Low-carb dựa trên cơ chế tích tụ và sử dụng năng lượng của cơ thể từ khi ăn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate cho tới lúc carbohydrate chuyển đổi thành các loại đường đơn giản đi nuôi cơ thể. Khi áp dụng cắt giảm tinh bột để giảm cân, điều cần thiết phải hiểu rằng chế độ ăn ít carbohydrate hơn không phải là chế độ ăn không có carbohydrate.
Chọn thực phẩm làm no, đủ chất và giàu chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Ngoài ra, ăn nhiều loại thức ăn khác nhau sẽ cho phép duy trì niềm vui khi ăn uống.
Vì thế, nếu không có đủ carb có sẵn như nguồn nguyên liệu, cơ thể phải đốt cháy lượng mỡ dư thừa để có đủ năng lượng hoạt động.
Nhưng chỉ cần thực hiện theo đúng một số nguyên tác cơ bản, lên kế hoạch cho thực đơn, chăm chỉ uống nước, bạn sẽ thấy chế độ ăn kiêng low-carb không quá khó.
1. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Uống nước đều đặn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Giữ đủ nước là một trong những cách tốt nhất giúp chăm sóc cho toàn bộ cơ thể. Nếu bị mất nước, tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến làn da và sức khỏe đường ruột.
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra thường xuyên. Vì chế độ ăn kiêng low-carb có thể gây táo bón, nên việc đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng mỗi ngày là điều cần thiết.
Đồ uống có đường như soda, nước tăng lực… rất giàu calo và đường nhưng lại không có các chất dinh dưỡng bổ sung như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn quá nhiều đường có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Vì vậy, cần tránh đồ uống có đường như soda và nước tăng lực, đặc biệt khi đang thực hiện cắt giảm carbs. Chọn loại nước uống phù hợp cũng sẽ giúp bạn tránh nạp thêm calo từ chính đồ uống hoặc ăn quá nhiều sau đó.
Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể được thanh lọc và giảm cảm giác thèm ăn. Uống nước thường xuyên ngay cả khi không khát, có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh vào bình nước để tăng hương vị.
2. Ăn nhiều rau xanh
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, một trong những nhóm thực phẩm mà bạn có khả năng tích trữ và ăn được nhiều là các loại rau không chứa tinh bột... như rau xanh, súp lơ, ớt, nấm…
Theo ThS.BS. Lê Trịnh Thủy Tiên (Hội Dinh dưỡng lâm sàng TP. Hồ Chí Minh) rau xanh cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống ôxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều được tạo ra như nhau trong chế độ ăn ít carb. Khi thực hiện giảm cân nên hạn chế các loại rau chứa nhiều tinh bột, như khoai tây và ngô k, tốt nhất nên ăn với khẩu phần nhỏ và điều độ.
3. Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn
Có nhiều lý do khác nhau mà bạn có thể cân nhắc áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb. Ví dụ, nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, bạn có thể cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Có nhiều lý do khác nhau mà bạn có thể cân nhắc áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb. Ví dụ, nếu đã được chẩn đoán mắc bệnh tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, người bệnh có thể cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình theo hướng dẫn của bác sĩ. Hoặc đang tiêu thụ rất nhiều carbohydrate đơn và muốn giảm chúng.
Chất béo lành mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Mặc dù khi thực hiện chế độ giảm cân nên hạn chế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình, nhưng không nhất thiết phải tránh tất cả chất béo. Tập trung vào việc bổ sung chất béo từ dầu ôliu, các loại hạt, quả bơ, cá béo và hạt lanh...
Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
ThS.BS. Lê Trịnh Thủy Tiên cho biết: Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.
Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế cũng không nên ăn nhiều.
Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây tác hại cho sức khỏe. Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì thế nên hạn chế tiêu thụ.
4. Không quên các thực phẩm chứa nhiều protein
Khi bạn đang điều chỉnh lượng carb và chất béo, đừng quên protein. Thực phẩm giàu prrotein sẽ giúp cơ thể no lâu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Protein động vật và thực vật được tạo thành từ các axit amin. Chính axit amin thiết yếu phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu protein cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số thực phẩm có nguồn protein tốt bao gồm:
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Các loại đậu, đậu và đậu lăng,,,
- Protein đậu nành, đậu phụ,,,
- Thịt nạc, chẳng hạn như cá và thịt gà
5. Sử dụng thực phẩm thay thế
Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm carbs là sử dụng các chất thay thế có lượng carb thấp hơn cho bữa ăn chính có lượng carb cao. Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc giàu chất xơ, ít carb vào bữa sáng.
Tăng cường sử dụng với trái cây tươi, rau cắt nhỏ hoặc các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế các thực phẩm chiên rán, rán sẵn…
Tăng cường sử dụng trái cây tươi.
6. Lập kế hoạch cho từng bữa ăn
Với bữa sáng, bạn nên ăn đủ khẩu phần và bắt đầu với protein. Có thể ăn thịt và trứng nhưng tránh bánh mỳ, khoai tây, các loại mì, cơm, bánh…
Hoặc dùng bữa với trứng luộc hoặc trứng chiên cùng với thịt xông khói, xúc xích, thịt bò, ức gà và một số các loại rau như cà chua, bí xanh, rau cải…
Trong bữa ăn nên uống nước, còn nếu uống trà thì không nên bỏ thêm đường.
Ăn nhẹ vào bữa trưa là sự lựa chọn hợp lý với những thực phẩm như bún, phở… Trộn salad với ức gà để ăn ngon hơn, thêm thịt chiên ăn kèm với rau tươi, cà rốt. Tránh tuyệt đối nước ngọt, chỉ uống nước lọc để đảm bảo bữa ăn tiêu chuẩn.
Thói quen người Việt thường ăn nhiều vào bữa tối với cơm là chủ đạo, nhưng với chế độ low carb thì cần phải hạn chế cơm.
Nên ăn salad vào bữa tối cùng với dầu ôliu kèm 100g thịt lợn thăn cùng rau quả. Tất nhiên, đừng quên uống nước. Các bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp vừa giúp cơ thể không bị đói và dễ dàng quen với chế độ ăn low carb.
Bữa ăn nhẹ có thể được ăn bất cứ lúc nào khi đói, nhưng hãy ăn thật ít. Các món lý tưởng cho ăn nhẹ gồm: sữa chua không đường, táo, cam, nho… mỗi lần ăn chỉ nên ăn 1-2 miếng hoặc 1 vài quả.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hậu covid- Phục hồi chức năng cho người mắc COVID-19 nhẹ và không triệu chứng
