trì sức khỏe cơ xương
Vận động thường xuyên giúp duy trì khả năng vận động và góp phần bảo vệ hệ cơ xương. Tuy nhiên, tác động của cardio đối với xương phụ thuộc vào từng hình thức tập luyện. Các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ nhanh, chạy bộ tạo lực cơ học lên xương, góp phần duy trì sức khỏe xương. Trong khi đó, bơi và đạp xe vẫn tốt cho tim phổi nhưng tạo tải trọng lên xương ít hơn.
Đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi, không nên chỉ tập cardio. Kết hợp thêm tập sức mạnh và bài tập thăng bằng giúp duy trì sức mạnh cơ, khả năng vận động và hạn chế nguy cơ té ngã.
6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe não bộ. Cardio có thể hỗ trợ một số chức năng nhận thức như khả năng chú ý, tư duy và ghi nhớ. Duy trì vận động lâu dài cũng có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn khi tuổi cao. Lợi ích này có thể liên quan đến việc cải thiện sức khỏe mạch máu, lưu thông máu và nhiều thay đổi sinh học khác trong não.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cardio có thể ngăn ngừa hoàn toàn suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ. Sức khỏe não bộ còn chịu ảnh hưởng của huyết áp, đường huyết, giấc ngủ, chế độ ăn và nhiều yếu tố khác.
Tập cardio thế nào để có lợi?
Để đảm bảo việc tập cardio mang lại lợi ích cho sức khỏe, người tập cần tuân thủ:
- Thời lượng: Người trưởng thành nên thực hiện 150-300 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Đồng thời, nên tập sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Tăng dần: Người mới tập nên bắt đầu từ mức phù hợp với thể trạng, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ. Có thể chia nhỏ thời gian vận động thành nhiều buổi trong tuần.
- Nhận biết cường độ: Ở mức vừa, nhịp tim và nhịp thở tăng nhưng vẫn có thể nói chuyện. Khi tập cường độ mạnh, việc nói chuyện liên tục trở nên khó khăn hơn.
- Điều chỉnh theo sức khỏe: Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh phổi hoặc vấn đề cơ xương khớp nên lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe.
- Duy trì đều đặn, lựa chọn hình thức phù hợp và kết hợp cardio với tập sức mạnh để mang lại lợi ích toàn diện.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
