Hẹ thuộc họ Allium, cùng nhóm với tỏi, hành tây và tỏi tây. Không chỉ là loại rau gia vị giúp món ăn thêm thơm ngon, lá hẹ còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Vậy hẹ có thành phần dinh dưỡng gì và ăn hẹ thường xuyên mang lại những lợi ích gì?
Thành phần dinh dưỡng của hẹ
Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam 2017 của Viện Dinh dưỡng, trong 100 g phần ăn được của hẹ lá tươi có 21 kcal, 94,5 g nước, 2,20 g protein, 0,21 g lipid, 2,49 g glucid, 0,9 g chất xơ và 0,60 g tro.
Về khoáng chất, hẹ cung cấp 56 mg canxi, 45 mg phospho, 1,30 mg sắt, 18 mg magie, 234 mg kali và 0,300 mg mangan. Hàm lượng vitamin C là 19 mg. Tỷ lệ phần ăn được của hẹ lá tươi là 87%.
1. Những lợi ích sức khỏe khi ăn hẹ
Ăn hẹ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa nhiều vitamin (A, C, K, nhóm B), chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Ảnh minh họa.
Vitamin K trong hẹ hỗ trợ sức khỏe xương
Một trong những lợi ích đáng chú ý của hẹ là cung cấp vitamin K. Đây là loại vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và hỗ trợ hoạt động của các protein liên quan đến quá trình khoáng hóa xương. Vitamin K cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu bình thường.
Vì vậy, bổ sung hẹ là cách góp phần đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương. Tuy nhiên, do lượng hẹ thường ăn khá nhỏ nên không nên xem đây là nguồn cung cấp vitamin K chủ yếu trong chế độ ăn.
Có thể tốt cho trí nhớ và não bộ
Hẹ chứa một lượng nhỏ choline và folate, hai dưỡng chất có liên quan đến hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.
Choline tham gia cấu tạo màng tế bào, đồng thời cần thiết cho quá trình sản xuất acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh có vai trò trong trí nhớ, khả năng học tập và kiểm soát cơ bắp.
Trong khi đó, folate tham gia quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Việc cung cấp đủ folate cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Tuy nhiên, một thìa canh hẹ chỉ cung cấp lượng choline và folate khá nhỏ. Vì vậy, muốn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, cần kết hợp thêm trứng, cá, thịt, các loại đậu và rau xanh.
Các hợp chất chống oxy hóa cải thiện thị lực
Hẹ chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoid được tìm thấy trong võng mạc mắt, đặc biệt tại vùng điểm vàng.
Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và góp phần bảo vệ tế bào mắt trước tác động của ánh sáng và quá trình oxy hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin có liên quan đến sức khỏe điểm vàng và nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Tốt cho tim mạch
Hẹ là nhóm thực vật chứa các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ và flavonoid có đặc tính chống oxy hóa. Một số hợp chất thực vật trong nhóm Allium có thể tham gia điều hòa các quá trình liên quan đến stress oxy hóa và phản ứng viêm, vốn có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch.
Bổ sung hẹ cùng các loại rau xanh khác vào chế độ ăn đa dạng vẫn là một cách giúp tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, góp phần xây dựng chế độ dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.
Chứa chất xơ và các hợp chất thực vật tốt cho hệ tiêu hóa
Hẹ cung cấp chất xơ và các hợp chất thực vật có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chất xơ trong rau giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và duy trì hoạt động tiêu hóa bình thường.
Bên cạnh đó, hẹ thuộc nhóm thực vật chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh hữu cơ. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy những hợp chất này có hoạt tính kháng khuẩn, có khả năng ức chế sự phát triển của một số vi sinh vật gây bệnh.
Để hỗ trợ tiêu hóa, có thể bổ sung hẹ vào các món canh, cháo, trứng hoặc món xào. Nên kết hợp với nhiều loại rau củ, trái cây và uống đủ nước để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.
Giúp tăng cường hệ miễn dịch
Hẹ chứa vitamin C và vitamin A, hai dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng của hệ miễn dịch, hỗ trợ hoạt động của các tế bào bảo vệ cơ thể và góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Đây cũng là chất chống oxy hóa giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng trước những tác động bất lợi từ môi trường.
Trong khi đó, vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hàng rào bảo vệ tự nhiên tại da và niêm mạc đường hô hấp, đường tiêu hóa. Đây là những hàng rào đầu tiên giúp cơ thể hạn chế sự xâm nhập của các tác nhân gây bệnh.
Ngoài hai vitamin này, hẹ còn chứa các hợp chất thực vật như flavonoid và những hợp chất lưu huỳnh hữu cơ có hoạt tính sinh học được quan tâm trong các nghiên cứu về chống oxy hóa và phản ứng viêm.
Bổ sung hẹ hợp lý có thể góp phần làm phong phú chế độ ăn nhưng không nên xem đây là thực phẩm có khả năng ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh nhiễm trùng.
2. Ăn hẹ thế nào để bổ sung dinh dưỡng an toàn?
Hẹ có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn hằng ngày. Một số cách chế biến phổ biến gồm:
- Nấu canh hẹ với đậu phụ hoặc thịt băm.
- Xào hẹ với thịt bò hoặc tôm.
- Thêm hẹ thái nhỏ vào món trứng chiên.
- Rắc hẹ lên salad hoặc các món khoai tây nướng.
- Kết hợp hẹ với các loại rau củ trong món xào.
Hẹ nhìn chung an toàn khi sử dụng với lượng thực phẩm thông thường. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây khó chịu ở dạ dày hoặc khó tiêu ở một số người. Người đang sử dụng thuốc chống đông máu như warfarin nên duy trì lượng vitamin K trong chế độ ăn tương đối ổn định và trao đổi với bác sĩ nếu muốn ăn hẹ thường xuyên.
