1. Tập cơ bụng qua loa, thiếu sự tập trung cơ
Trong các buổi tập toàn thân hoặc tập tạ, bài tập bụng thường bị xếp ở cuối buổi và thực hiện cho "đủ bài". Việc gập bụng vội vàng, không kiểm soát chuyển động và thiếu cảm nhận cơ khiến mức độ kích hoạt cơ bụng giảm rõ rệt.
Tuy nhiên, hiệu quả tập luyện phụ thuộc nhiều vào kết nối thần kinh - cơ. Khi người tập không tập trung, các nhóm cơ hỗ trợ như cơ gập hông hoặc cơ lưng dễ "làm thay" vai trò của cơ bụng.
Nên: Kiểm soát tốc độ động tác, chú ý cảm nhận vùng cơ đang làm việc và dành thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp. Một cách hiệu quả là xen kẽ bài tập bụng với bài cho nhóm cơ khác, giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn duy trì chất lượng tập luyện.
Cơ bụng là nhóm cơ được nhiều người ưu tiên khi tập luyện, nhưng cũng dễ bị tập sai nhất.
2. Sai kỹ thuật làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương
Sai kỹ thuật là lỗi rất thường gặp, đặc biệt ở người tự tập tại nhà. Ba dạng sai lầm phổ biến gồm:
- Dùng lực quán tính: Giật thân trên hoặc đánh người quá mạnh khiến lực không xuất phát từ cơ bụng, đồng thời làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Tập quá nhanh: Chuyển động nhanh làm giảm thời gian chịu lực, yếu tố quan trọng để kích thích cơ phát triển.
- Lạm dụng số lần lặp: Gập bụng hàng trăm lần với cường độ thấp thường kém hiệu quả hơn so với tập ít lần nhưng có kiểm soát và tạo lực căng cơ đủ lớn.
Nên: Thực hiện chậm, có kiểm soát, phối hợp nhịp thở, thở ra khi gồng cơ và hít vào khi trở về vị trí ban đầu. Khi đã quen, có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ, dây kháng lực hoặc thay đổi biên độ chuyển động.
Nên tập các bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ.
3. Chỉ tập cơ bụng trước, bỏ quên cơ lưng và cơ lõi sâu
Cơ bụng không hoạt động độc lập mà là một phần của hệ cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng trước, cơ chéo, cơ ngang bụng, cơ lưng sâu và cơ mông. Việc chỉ tập trung vào cơ bụng thẳng mà bỏ qua cơ lưng dễ gây mất cân bằng cơ, dẫn đến đau lưng, tư thế xấu và giảm hiệu quả tập luyện lâu dài.
Nên: Tập các bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ như plank, plank nghiêng, tư thế chim-chó, con bọ chết hay các bài chống xoay thân giúp tăng khả năng ổn định cột sống và cải thiện chức năng cơ lõi. Một hệ cơ lõi khỏe không chỉ giúp bụng săn chắc hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt và thể thao.
4. Thiếu đa dạng trong bài tập
Cơ bắp có khả năng thích nghi nhanh. Khi lặp đi lặp lại cùng một bài tập trong thời gian dài, kích thích cơ giảm dần và quá trình phát triển bị chững lại.
Nên: Thay đổi bài tập bụng định kỳ bằng cách thay đổi góc độ và tư thế tập; điều chỉnh biên độ chuyển động; kết hợp tạ, bóng tập, dây kháng lực; luân phiên bài tĩnh (plank) và bài động (gập bụng, nâng chân)... Sự đa dạng giúp kích hoạt nhiều sợi cơ khác nhau, đồng thời hạn chế quá tải lặp đi lặp lại trên cùng một cấu trúc.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ tổng hợp và phát triển cơ bụng khi tập luyện.
5. Tập quá nhiều, thiếu thời gian phục hồi
Cơ bắp phát triển trong giai đoạn phục hồi, không phải khi đang tập. Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi mô, nếu không có đủ thời gian nghỉ, cơ thể không kịp sửa chữa và thích nghi, dẫn đến mệt mỏi kéo dài hoặc chấn thương do quá tải.
Nên: Tránh tập cùng một nhóm cơ nặng trong hai ngày liên tiếp, không nên tập cơ bụng cường độ cao liên tục mỗi ngày. Xen kẽ các buổi tập nhẹ như yoga, pilates, đi bộ hoặc giãn cơ giúp cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ phục hồi và duy trì thói quen vận động bền vững.
6. Bỏ qua vai trò then chốt của dinh dưỡng và mỡ cơ thể
Cơ bụng không chỉ được "xây" trong phòng tập mà còn phụ thuộc lớn vào chế độ ăn. Ngay cả khi cơ bụng khỏe và dày, chúng vẫn khó lộ rõ nếu tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Với phụ nữ, tỷ lệ mỡ khoảng 20-22% thường là ngưỡng để cơ bụng bắt đầu hiện rõ; ở nam giới, con số này thấp hơn.
Nên: Có chế độ ăn phù hợp, trong đó cần đảm bảo đủ protein để phục hồi và phát triển cơ; tăng cường rau xanh, chất xơ hỗ trợ kiểm soát năng lượng; chất béo lành mạnh giúp cân bằng nội tiết.
Bên cạnh đó, các hoạt động sức bền như chạy bộ, đạp xe, bơi lội... giúp tiêu hao năng lượng, giảm mỡ toàn thân và làm nổi rõ cơ bụng khi kết hợp hợp lý với tập sức mạnh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, Tránh xa các loại nước này I SKĐS
