1. Chất xơ quan trọng với sức khỏe và giảm cân như thế nào?
Đối với người muốn giảm cân, thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là trái cây nguyên quả, có thể giúp no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm xu hướng ăn vặt. Trái cây còn cung cấp nước, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi và thường có mật độ năng lượng thấp hơn nhiều món ăn chế biến sẵn.
Chất xơ là thành phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, kiểm soát đường huyết và cholesterol máu. Chế độ ăn giàu chất xơ còn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2 thấp hơn. Tuy nhiên, chất xơ không trực tiếp làm tan mỡ thừa. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, mức độ vận động, giấc ngủ và khả năng duy trì chế độ ăn hợp lý.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), với chế độ ăn tham chiếu 2.000 calo/ngày, giá trị chất xơ hằng ngày (Daily Value – DV) là 28 g. Một khẩu phần thực phẩm cung cấp 10–19% DV được xem là nguồn chất xơ tốt; từ 20% DV trở lên được xem là nguồn chất xơ cao.
Chất xơ có hai nhóm chính:
- Chất xơ hòa tan có thể tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu một số chất dinh dưỡng.
- Chất xơ không hòa tan góp phần tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và phòng ngừa táo bón.
Những loại trái cây có nhiều trong mùa thu nên bổ sung vào chế độ ăn hỗ trợ giảm cân. Ảnh minh họa AI.
2. Một số loại trái cây mùa thu giúp bổ sung chất xơ
Dưới đây là 7 loại trái cây và thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều trong mùa thu, giúp đa dạng hóa nguồn chất xơ trong thực đơn:
1. Sung khô: Sung khô cung cấp khoảng 9,8g chất xơ/100g. Loại quả này còn chứa kali, canxi và các hợp chất polyphenol. Sung khô có thể ăn cùng yến mạch, sữa chua không đường hoặc thêm một lượng nhỏ vào hỗn hợp hạt. Tuy nhiên, quá trình sấy làm giảm lượng nước, khiến chất xơ và năng lượng tập trung hơn trong cùng một khối lượng thực phẩm. Vì vậy, người giảm cân nên chú ý khẩu phần, tránh ăn quá nhiều. Nếu có điều kiện, có thể luân phiên sung tươi và sung khô để đa dạng thực đơn.
2. Quả hồng: Hồng là loại quả mùa thu cung cấp chất xơ, vitamin C, carotenoid và polyphenol. Hàm lượng chất xơ thay đổi tùy giống, kích thước và độ chín; một quả hồng cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 5-6g chất xơ; có thể ăn hồng tươi như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua không đường và salad. Nếu vỏ mềm, sạch và phù hợp với giống quả, ăn cả vỏ có thể giúp bổ sung thêm chất xơ.
Hồng chín có vị ngọt tự nhiên, nhưng vẫn cung cấp năng lượng. Người cần kiểm soát cân nặng nên ăn khẩu phần vừa phải, thay vì ăn liên tục ngoài các bữa chính.
3. Quả lê: Một quả lê cỡ vừa cung cấp khoảng 5–6 g chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hàm lượng nước cao giúp lê tạo cảm giác no với mức năng lượng tương đối thấp. Chất xơ trong lê hỗ trợ nhu động ruột, góp phần phòng ngừa táo bón. Khi được bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn cân đối, chất xơ hòa tan còn có thể góp phần cải thiện cholesterol máu.
Nên ăn lê tươi, rửa sạch và giữ nguyên vỏ nếu có thể để tận dụng lượng chất xơ; có thể kết hợp lê với sữa chua không đường, yến mạch hoặc salad. So với nước ép, ăn lê nguyên quả giúp giữ lại phần lớn chất xơ tự nhiên và thường tạo cảm giác no tốt hơn.
4. Táo: Một quả táo cỡ vừa cung cấp khoảng 4g chất xơ, chủ yếu gồm pectin và các loại chất xơ khác. Pectin là chất xơ hòa tan có thể được vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra các chất chuyển hóa có lợi cho sức khỏe đường ruột. Táo cũng cung cấp nước, vitamin C và các hợp chất thực vật, trong đó có polyphenol. Ăn táo nguyên quả giúp bổ sung chất xơ và phù hợp làm món ăn nhẹ giữa các bữa; có thể ăn táo cùng một lượng nhỏ bơ đậu phộng không đường hoặc kết hợp với yến mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý năng lượng từ các loại bơ hạt và khẩu phần đi kèm nếu mục tiêu là giảm cân.
5. Hạt lựu: Nửa cốc hạt lựu, tương đương khoảng 85-90g, cung cấp khoảng 3-4g chất xơ. Lựu còn chứa vitamin C, kali và các hợp chất polyphenol như ellagitannin. Một số polyphenol trong lựu có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành urolithin, trong đó có urolithin A. Các nghiên cứu đang tiếp tục tìm hiểu vai trò của những chất chuyển hóa này đối với sức khỏe tế bào; tuy nhiên, chưa thể khẳng định ăn lựu có tác dụng điều trị bệnh hoặc trực tiếp làm giảm mỡ.
Nên ưu tiên ăn hạt lựu nguyên hạt, có thể thêm vào salad, sữa chua không đường hoặc yến mạch. Nước ép lựu có thể cung cấp vitamin và polyphenol nhưng phần lớn chất xơ bị loại bỏ trong quá trình ép.
6. Bí đỏ: Dù thường được sử dụng như một loại rau trong bữa ăn, nhưng xét về mặt thực vật học, bí đỏ là quả vì phát triển từ hoa và chứa hạt. Một cốc bí đỏ nấu chín có thể cung cấp khoảng 2-3g chất xơ. Bí đỏ còn giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, cần thiết cho thị lực và chức năng miễn dịch. Với vị ngọt tự nhiên, bí đỏ có thể giúp món ăn hấp dẫn hơn mà không cần thêm nhiều đường; có thể dùng bí đỏ nấu canh, nấu súp, hấp hoặc nướng cùng gia vị. Kết hợp bí đỏ với đậu, rau xanh và nguồn protein như cá, trứng hoặc thịt nạc sẽ giúp bữa ăn cân đối hơn.
3. Cách bổ sung chất xơ để hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Để tận dụng lợi ích của chất xơ, nên ăn đa dạng trái cây thay vì chỉ tập trung vào một loại. Trái cây nguyên quả thường là lựa chọn phù hợp hơn nước ép vì giữ được chất xơ, cần thời gian nhai và có thể giúp no lâu hơn.
- Nên tăng lượng chất xơ từ từ để đường ruột thích nghi, đồng thời uống đủ nước. Tăng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu ở một số người.
- Đối với người trưởng thành, mục tiêu tham khảo thường là khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày, tùy nhu cầu năng lượng và khuyến nghị dinh dưỡng áp dụng. Ngoài trái cây, nên bổ sung chất xơ từ rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch.
- Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối, kiểm soát tổng năng lượng và vận động thường xuyên. Không có loại trái cây riêng lẻ nào có thể làm tan mỡ thừa, nhưng lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ duy trì cân nặng lành mạnh lâu dài.
Mời độc giả xem thêm video:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
