Yến mạch sử dụng trong bữa sáng vừa đảm bảo dinh dưỡng, lại không mất nhiều thời gian để chế biến. Món ăn này rất phù hợp cho những ai có công việc bận rộn, thời gian eo hẹp thì vẫn có thể có bữa sáng thơm ngon và bổ dưỡng.
1. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
Yến mạch thường được cuộn hoặc nghiền nát thành các mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch và có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo) hoặc được sử dụng trong các món nướng, bánh mì…
Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán rất mỏng hoặc cắt mỏng, hấp thụ nước dễ dàng hơn nhiều và do đó nấu nhanh hơn.
Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, thường được tiêu thụ riêng như một loại bột ngũ cốc.
Trong 100g yến mạch thô có chứa:
- Lượng calo: 389
- Nước: 8%
- Protein: 16,9g
- Carbs: 66,3g
- Đường: 0g
- Chất xơ: 10,6g
- Chất béo: 6,9g
2. Yến mạch ăn sáng gồm những loại nào?
Có thể sử dụng yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán mỏng để chế biến nhanh dùng trong bữa sáng. Nếu là yến mạch ăn liền, chỉ cần đổ nước sôi trực tiếp và đợi trong khoảng 1 phút là đã có một bữa sáng nhanh gọn, tiện lợi.
Nếu là yến mạch cán mỏng thì tuỳ vào độ mỏng cũng như kích thước, thời gian để yến mạch chín sẽ nhanh hay chậm. Thường thì yến mạch sẽ chín trong khoảng từ 5 - 15 phút nếu tỷ lệ yến mạch và nước là 1: 2.
3. Lợi ích đối với sức khỏe khi sử dụng yến mạch trong bữa sáng
3.1 Giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu
Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều chất xơ có tác dụng giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL, có hiệu quả tốt với sức khỏe của người bệnh đái tháo đường.
Chính vì vậy, ăn bột yến mạch nguyên chất không thêm đường là một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu.
3.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát huyết áp
Lượng chất xơ hòa tan cao có trong yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol cao và cholesterol có hại cho cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.
Bột yến mạch có chứa chất chống ôxy hóa gọi là avenanthramides có thể bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Chất chống ôxy hóa cũng tăng cường hệ thống miễn dịch để chống lại nhiễm trùng.
Do đó, tiêu thụ 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người trung niên chủ yếu thông qua cơ chế hạ huyết áp.
3.3 Kiểm soát cân nặng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng cung cấp năng lượng cho một ngày dài lao động, vì vậy nó thực sự quan trọng đối với quá trình trao đổi chất. Thực phẩm tốt cho bữa sáng nên lựa chọn là những thực phẩm bao gồm nhiều chất xơ và protein, cả hai đều quan trọng để kiểm soát cân nặng lành mạnh.
Trong đó, bột yến mạch là một trong những bữa sáng tốt nhất có thể ăn để giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ trong bột yến mạch giúp cảm thấy no lâu hơn vì nó là một loại carbohydrate giải phóng chậm. Năng lượng từ các loại carbs giải phóng chậm mang lại nhiều năng lượng trong ngày mà cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.
3.4 Kéo dài tuổi thọ
Là thực phẩm lành mạnh, có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe như giảm cholesterol, bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh lý tim mạch, huyết áp, các bệnh tự miễn… Nhờ đó, những người thường xuyên ăn sáng bằng yến mạch có thể sống lâu hơn.
3.5 Giúp giảm táo bón
Thói quen ăn uống, thói quen tập thể dục, mức độ căng thẳng… là một trong những nguyên nhân làm gia tăng tình trạng táo bón. Trong khi đó, yến mạch rất giàu chất xơ không hòa tan, thường xuyên ăn thực phẩm này sẽ giúp kích thích tiêu hóa, giảm chứng táo bón.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người mắc chứng táo bón nên ăn thường xuyên yến mạch mỗi ngày vào bữa ăn sáng.
3.6 Yến mạch giúp làm đẹp da từ bên trong
Không chỉ là thực phẩm giúp giảm cân, bột yến mạch cũng là một trong thực phẩm giúp làm đẹp da từ bên trong. Bột yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B1, acid folic, kẽm, magie, sắt, biotin… Các vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể trước sự tấn công của các gốc tự do và yếu tố môi trường.
Các sản phẩm dành cho da từ yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng kiểm soát ngứa và kích ứng do bệnh chàm và các chứng rối loạn da khác.
4. Yến mạch có an toàn với mọi người?
Bột yến mạch có thể an toàn cho hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú, khi được dùng làm thực phẩm. Tuy nhiên, ở một số người khi ăn yến mạch có thể bị đầy hơi. Do đó, khi ăn yến mạch hãy ăn từ từ từng ít một. Thay vì ăn một cốc hoặc bát bột yến mạch, hãy bắt đầu với ¼ cốc và tăng từ từ đến lượng dự định để giúp cơ thể thích nghi với yến mạch.
Yến mạch có thể lẫn các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten như lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch, khiến yến mạch trở thành một lựa chọn không an toàn cho những người bị bệnh celiac hay không dung nạp gluten. Tuy nhiên, những người có tình trạng bệnh nhưng không có triệu chứng trong ít nhất sáu tháng có thể ăn một lượng vừa phải yến mạch nguyên chất, không bị lẫn được mua ở những cơ sở sản xuất uy tín, đảm bảo chất lượng.
Yến mạch chứa axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ vitamin và khoáng chất từ yến mạch vào cơ thể. Vì vậy, khi sử dụng yến mạch làm thực phẩm cho bữa sáng, cần bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của mình để bù đắp lượng dinh dưỡng có thể bị mất đi.
5. Ăn bao nhiêu yến mạch là đủ?
Mặc dù là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ăn quá nhiều và không đúng cách cũng có thể gây ra những tác hại. Lượng tối đa nên sử dụng trong một ngày là khoảng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch nấu chín. Nhu cầu này có thể thay đổi đôi chút tùy theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe:
- Từ 19 - 30 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ) và 226g đối với nam.
- Từ 30 - 50 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ) và 198g đối với nam.
- Từ 50 tuổi trở lên: 140g yến mạch sống (đối với nữ) và 170g đối với nam.
6. Một số cách chế biến bột yến mạch
6.1 Bột yến mạch với sữa chua không đường
Bột yến mạch với sữa chua là món ăn thơm ngon, lạ miệng. Bên cạnh đó, yến mạch sữa chua khi kết hợp cùng nhau còn rất thích hợp cho những ai đang muốn giảm cân, bà mẹ sau sinh muốn lấy lại vóc dáng.
6.2 Cháo yến mạch sữa tươi
Cháo yến mạch sữa tươi là bữa sáng giàu dinh dưỡng cho cả trẻ em và người trưởng thành. Đối với trẻ nhỏ, cháo yến mạch sữa tươi giúp bổ sung các chất xơ, vitamin cũng như nhiều dưỡng chất quan trọng khác để bé phát triển cả về thể chất và trí tuệ một cách toàn diện nhất. Đối với người trưởng thành, món ăn này chính là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tối ưu và không hề mất đi phần thơm ngon.
6.3 Làm granola yến mạch cho bữa ăn sáng
Granola yến mạch là món ăn phổ biến ở Mỹ và hiện nay được người Việt Nam yêu thích và sử dụng vào bữa ăn sáng. Granola được tạo ra từ những loại nguyên liệu bao gồm: ngũ cốc, các loại hạt và trái cây khô. Granola cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào, protein cũng như các khoáng chất, vitamin đa dạng, rất cần thiết cho cơ thể con người.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau tiêm mũi 3 bị nổi hạch khắp người có nguy hiểm?
