Tuy nhiên, bên cạnh điều trị theo chỉ định của bác sĩ, chế độ ăn uống hợp lý và vận động phù hợp cũng góp phần cải thiện sức khỏe xương khớp, duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm tình trạng viêm.
6 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe xương khớp
Đau khớp có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, gout hoặc chấn thương. Trong đó, phản ứng viêm có thể đóng vai trò quan trọng ở một số bệnh lý. Bên cạnh việc xác định đúng nguyên nhân, chế độ dinh dưỡng cân đối giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ duy trì chức năng xương khớp và sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên được ưu tiên trong chế độ ăn hằng ngày.
1. Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột ít tinh chế
Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa), khoai lang và khoai tây là những thực phẩm có thể góp phần tạo nên chế độ ăn cân đối. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Chất xơ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa. Duy trì cân nặng hợp lý có ý nghĩa quan trọng đối với người đau khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp háng, bởi trọng lượng cơ thể dư thừa có thể làm tăng áp lực lên các khớp chịu lực.
Người trưởng thành có thể bổ sung cá vào thực đơn khoảng 2 bữa mỗi tuần. Ảnh TM
2. Cá giàu axit béo omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là những nguồn cung cấp axit béo omega-3, có vai trò trong điều hòa phản ứng viêm của cơ thể.
Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ cải thiện một số triệu chứng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, hiệu quả khác nhau giữa từng người và không thể thay thế thuốc điều trị.
Người trưởng thành có thể bổ sung cá vào thực đơn khoảng 2 bữa mỗi tuần, tùy nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe. Nên ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc hoặc nướng với lượng dầu phù hợp, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ.
3. Trứng, cá béo và nấm cung cấp vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương và tham gia điều hòa hoạt động miễn dịch. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ cơ xương.
Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D gồm cá béo, lòng đỏ trứng và một số loại nấm được tiếp xúc với tia cực tím hoặc ánh nắng trong quá trình sản xuất, chế biến. Hàm lượng vitamin D trong nấm thay đổi tùy loại và điều kiện xử lý.
Người có nguy cơ thiếu vitamin D nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và hướng dẫn bổ sung khi cần thiết, tránh tự ý dùng liều cao kéo dài.
4. Dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa
Dầu ôliu nguyên chất và dầu hạt lanh là những lựa chọn có thể sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa, trong đó dầu hạt lanh chứa axit alpha-linolenic, một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Có thể sử dụng các loại dầu này để trộn salad hoặc chế biến món ăn phù hợp. Dù vậy, dầu thực vật vẫn giàu năng lượng, nên cần sử dụng với lượng vừa phải để tránh tăng cân, gây thêm áp lực lên khớp.
5. Các loại quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi và lựu chứa vitamin, polyphenol cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Có thể ăn quả tươi, dùng cùng sữa chua không đường hoặc kết hợp trong bữa phụ. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép thêm đường để tận dụng chất xơ và kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể.
6. Rau xanh đậm
Rau cải bó xôi, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm cung cấp vitamin K, vitamin C, folate và nhiều khoáng chất. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho các chức năng của cơ thể, trong đó có sức khỏe xương.
Rau xanh cũng cung cấp chất xơ, giúp cải thiện chất lượng khẩu phần ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Người đang sử dụng thuốc chống đông kháng vitamin K cần duy trì lượng rau giàu vitamin K tương đối ổn định và trao đổi với bác sĩ khi muốn thay đổi đáng kể chế độ ăn.
Kết hợp dinh dưỡng với vận động để bảo vệ khớp
Để hỗ trợ cải thiện đau khớp, nên duy trì chế độ ăn đa dạng, tăng cường rau xanh, trái cây, cá và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và đồ uống nhiều đường. Uống đủ nước theo nhu cầu sức khỏe cũng giúp duy trì các chức năng bình thường của cơ thể.
Bên cạnh dinh dưỡng, vận động nhẹ nhàng như đi bộ trên địa hình bằng phẳng, đạp xe hoặc tập các bài vận động phù hợp giúp duy trì độ linh hoạt của khớp và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Người đang đau nhiều nên lựa chọn bài tập theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Cần lưu ý, dinh dưỡng không thể thay thế việc chẩn đoán và điều trị nguyên nhân gây đau khớp. Nếu khớp sưng nóng đỏ đột ngột, đau dữ dội, kèm sốt hoặc không thể vận động, người bệnh cần đi khám sớm để loại trừ những tình trạng nghiêm trọng. Với người bị đau khớp kéo dài hoặc tái phát, thăm khám chuyên khoa giúp xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.
