Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng cung cấp nhiều dinh dưỡng như chất xơ, acid béo omega-3, protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
1. Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (khoảng 28 gram) hoặc khoảng hai muỗng canh cung cấp:
- Lượng calo: 138
- Chất béo: 8,7 gram (g)
- Carbohydrate : 11,9 g
- Chất xơ: 9,7 g
- Protein: 4,7 g
- Canxi: 170 miligam (mg)
- Sắt: 2,19 mg
- Magie: 95 mg
- Kali: 115 mg
2. Lợi ích sức khỏe của hạt chia
2.1. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Các nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch ở người mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Mặc dù cần thêm nghiên cứu nhưng việc ăn hạt chia thường xuyên có thể làm giảm mức đường huyết trung bình trong vài tháng, giảm huyết áp, giảm các chỉ số viêm như protein phản ứng C (CRP - chỉ số đánh giá tình trạng viêm toàn thân trong cơ thể), protein đông máu,...
Hạt chia mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
2.2. Hạt chia có liên quan đến hạ huyết áp
Một nghiên cứu cho thấy việc uống 35 g bột hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm huyết áp, bất kể người tham gia có dùng thuốc huyết áp hay không. Mặc dù kết quả đầy hứa hẹn nhưng cần thêm bằng chứng.
2.3. Cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa
Bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD) trước đây được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). MASLD là một tình trạng gan nhiễm mỡ không phải do sử dụng rượu.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã bổ sung 25 g hạt chia xay vào chế độ ăn của họ trong 8 tuần. Hơn một nửa số người tham gia đã nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng MASLD của họ.
2.4. Giảm cholesterol
Trong cùng nghiên cứu đó, những người tham gia mắc MASLD đã bổ sung 25 g hạt chia xay vào chế độ ăn uống của họ trong tám tuần và giảm được tổng lượng cholesterol.
2.5. Cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu
Hạt chia thường được coi là "siêu thực phẩm" vì giá trị dinh dưỡng cao. Các chất dinh dưỡng chính trong hạt chia bao gồm:
- Chất béo: Hạt chia chứa chất béo tốt cho sức khỏe. Chúng cũng chứa các acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch, đặc biệt là acid alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể không thể tự sản sinh ra. ALA hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não và sức khỏe tổng thể.
- Chất xơ: Một khẩu phần hạt chia chứa gần 10 g chất xơ. Chất xơ cải thiện tiêu hóa bằng cách làm tăng khối lượng và làm mềm phân, giảm táo bón. Chỉ cần dùng hạt chia với đủ nước.
- Protein: Protein trong hạt chia cung cấp năng lượng, ổn định lượng đường trong máu và giúp xây dựng cũng như duy trì cơ bắp. Vì hạt chia chứa cả 9 acid amin thiết yếu, chúng là một loại protein hoàn chỉnh.
- Vi chất dinh dưỡng: Hạt chia chứa các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin nhóm B, vitamin tan trong chất béo (A và E) và nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
2.6. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Các chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa do tiếp xúc với các gốc tự do. Hạt chia chứa các chất chống oxy hóa như acid chlorogenic, acid caffeic, myricetin, quercetin, kaempferol,... được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và tổn thương gan. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số dấu hiệu lão hóa.
3. Ai nên thận trọng khi dùng hạt chia?
Việc bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể gây đầy hơi, chuột rút và chướng bụng. Các chuyên gia khuyên nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn để giúp cơ thể thích nghi và tránh các vấn đề như hấp thụ khoáng chất kém, đặc biệt là canxi.
Vì hạt chia có thể làm giảm huyết áp, chúng cũng có thể tương tác với thuốc điều trị, khiến huyết áp giảm quá mức. Hạt chia có thể giúp hạ đường huyết. Tuy nhiên, điều này có thể gây tác dụng cộng hưởng với các loại thuốc điều trị đái tháo đường khác như insulin và làm giảm đường huyết quá mức.
Hạt chia nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, không nên dùng hạt chia nếu mắc một số bệnh lý như rối loạn đông máu, các vấn đề về thận đã được chẩn đoán hoặc chứng khó nuốt... Do đó, để an toàn cho sức khỏe, những người có tình trạng bệnh lý nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu có ý định sử dụng hạt chia.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng chất xơ cao và acid phytic trong hạt chia có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các khoáng chất thiết yếu khác trong đường ruột như canxi, sắt và kẽm. Vì vậy, nên sử dụng hạt chia cách xa thời điểm dùng các thực phẩm bổ sung khoáng chất hoặc thuốc chứa khoáng chất.
