Trái cây rất quan trọng cho một chế độ ăn uống cân bằng do hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tổng thể, kể cả người cần giảm cân. Đường tự nhiên cung cấp năng lượng và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Tiêu thụ trái cây đúng cách, thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và tăng cường sức khỏe.
1. Vai trò của trái cây trong việc giảm cân
Khi lập kế hoạch giảm cân, việc lựa chọn trái cây là rất quan trọng.
Trái cây thường được coi là tốt cho sức khỏe do chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này cùng nhau thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Vitamin tăng cường chức năng miễn dịch và quá trình tế bào, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và góp phần tạo cảm giác no, trong khi chất chống oxy hóa chống lại stress oxy hóa. Tuy nhiên, một số loại trái cây chứa tỷ lệ đường tự nhiên cao hơn, cần phải điều độ để duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt khi muốn giảm cân hoặc kiểm soát lượng đường trong máu.
Việc lựa chọn trái cây có lượng đường thấp hơn và kiểm soát khẩu phần ăn có thể đảm bảo thu được lợi ích từ trái cây mà không ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cho mục tiêu giảm cân.
Khi lập kế hoạch giảm cân, việc lựa chọn trái cây là rất quan trọng. Mặc dù trái cây rất giàu chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng đường và calo khác nhau cần được chú ý. Lựa chọn các loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, ít đường hơn và khẩu phần ăn phù hợp để phù hợp với mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
2. Tiêu chí lựa chọn trái cây có tác dụng giảm cân
Việc lựa chọn các loại trái cây để giảm cân cần việc xem xét các yếu tố góp phần làm giảm lượng calo nạp vào, hàm lượng chất xơ cao hơn và giá trị dinh dưỡng tổng thể. Dưới đây là một số tiêu chí lựa chọn trái cây giảm cân:
Hàm lượng calo: Chọn trái cây có lượng calo tương đối thấp. Mặc dù tất cả các loại trái cây đều chứa một số loại đường tự nhiên nhưng một số loại có ít calo hơn trong mỗi khẩu phần ăn so với những loại khác. Ví dụ về các loại trái cây ít calo bao gồm các loại quả mọng (dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi), dưa (dưa hấu, dưa đỏ) và trái cây có múi (cam, bưởi).
Hàm lượng chất xơ: Trái cây có nhiều chất xơ rất tốt cho việc giảm cân vì chúng giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều. Chất xơ cũng hỗ trợ tiêu hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một số loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao hơn như quả mọng, táo, lê và kiwi.
Hàm lượng nước: Trái cây có hàm lượng nước cao có thể giúp giữ nước và cảm thấy no với ít calo hơn. Dưa hấu, dưa chuột, cam và dâu tây là những loại trái cây có hàm lượng nước cao.
Chỉ số đường huyết (GI): Trái cây có chỉ số đường huyết thấp hơn sẽ giải phóng đường vào máu chậm hơn, cung cấp năng lượng bền vững và giảm khả năng bị đói đột ngột. Các loại quả mọng, anh đào, bưởi và táo có giá trị GI thấp hơn so với các loại trái cây như dứa và chuối chín.
Mật độ dinh dưỡng: Tìm những loại trái cây cung cấp sự cân bằng tốt về vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà không chứa quá nhiều calo. Các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt và táo được biết đến với mật độ dinh dưỡng cao.
Khi lựa chọn các loại trái cây để giảm cân ưu tiên các loại ít calo hơn với hàm lượng chất xơ và nước cao. Ưu tiên các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp hơn để duy trì năng lượng và lựa chọn các loại trái cây giàu chất dinh dưỡng như quả mọng, cam, quýt và táo. Những tiêu chí này hỗ trợ việc quản lý cân nặng cân bằng, lành mạnh.
3. Những loại trái cây cần hạn chế khi giảm cân
Dưới đây là những loại trái cây có lượng đường tự nhiên cao hơn cần hạn chế chứ không phải là tránh hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu chọn ăn những thứ này, việc kiểm soát khẩu phần ăn sẽ cần phải được quản lý chặt chẽ.
3.1 Chuối
Chuối có lượng đường và calo tự nhiên tương đối cao so với nhiều loại trái cây khác.
Chuối là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu vitamin, khoáng chất và kali. Tuy nhiên, chúng có lượng đường và calo tự nhiên tương đối cao hơn so với một số loại trái cây khác. Mặc dù chúng cung cấp năng lượng nhưng nếu ăn điều độ là chìa khóa giảm cân.
Một quả chuối cỡ trung bình (118 g) chứa các chất dinh dưỡng:
- Lượng calo: 105
- Chất đạm: 1g
- Chất béo: 0,4g
- Carb: 27g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin B6: 26% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 13% DV
Chuối tốt cho sức khỏe nhưng nó là thứ không thể ăn quá nhiều. Có chỉ số đường huyết thấp (tùy thuộc vào độ chín), trên thực tế, chuối là một món ăn nhẹ lành mạnh khi thưởng thức ở mức độ vừa phải. Chuối chứa nhiều calo và có nhiều đường tự nhiên trong đó. Vì vậy, nếu ăn 2-3 quả chuối mỗi ngày rất có thể dẫn đến tăng cân. Tốt nhất là chỉ nên ăn một quả chuối mỗi ngày.
Nếu muốn ăn chuối nên chọn chuối chín vừa vì chúng có hàm lượng đường thấp hơn so với chuối chín hoàn toàn. Sự lựa chọn này không chỉ giúp giảm lượng calo nạp vào mà còn giúp giải phóng năng lượng dần dần do chỉ số đường huyết thấp hơn. Việc kết hợp nhiều loại trái cây với thành phần dinh dưỡng khác nhau có thể góp phần mang lại phương pháp giảm cân cân bằng và hiệu quả.
3.2 Nho
Nho có thể làm tăng lượng calo dư thừa nếu tiêu thụ quá mức.
Hàm lượng nước trong nho rất cao, một cốc nho chứa khoảng 70 ml nước, vì thế nho có thể là một cách tốt để cấp nước cho cơ thể. Nho cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa nhưng lại đáng chú ý khi gairm cân vì hàm lượng đường đậm đặc. Kích thước nhỏ và vị ngọt có thể dẫn đến tiêu thụ quá mức, ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào.
30 quả nho chứa 105 calo, nếu như người ít vận động dùng nho nhiều thì lượng calo sẽ tăng gấp đôi dẫn theo tăng cân.
Trong một cốc nho xanh hoặc nho đỏ (khoảng 12 trái) có thành phần dinh dưỡng như sau:
- Calo: 104
- Protein: 1,09g;
- Chất béo: 0,24g;
- Chất xơ: 1,4g;
- Vitamin C: 4,8mg;
- Vitamin A: 10mcg;
- Kali: 288mg;
- Sắt: 0,54mg;
- Folate: 3mcg.
Kết hợp nho ở mức độ vừa phải, có tính đến hàm lượng đường đậm đặc của nho, vị ngọt tự nhiên của chúng có thể góp phần làm tăng lượng calo dư thừa nếu tiêu thụ quá mức. Chọn những giống nho nhỏ hơn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn và quản lý lượng đường tốt hơn. Cân bằng việc tiêu thụ nho với các loại trái cây ít đường khác và kiểm soát khẩu phần ăn một cách có ý thức có thể hỗ trợ mục tiêu quản lý cân nặng trong khi vẫn tận hưởng được lợi ích của loại trái cây bổ dưỡng này.
3.3 Quả sầu riêng
Sầu riêng rất giàu carbs, ăn nhiều sầu riêng sẽ làm cơ thể hấp thụ quá nhiều carbs dẫn đến khó giảm cân.
Sầu riêng thông thường sẽ có cân nặng khoảng 243gr và chứa khoảng 357 calo cùng các chất dinh dưỡng khác.
Trong 100g sầu riêng gồm có:
- Calo: 130-180
- Vitamin A: 13.33 - 20 mg
- Acid ascorbic: 23.9 - 25.0 mg
- Canxi: 7.6 - 9.0 mg
- Phốt pho: 37.8 - 44.0 mg
- Kali: 436 mg
- Thiamin: 0.20 mg
- Riboflavin: 0.20 mg
- Niacin: 1.704 mg
- Sắt: 0.73 - 1.0 mg
- Đường: Khoảng 12g
- Protein: 2.5 - 2.8g
- Chất béo: 5.33g
- Chất xơ: 3.8 g
- Carbohydrate toàn phần: 30.4-34.1g
Sầu riêng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe như nhóm flavonoid, polyphenol, beta carotene và anthocyanin, mangan, canxi, đồng,...
Sầu riêng chứa hàm lượng chất béo và hàm lượng calo khá cao bởi vậy nếu ăn nhiều sẽ gây thừa lượng lớn các chất béo và dễ dàng gây tăng cân.
Sầu riêng cũng rất giàu carbs (carbohydrate) và khi ăn nhiều sầu riêng thì rõ ràng sẽ làm cơ thể hấp thụ quá nhiều carbs. Đó chính là lý do tại sao ăn nhiều sầu riêng lại ảnh hưởng đến việc giảm mỡ và giảm cân khi ăn kiêng.
3.4 Cùi dừa
Cùi dừa chứa nhiều calo và carbohydrate nên nếu muốn giảm cân không nên ăn nhiều.
Dừa là một loại trái cây đa năng đã trở nên phổ biến vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó là một nguồn cung cấp calo tốt vì có nhiều chất béo và lượng carbs vừa phải.
Khẩu phần (28 gam) cùi dừa cung cấp các chất dinh dưỡng:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1g
- Chất béo: 9,4g
- Carb: 4,3g
- Chất xơ: 2,5g
- Mangan: 17% DV
- Selen: 5% DV
Cùi dừa cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng, bao gồm phốt pho và đồng. Trong khi nước dừa được coi là rất tốt cho sức khỏe thì phần cùi dừa có thể bổ sung khối lượng cơ thể nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Nó chứa nhiều calo và carbohydrate, nếu muốn giảm cân không nên ăn nhiều cùi dừa.
3.5 Xoài
Xoài có lượng đường tự nhiên và hàm lượng calo cao.
Xoài là nguồn cung cấp calo dồi dào chủ yếu là từ carbs. Vị ngọt vốn có bắt nguồn từ sự hiện diện của các loại đường như fructose và glucose. Mặc dù xoài cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu nhưng mật độ năng lượng của chúng cần phải thận trọng.
Một cốc (165g) xoài cung cấp các chất dinh dưỡng:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1,4g
- Chất béo: 0,6g
- Carb: 25g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin C: 67% DV
- Folate: 18% DV
Ngoài ra, xoài còn là nguồn cung cấp đồng, một số vitamin B và vitamin A và E. Nên thưởng thức xoài với khẩu phần được kiểm soát, thỉnh thoảng coi chúng như một món ăn ngon hơn là món ăn chủ yếu hàng ngày. Kết hợp xoài với các loại trái cây có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ có thể giúp cân bằng lượng dinh dưỡng, không ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe.
3.6 Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô giàu năng lượng, nhiều đường tự nhiên nên không phù hợp với người muốn giảm cân.
Trái cây sấy khô là trái cây đã được loại bỏ gần như toàn bộ hàm lượng nước thông qua các phương pháp sấy khô khác nhau. Vì trái cây sấy khô giàu năng lượng, nhiều đường tự nhiên nên không phù hợp với người muốn giảm cân. Một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao khiến khó giảm cân như: Chà là, mận khô, mơ khô, nho khô…
4. Lời khuyên khi thực hiện kiểm soát khẩu phần trái cây để giảm cân
Chọn trái cây ít đường: Chọn trái cây có hàm lượng đường thấp hơn. Các loại quả mọng (như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi), trái cây họ cam quýt (như cam và bưởi) và dưa (như dưa đỏ và dưa hấu) có ít đường hơn so với các loại trái cây như chuối, nho và trái cây nhiệt đới.
Kiểm soát khẩu phần: Sử dụng các công cụ đo lường như cân, cốc đo lường hoặc tay để xác định kích thước khẩu phần.
Hãy chú ý đến trái cây sấy khô: Trái cây sấy khô có thể có lượng đường cao vì hàm lượng nước đã bị loại bỏ, khiến đường cô đặc lại. Sử dụng khẩu phần nhỏ trái cây sấy khô như nho khô, chà là và mơ.
Thực hành điều độ: Thay vì tiêu thụ một lượng lớn trái cây có đường trong một lần, hãy thưởng thức chúng một cách điều độ suốt cả ngày. Điều này giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh: Kết hợp trái cây có đường với nguồn protein (sữa chua Hy Lạp) hoặc chất béo lành mạnh (các loại hạt) có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm tác động của chúng lên lượng đường trong máu.
Tập trung vào chất xơ: Chọn trái cây có nhiều chất xơ vì chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Tìm hiểu chỉ số đường huyết: Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm chứa carbohydrate. Trái cây có GI thấp như quả mọng và táo, có tác động nhẹ hơn đến lượng đường trong máu so với trái cây có GI cao như dưa hấu hoặc dứa.
Tạo các bữa ăn cân bằng: Kết hợp trái cây có đường vào các bữa ăn cân bằng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
Trong quá trình giảm cân, việc đưa ra quyết định sáng suốt về việc tiêu thụ trái cây là rất quan trọng. Tất cả các loại trái cây đều giàu vi chất dinh dưỡng và sẽ luôn là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời. Thay vì thay đổi việc tiêu thụ trái cây, hãy thay đổi cách ăn. Nếu thích chọn những loại trái cây nhiều đường, carbs cao sẽ rất khó giảm cân. Nên ăn kết hợp với những loại trái cây ít ngọt hơn hoặc tốt hơn nữa là kết hợp chúng với các loại hạt giàu protein và chất béo lành mạnh để điều chỉnh lượng đường giải phóng từ trái cây vào máu sau khi tiêu thụ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
9 mẹo nhỏ giúp giảm cân hiệu quả.
