Nhịn ăn gián đoạn đang được nhiều người áp dụng với mục tiêu giảm cân. Có nhiều cách thực hiện, phổ biến là phương pháp 16:8, trong đó người áp dụng ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại; hoặc phương pháp 5:2, ăn uống bình thường 5 ngày và hạn chế đáng kể lượng năng lượng nạp vào trong 2 ngày mỗi tuần. Một số người còn lựa chọn không ăn sau buổi trưa theo quan niệm “quá ngọ bất thực”.
Tuy nhiên, không phải ai áp dụng cũng đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Một số người không giảm cân, cảm thấy mệt mỏi, khó chịu ở đường tiêu hóa hoặc tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ ăn. Nguyên nhân có thể xuất phát từ những sai lầm trong quá trình thực hiện, như lựa chọn phương pháp không phù hợp, ăn bù quá mức trong khung giờ được phép hoặc không kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào.
1. Nghĩ rằng nhịn ăn gián đoạn là cách giảm cân hiệu quả nhất
Nhiều người tin rằng chỉ cần nhịn đủ số giờ, cơ thể sẽ tự đốt mỡ. Thực tế, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân chủ yếu vì khoảng thời gian ăn ngắn lại khiến tổng lượng thức ăn nạp vào trong ngày giảm. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy nếu tổng năng lượng nạp vào như nhau, nhịn ăn gián đoạn không giúp giảm cân nhiều hơn hẳn so với cách ăn giảm năng lượng thông thường.
Nhịn ăn gián đoạn chỉ hiệu quả khi chất lượng và tổng lượng thức ăn được kiểm soát. Ảnh minh họa Getty images.
2. Ăn bù quá nhiều trong khung giờ được ăn
Đây là lý do phổ biến nhất khiến nhịn ăn gián đoạn thất bại. Sau nhiều giờ nhịn đói, người ăn dễ ăn nhanh, ăn nhiều và có xu hướng chọn đồ ngọt, đồ chiên rán, trà sữa để "bù" lại. Khi đó, tổng năng lượng trong ngày không giảm, thậm chí còn tăng, và cân nặng sẽ không thay đổi.
Trong khung giờ được ăn, bạn vẫn cần ăn uống có kiểm soát như một chế độ giảm cân bình thường. Bữa ăn nên có đủ rau xanh, đạm nạc, tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt và một lượng chất béo tốt vừa phải. Bạn cũng nên ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi thấy no khoảng tám phần.
3. Ăn thiếu đạm và thiếu vi chất
Khi số bữa ăn giảm, nhiều người vô tình ăn thiếu đạm, rau xanh, canxi, sắt và các vitamin. Thiếu đạm trong thời gian dài khiến cơ thể mất cơ cùng với mỡ. Một thử nghiệm 12 tuần trên 116 người thừa cân, béo phì tại Mỹ ghi nhận nhóm ăn trong khung 8 tiếng không giảm cân nhiều hơn nhóm ăn bình thường và có xu hướng mất khối nạc nhiều hơn. Mất cơ làm cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, khiến việc duy trì cân nặng về sau khó khăn hơn và dễ tăng cân trở lại.
Vì vậy, mỗi bữa ăn trong khung giờ được ăn cần có nguồn đạm như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu. Bạn nên kết hợp với các bài tập sức mạnh như squat, chống đẩy, tập với tạ nhẹ ít nhất 2 buổi mỗi tuần để giữ cơ.
4. Bắt đầu quá khắt khe
Có người vừa bắt đầu đã nhịn 20 tiếng, chỉ ăn một bữa mỗi ngày hoặc bỏ hẳn bữa tối. Cách làm này dễ gây đói cồn cào, chóng mặt, mệt mỏi, khó tập trung, mất ngủ và rất khó duy trì lâu dài. Khi không chịu nổi, nhiều người bỏ cuộc rồi ăn uống thả cửa, khiến cân nặng tăng trở lại.
Với kiểu không ăn sau buổi trưa, khoảng thời gian nhịn kéo dài từ đầu giờ chiều đến sáng hôm sau, trong khi nhiều người vẫn làm việc, học tập và vận động vào buổi tối. Những người này dễ bị hạ đường huyết, đói về đêm, khó ngủ, và dễ ăn vặt mất kiểm soát.
Người mới bắt đầu nên thử khoảng nhịn 12 tiếng, chẳng hạn ăn tối lúc 7 giờ và ăn sáng lúc 7 giờ hôm sau, rồi điều chỉnh dần nếu cơ thể thích nghi tốt. Nếu muốn ăn sớm hơn vào buổi tối, bạn vẫn nên giữ bữa tối nhẹ nhàng, thay vì bỏ hẳn.
5. Uống không đủ nước hoặc uống đồ ngọt trong giờ nhịn
Một phần nước cơ thể nhận được hằng ngày đến từ thức ăn. Khi ăn ít bữa đi, nếu không chủ động uống thêm, người nhịn ăn dễ bị thiếu nước, gây mệt mỏi, đau đầu, táo bón. Trong thời gian nhịn, bạn nên uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường. Cà phê sữa, trà sữa, nước ép trái cây, nước ngọt đều chứa năng lượng và khiến việc nhịn ăn mất ý nghĩa. Bạn cũng không nên uống quá nhiều cà phê lúc đói, vì có thể gây cồn cào, hồi hộp, mất ngủ.
6. Bỏ qua tình trạng sức khỏe của bản thân
Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển không nên áp dụng. Người mắc đái tháo đường, nhất là người đang dùng insulin hoặc thuốc nhóm sulfonylurea, có nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm khi nhịn ăn kéo dài. Người có bệnh dạ dày như viêm loét, trào ngược, người cao tuổi có nguy cơ suy dinh dưỡng, người gầy, người có bệnh mạn tính đang điều trị và người từng có rối loạn ăn uống cũng không nên tự ý nhịn ăn.
Những người thuộc các nhóm trên nếu muốn giảm cân cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn. Trong quá trình nhịn ăn, nếu thấy chóng mặt, run tay, vã mồ hôi, tim đập nhanh, đau dạ dày, rụng tóc nhiều hoặc rối loạn kinh nguyệt, người áp dụng nên dừng lại và đi khám.
Dù chọn phương pháp nào, nguyên tắc giảm cân vẫn là năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao, duy trì trong thời gian đủ dài. Mức giảm cân an toàn thường được khuyến cáo là khoảng 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Bên cạnh chế độ ăn, người trưởng thành nên vận động cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần kết hợp tập sức mạnh và ngủ đủ giấc. Phương pháp giảm cân tốt nhất là phương pháp phù hợp với sức khỏe, công việc, thói quen của mỗi người và có thể duy trì lâu dài.
