Sau tuổi 60, cơ thể người cao tuổi có nhiều thay đổi như tốc độ chuyển hóa chậm, chức năng tiêu hóa giảm và độ nhạy insulin giảm dần. Việc bổ sung dinh dưỡng qua các loại thực phẩm hàng ngày giúp cơ thể nhận được các dưỡng chất cần thiết để duy trì hoạt động và tăng cường sức khỏe.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên đa dạng thực phẩm, ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Đảm bảo có chứa các nhóm thực phẩm sau: nhóm rau, củ, trái cây màu xanh đậm, màu vàng, đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.
1. Một số loại trái cây phù hợp với người cao tuổi
Ăn đủ lượng trái cây tươi hàng ngày là cách tự nhiên giúp cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho người sau tuổi 60. Tuy nhiên, người lớn tuổi cần ưu tiên các loại quả có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình, mềm, dễ nhai nuốt và giàu vi chất bảo vệ tim mạch, xương khớp.
Quả bơ: Chứa hàm lượng cao acid béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ hòa tan. Bơ giúp hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu, duy trì huyết áp ổn định và có kết cấu mềm mịn rất phù hợp với hệ tiêu hóa cũng như răng của người lớn tuổi.
Táo: Cung cấp chất xơ hòa tan pectin cùng hợp chất flavonoid quercetin. Ăn táo nguyên vỏ rửa sạch giúp kích thích nhu động ruột, giảm táo bón mạn tính và hỗ trợ bảo vệ thành mạch máu não.
Các loại trái cây người sau tuổi 60 nên ăn thường xuyên. Ảnh minh họa AI.
Đu đủ chín: Rất giàu enzyme papain tự nhiên giúp hỗ trợ tiêu hóa protein, giảm tình trạng đầy bụng khó tiêu. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C, beta-carotene và chất xơ dồi dào trong đu đủ còn hỗ trợ nâng cao sức đề kháng và nhuận tràng.
Chuối tiêu hoặc chuối tây: Là nguồn cung cấp kali lành mạnh, giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể và hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên. Chuối chín tới còn chứa vitamin B6 và carbohydrate giúp duy trì hoạt động của hệ thần kinh.
Quả nho: Chứa hàm lượng dồi dào các hợp chất polyphenol tự nhiên, đặc biệt là resveratrol và anthocyanin tập trung nhiều ở phần vỏ. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào nội mô mạch máu, cải thiện tuần hoàn máu lên não và hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Ngoài ra, nho còn cung cấp kali và lượng nước tự nhiên cao, hỗ trợ ổn định huyết áp và thanh lọc cơ thể hiệu quả khi dùng với lượng vừa phải.
Quả có múi (cam, bưởi, quýt): Chứa lượng lớn vitamin C và nước giúp kích thích tiết nước bọt, giảm chứng khô miệng thường gặp ở người cao tuổi và củng cố hệ miễn dịch tự nhiên. Hàm lượng acid hữu cơ tự nhiên trong nhóm quả này còn hỗ trợ quá trình hấp thu sắt không heme từ các món ăn thực vật, góp phần phòng ngừa thiếu máu.
2. Người sau tuổi 60 nên ăn trái cây thế nào để an toàn cho sức khỏe?
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong trái cây có chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Ăn trái cây với số lượng vừa phải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và các bệnh mạn tính.
Người lớn tuổi nên ưu tiên ăn trái cây nguyên miếng hoặc cắt nhỏ thay vì ép lấy nước, bởi quá trình ép sẽ loại bỏ gần như hoàn toàn chất xơ không hòa tan và làm tăng tốc độ hấp thu đường fructose vào máu. Chất xơ tự nhiên không chỉ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để tránh tăng đường huyết đột ngột, mà còn nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột và phòng ngừa táo bón.
Thời điểm thích hợp nhất để ăn trái cây là vào các bữa phụ, cách bữa ăn chính từ 1 - 2 giờ hoặc giữa buổi sáng và buổi chiều. Thói quen ăn ngay sau bữa chính dễ gây ứ đọng thức ăn tại dạ dày, sinh hơi và cản trở hoạt động của enzyme tiêu hóa. Nếu ăn trái cây sát giờ đi ngủ có thể làm tăng tiết acid dạ dày và gây trào ngược thực quản khi nằm.
Khẩu phần trái cây cần được kiểm soát ở mức khoảng 200 - 300 g mỗi ngày và chia thành 1 - 2 lần sử dụng, tránh ăn một lượng lớn cùng lúc. Điều này đặc biệt quan trọng với người có rối loạn dung nạp glucose hoặc đái tháo đường type 2, giúp cơ thể kiểm soát tốt chỉ số đường huyết mà vẫn nhận đủ lượng vi chất cần thiết.
