Cơ chế giúp giảm cân của tinh bột kháng bao gồm tăng cảm giác no, ổn định đường huyết. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Dưới đây là 6 món ăn quen thuộc giàu tinh bột kháng tốt cho sức khỏe đường ruột và hỗ trợ giảm cân tốt.
1. Cơm trắng làm lạnh giàu tinh bột kháng
Khi cơm được nấu chín và để qua đêm trong tủ lạnh, các phân tử tinh bột sẽ tái sắp xếp cấu trúc và biến đổi thành tinh bột kháng.
Cách ăn: Mọi người có thể nấu cơm vào buổi tối, để nguội, cho vào hộp đậy kín rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh, hôm sau hâm nóng lại ăn. Cơm nguội hâm nóng đúng cách chứa tinh bột kháng giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân.
2. Cơm gạo lứt để nguội
Giống như cơm trắng, gạo lứt sau khi nấu chín và đem làm lạnh trong ngăn mát tủ lạnh sẽ kích hoạt quá trình tái kết tinh cấu trúc tinh bột. Sự kết hợp giữa lớp vỏ cám giàu chất xơ sẵn có và lượng tinh bột kháng mới hình thành trong cơm gạo lứt làm tăng hiệu quả giảm cân.
Ăn chuối xanh luộc chứa tinh bột kháng giúp giảm cân.
3. Chuối xanh luộc
Chuối là nguồn cung cấp tinh bột kháng dồi dào nhưng hàm lượng này phụ thuộc rất lớn vào độ chín. Chuối xanh chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Khi chuối chín, tinh bột sẽ chuyển hóa thành các loại đường đơn làm tăng calo và chỉ số đường huyết.
Cách ăn: Nên chọn những quả chuối còn xanh hoặc vừa chín tới (vỏ còn ánh xanh ở hai đầu) luộc ăn hoặc cắt lát chuối vừa chín tới cho vào sinh tố, ăn kèm sữa chua không đường.
4. Khoai tây luộc để lạnh
Khoai tây luộc chín rồi để trong ngăn mát tủ lạnh sẽ chuyển hóa một phần tinh bột thành tinh bột kháng.
Cách ăn: Luộc hoặc hấp nguyên củ khoai tây (để cả vỏ để giữ vitamin), sau đó làm lạnh trong tủ lạnh. Khi ăn cắt nhỏ làm món salad khoai tây trộn với dầu ô liu, giấm táo và các loại rau mầm. Tránh ăn khoai tây chiên hoặc khoai tây nghiền trộn nhiều chất béo.
5. Các loại đậu
Các loại đậu hạt như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng... không chỉ giàu protein thực vật mà còn chứa tinh bột kháng và chất xơ. Những dưỡng chất này rất có lợi cho quá trình giảm cân
Tinh bột trong các loại đậu được tiêu hóa rất chậm giúp giữ mức đường huyết ổn định, ngăn chặn các cơn thèm ăn vặt giữa buổi. Sau khi nấu chín và để nguội, lượng tinh bột kháng trong các loại đậu tăng lên.
Cách ăn: Có thể hầm đậu đen/đậu xanh, làm salad đậu lăng hoặc xay nhuyễn các loại đậu đã nấu chín để làm các món súp thanh đạm cho bữa tối.
Các loại đậu không chỉ giàu protein thực vật mà còn chứa tinh bột kháng và chất xơ.
6. Yến mạch ngâm qua đêm
Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng chứa tinh bột kháng tốt cho đường ruột và giảm cân.
Cách ăn: Thay vì nấu chín yến mạch trên bếp (quá trình nhiệt làm giảm tinh bột kháng) bạn nên làm món yến mạch ngâm qua đêm với sữa tươi không đường hoặc sữa chua nguyên chất làm món ăn sáng giảm cân lành mạnh.
Lưu ý: Nếu hệ tiêu hóa chưa quen với lượng chất xơ lớn nên bổ sung tinh bột kháng một cách từ từ để tránh bị đầy hơi, chướng bụng. Cần uống đủ nước vì tinh bột kháng cần nước để lên men hiệu quả trong ruột già giúp tiêu hóa tốt hơn.
