6 sai lầm khi ăn chay khiến bạn nhanh già

Dưới đây là một số sai lầm khi ăn chay:

1. Không bổ sung đủ protein

Nhiều người ăn chay cho rằng ăn nhiều rau và tinh bột là đủ, nhưng lại quên mất rằng protein là vật liệu xây dựng của mọi tế bào trong cơ thể - từ da, tóc, móng đến cơ bắp và hệ miễn dịch. Khi thiếu protein, cơ thể bắt đầu phân giải mô cơ để lấy năng lượng. Hậu quả là mất cơ, da chảy xệ, khuôn mặt hóp lại, mệt mỏi triền miên... tất cả đều là biểu hiện của lão hóa sớm.

Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Nutrition, Health & Aging năm 2024 cảnh báo rằng chế độ ăn thuần chay có nguy cơ cao gây thiếu hụt protein ở người cao tuổi, đặc biệt vì protein thực vật thường có khả năng hấp thu kém hơn protein động vật.

Giải pháp: Người ăn chay cần đặc biệt chú trọng kết hợp đa dạng nguồn đạm thực vật như đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, hạt chia và quinoa - loại ngũ cốc chứa nhiều axit amin thiết yếu. Mục tiêu tối thiểu là 1,0–1,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

2. Thiếu vitamin B12 - "thủ phạm" thầm lặng của lão hóa thần kinh

Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm động vật: Thịt, cá, trứng, sữa... Đây là dưỡng chất thiết yếu để sản xuất hồng cầu, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và tổng hợp DNA. Khi thiếu vitamin B12, người ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay, có thể gặp tình trạng thiếu máu, suy giảm trí nhớ, tê bì chân tay, và thậm chí trầm cảm.

Điều đáng lo là thiếu vitamin B12 diễn ra âm thầm trong nhiều năm trước khi triệu chứng xuất hiện rõ ràng, vì gan có thể dự trữ vitamin này trong thời gian dài. Nhưng khi kho dự trữ cạn kiệt, tổn thương thần kinh có thể xảy ra và khó hồi phục hoàn toàn.

Giải pháp: Người ăn thuần chay cần bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm tăng cường (sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng) hoặc viên uống bổ sung. Khuyến nghị là 2,4 mcg/ngày với người trưởng thành và nên xét nghiệm định kỳ mỗi 1–2 năm để kiểm tra mức B12 trong máu.

3. Không bổ sung omega-3

Nhiều người ăn chay kiêng luôn chất béo vì sợ béo phì, không biết rằng omega-3, đặc biệt là DHA và EPA là dưỡng chất nền tảng để duy trì độ ẩm và đàn hồi của da, bảo vệ màng tế bào não, chống viêm toàn thân và làm chậm lão hóa tế bào.

Thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó chỉ cung cấp ALA - một dạng omega-3 mà cơ thể chuyển hóa rất kém thành DHA/EPA (hiệu suất chuyển đổi chỉ dưới 10%). Trong khi đó, cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích cung cấp DHA/EPA trực tiếp và sẵn dùng. Thiếu DHA, da dễ khô, xuất hiện nếp nhăn sớm; thiếu EPA, cơ thể dễ viêm mạn tính, yếu tố thúc đẩy lão hóa tế bào.

Giải pháp: Người ăn thuần chay có thể dùng dầu tảo biển (algae oil) - nguồn DHA/EPA thực vật trực tiếp hoặc cân nhắc bổ sung cá nhỏ vào khẩu phần vài lần mỗi tuần.

4. Thiếu kẽm

Kẽm tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen, làm lành vết thương, duy trì hệ miễn dịch và bảo vệ da khỏi tổn thương oxy hóa. Thiếu kẽm khiến da chậm lành, tóc rụng, móng giòn và hệ miễn dịch suy yếu - những dấu hiệu lão hóa rõ ràng nhìn thấy từ bên ngoài.

Thực phẩm thực vật chứa ít kẽm hơn thịt và hải sản, đồng thời có chứa phytate (axit phytic) trong các loại hạt và đậu - chất kháng dinh dưỡng này cản trở sự hấp thu kẽm đáng kể. Người ăn chay vì vậy có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn dù khẩu phần ăn trông có vẻ đủ về mặt số lượng.

Giải pháp: Ngâm đậu, lên men ngũ cốc hoặc nảy mầm hạt giúp giảm phytate, tăng hấp thu kẽm đáng kể. Thực phẩm giàu kẽm cho người ăn chay gồm hạt bí, hạt điều, đậu gà, yến mạch và sữa chua (nếu không ăn thuần chay). Nhu cầu kẽm là 8 mg/ngày với nữ và 11 mg/ngày với nam.

5. Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế và đường

Khi bỏ thịt, nhiều người chuyển sang ăn nhiều cơm trắng, bánh mì, mì gói, đường và các thực phẩm chế biến sẵn dán nhãn "chay" như xúc xích chay, chả giò chay nhưng lại chứa nhiều tinh bột tinh chế, muối và phụ gia.

Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế thúc đẩy quá trình glycation - đường gắn vào protein tạo ra các phân tử AGE (Advanced Glycation End-products) phá hủy collagen và elastin trong da.... khiến da nhăn, chảy xệ và mất độ đàn hồi nhanh hơn bình thường. Nghĩa là một người ăn chay nhưng ăn nhiều cơm trắng và đồ ngọt có thể già nhanh hơn cả người ăn mặn có chế độ cân bằng.

Giải pháp: Ưu tiên tinh bột phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, đậu đỗ), hạn chế đường thêm vào và thực phẩm chế biến sẵn dù mang nhãn thuần chay.

6. Xem nhẹ vitamin D và canxi

Vitamin D không chỉ giúp duy trì hệ xương chắc khỏe mà còn tham gia điều hòa miễn dịch, hỗ trợ chức năng cơ và góp phần bảo vệ telomere – yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa tế bào. Trong khi đó, canxi không chỉ cần cho xương mà còn đóng vai trò quan trọng trong co cơ và dẫn truyền thần kinh.

Người ăn thuần chay do loại bỏ sữa và trứng nên dễ thiếu hụt cả vitamin D lẫn canxi. Tình trạng thiếu vitamin D cũng khá phổ biến ở người Việt ăn chay vì ít tiếp xúc ánh nắng buổi sáng, thường xuyên làm việc trong nhà và có thói quen che chắn khi ra ngoài.

Giải pháp: Tắm nắng 15–20 phút mỗi ngày vào buổi sáng trước 10 giờ, bổ sung sữa thực vật tăng cường canxi và vitamin D (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân), hoặc dùng viên uống bổ sung sau khi xét nghiệm chẩn đoán thiếu hụt.

7. Ăn chay đúng cách để thực sự trẻ lâu

Ăn chay tốt hay xấu cho quá trình lão hóa phụ thuộc vào chế độ ăn đó có đủ và đa dạng hay không. Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng, bổ sung đúng các dưỡng chất dễ thiếu hụt, hoàn toàn có thể hỗ trợ sức khỏe toàn diện và làm chậm lão hóa hiệu quả.

Nghiên cứu đăng trên BMC Medicine năm 2024 từ Đại học Stanford theo dõi các cặp sinh đôi ăn chay và ăn mặn cho thấy: Chế độ ăn thuần chay có tiềm năng làm chậm đồng hồ sinh học epigenetic, tức lão hóa ở cấp độ tế bào, nhưng chỉ khi được lên kế hoạch dinh dưỡng đúng cách.

Vì vậy, nếu bạn đang ăn chay hoặc đang có ý định chuyển sang ăn chay, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn xây dựng thực đơn cân bằng, xét nghiệm định kỳ các chỉ số vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm và bổ sung hợp lý theo nhu cầu cơ thể từng người.

Ăn chay nhưng vẫn tăng mỡ bụng: Những nguyên nhân khiến nhiều người bất ngờ

SKĐS - Ăn chay thường được xem là lựa chọn tốt cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy không ít người vẫn tăng mỡ bụng dù không ăn thịt. Vậy nguyên nhân do đâu?

Mời xem thêm video được quan tâm: